Приседания для развития мышц ног

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.

Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания в домашних условиях с гантелями

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Как накачать ноги приседаниями дома

Поставьте ноги шире плеч
Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
Удерживайте на вытянутых руках, внизу перед своим телом отягощение, гантель, гирю или другой снаряд (сумку, баклажку с водой).
Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и отведите руки с отягощением немного вперед.
Теперь вы работаете с весом поэтому ваша спина должна быть прямая, а подбородок приподнятым, даже когда вы наклоняете корпус вперед.
Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Подпишитесь: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник

Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10! Данный комплекс упражнений займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели.

Техника безопасности

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

напрягите живот;
выпрямите спину;
смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

повторите комплекс (1–3 раза);
возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

(via)

Источник

Как следует правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Самые эффективные вариации приседаний, их польза, как уберечь себя от травм в процессе приседаний.

Приседания являются одним из самых лучший упражнений, отовсюду слышно, что приседать нужно чаще и больше. Но не стоит забывать про то, что приседать нужно правильно, только тогда нагрузка пойдет на ягодицы и глубоко проработает все мышцы.

Даже если вы уже очень долго занимаетесь фитнесом и уверены, что приседаете правильно, скорей всего ваша техника полна ошибок. Неправильное выполнение приседаний приводит к неправильному развитию мышц, вспомните о том, насколько ягодичные мышцы расположены близко к бедренным. Небольшая ошибка в технике – и формы тела будут сформированы вовсе не так, как вам хотелось бы.

Базовым упражнением являются классические приседания и приседания с утяжелением, штангой или гантелями. Такие упражнения задействуют наибольшее количество мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже небольшие мышцы-стабилизаторы корпуса.

О пользе приседаний

Главное преимущество упражнения – это набор мышечной массы всего тела, который происходит при регулярном выполнении. Параллельно с этим происходит укрепление голеностопов, тазобедренных и коленных суставов, укрепляются также и сухожилия, так как часть нагрузки достается именно им. В работу включается и нервная система, так как активно вырабатывается соматотропин, известный, как гормон роста. Наибольшее воздействие будет оказано на большую ягодичную мышцу и корсет позвоночника. Сердце тