Присед с гирей между ног какие мышцы работают
Ноги – очень важная часть тела в тренировочном процессе, которой далеко не все уделяют должного внимания. Одним из лучших упражнений для нижней части тела являются приседания.
Огромное множество вариаций позволяет проработать мышцы ног под различным углом, нагружая как все мышцы, так и делая акцент на определенных. Одним из таких упражнений являются приседания плие.
Аналогом этого упражнения является тренажер для сведения и разведения ног.
Если немного углубиться в историю происхождения упражнения, то “плие” – это балетный термин, означающий сгибание ноги. Поэтому присед в плие выполняется с широкой постановкой ног. Благодаря чему удается проработать внутреннюю часть бедра. А она является проблемной для многих, в частности для представительниц прекрасного пола.
Лучше начинать выполнять плие без отягощений, чтобы отработать технику.
Широкие приседания плие эффективно нагрузят бедра и ягодицы, а за счет вариаций в технике и постановки ног, можно смещать нагрузку на квадрицепсы.
Стоит отметить, что данное упражнение является подводящим, так как помогает улучшить рельеф и придать мышцам тонус без увеличения их объема.
Подойдет не только девушкам, но и парням, которые хотят сформировать привлекательные ноги. К приседаниям плие прибегают и профессиональные атлеты, которым нужно подтянуть всю мускулатуру к соревнованиям.
Многие считают приседания плие и сумо – идентичными упражнениями, но по факту это не так. В сумо ноги ставятся максимально широко, а вот в плие – чуть шире плеч. Поэтому это абсолютно 2 разных упражнения, которые можно совмещать или чередовать в тренировочной программе.
Какие мышцы задействованы?
Упражнение используется для:
- внутренней части бедра (вся проводящая мускулатура);
- ягодиц.
Это две основные таргетируемые мышечные группы. Можно смещать акцент посредством изменения положения стопы, в таком случае будет активно работать четырехглавая мышца бедра – квадрицепс. Стабилизаторами выступают поясница, икры и брюшные мышцы.
Как технично выполнять приседания плие?
Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:
- со штангой,
- гантелей,
- гирями,
- любым другим отягощением.
Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.
Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:
- Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
- Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.
Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.
- Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
- Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.
А теперь сама техника выполнения плие:
- Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
- Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
- Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.
Повторяем нужное количество раз. Повторы и подходы каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от предпочтений и пожеланий.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Приседания плие в Смите и со штангой
Использование таких снарядов – весьма широко распространено в приседаниях. Если работать со штангой – в работу включаются все мышцы-стабилизаторы, а вот на Смите за счет установленной тренажером траектории и наличием опоры мышцы изолируются и нагрузка идет полностью на целевые группы.
В этом есть свои плюсы и минусы. Если говорить вкратце:
- со Смитом можно тренироваться новичкам и опытным спортсменам, которые хотят проработать мышцу изолированно;
- продвинутым посетителям тренажерного зала лучше работать со свободным весом, так как мышцы-стабилизаторы также важны.
Техника выполнения приседания плие в Смите или со штангой не отличается от вышеописанной. Единственное – размещение штанги. Она может находиться как за головой, так и спереди, на плечах. Все зависит от предпочтений тренирующегося и желаемой нагрузки.
Приседания плие с гантелей: как правильно делать?
Достаточно распространенная вариация с данным снарядом. В приседе плие с весом между ног можно использовать как одну, так и несколько гантелей. Вес определяется в индивидуальном порядке.
- Если это одна гантель, то можно взять больше веса, если это две, то меньше. Как правило, для девушек будут комфортны гантели от 5 до 10 кг.
- А если их две, то идеальный вес 2-4 кг в каждую руку.
Техника выполнения плие с гантелей абсолютно идентична, как и со штангой. Основное отличие – размещение снаряда.
- Если это одна гантель, то берем ее за основание, чтобы она в процессе выполнения упражнения проходила между ног.
- Если это 2 гантели, то разместить их можно между ног, при этом они могут стоять как в одну линию друг с другом, так и быть параллельны за счет разворота кисти.
Еще одно положение гантелей – перед собой на уровне груди в согнутых локтях.
Какое положение выбрать – каждый решает самостоятельно. Нельзя сказать, что какое-то лучше, а какое-то хуже. За счет такого положения больше смещается акцент не на целевые мышцы, а на мышцы-стабилизаторы. Поэтому, если подходить к этому вопросу правильно, то стоит работать с каждой вариацией, чередуя их.
Приседания плие с гирей между ног
Техника ничем не отличается от использования других снарядов. Присед плие с гирей между ног аналогичен гантелям.
- В работе принимают участие все те же мышечные группы.
- Данная вариация подходит как для парней, так и для девушек.
- Гиря расположена по центру, между ног и держится двумя руками.
- Выбор веса – индивидуальное решение каждого спортсмена.
Плие на степах: что дает?
Для максимальной нагрузки на ягодицы и внутреннее бедро, нужно присесть как можно глубже. Для этих целей можно использовать две платформы.
Приседания плие на степах выполняется следующим образом:
- Поставьте две платформы так, чтобы они были примерно чуть уже ширины плеч. Ноги должны устойчиво на них стоять. Получается, для каждой ноги отдельный степ.
- В качестве снаряда используется гантель или гиря.
- Техника, как в классическом варианте, только опуститься можно еще ниже. Задерживаемся на несколько секунд в нижней точке и возвращаемся обратно. Внимательно следим за коленями, чтобы они не выходили за край стопы.
Какие могут быть противопоказания?
Далеко не все тренирующиеся могут выполнять данное упражнение. Существует список противопоказаний, при котором присед плие категорически запрещен, а именно:
- Болезни позвоночника или спины;
- Травмы коленей или связок;
- Венозный варикоз;
- Онкологические заболевания;
- Наличие паховых, брюшных или межпозвоночных грыж.
Чем заменить приседания плие?
Лучшей заменой станет тренажер по сведению и разведению ног. Однако он не так эффективно прокачивает ягодицы, а больше направлен на внутреннюю часть бедра. Рекомендуется использовать новичкам, атлетам, при противопоказаниях к плие или для разнообразия тренировочного процесса.
Какие могут быть ошибки в технике?
Наличие ошибок не только минимизируют эффект упражнения, но и могут стать причиной получения травмы. Основные из них:
- Колени расходятся в разные стороны. Как правило, это говорит о слабом связочном аппарате или плохой растяжке. Также, это может быть недостаточный разворот стопы, из-за чего происходит нарушение техники.
Неровное положение головы. Взгляд должен быть направлен вперед или слегка вверх. Не допускается опущенная голова или взгляд вниз. - Колени выходят за линию стопы. Говорит о том, что принята неправильная позиция, в частности постановка ног не достаточно широкая.
- Слишком большой вес. Это приводит к тому, что штанга или гантели начинают создавать дисбаланс, мышцы.
- Стабилизаторы не справляются с работой и тело начинается шататься, нарушая технику выполнения.
- Неполная амплитуда приседа. Из-за этого пропадает смысл упражнения, так как если полностью не приседать, то нагрузка на целевые мышцы будет минимальной.
Полезные рекомендации и советы
- Мужчины могут использовать блины, вместо гантелей или гири. Однако удержать его будет гораздо сложнее, но это положительно скажется на прокачке мышц-стабилизаторов.
- Правило “чем больше, тем лучше” не работает. Не стоит пытаться работать сразу с большими весами, так как очень легко получить травму. Необходимо постепенно наращивать вес.
- Для защиты коленей можно использовать эластичные бинты. Это помогает снизить риск травмы, в случае нарушения техники выполнения. Но, не стоит уповать на бинты как на ангела хранителя.
- При болевых ощущениях в коленях, пояснице или внутренней части бедра прекратите выполнять упражнение.
Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.
Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.
Какие мышцы задействуются
Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.
Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.
Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.
Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.
Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.
Плюсы и минусы упражнения
Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:
- Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
- Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
- Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
- Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.
Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.
Техника выполнения приседаний с весом между ног
Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.
Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.
Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.
Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.
Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.
Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.
- Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
- Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
- Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
- Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
- Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
- В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
- Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
- Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.
Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.
Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.
Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.
Техника выполнения
Исходное положение
- Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
- Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
- Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
- Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
- Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
- Одним движением колени разгибаются, и атлет встает
Движение
- Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
- Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
- Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
- Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
- Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе
Приседания с гантелей между ног. Плие приседания
Рекомендации
- Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
- Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
- Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
- Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.
Варианты выполнения
- Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
- К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
- Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.
Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.
Подготовка к упражнению
Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.
Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.
Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.
Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы
Отличие плие от сумо-приседа
На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.
Движение в обоих случаях выглядит так:
- В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
- В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.
Рекомендации по выполнению
Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.
Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.
Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.
Технические нюансы такие:
- Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
- Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
- Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
- Скругление плеч вперед допускается
Включение в тренировку
Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.
Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.
Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.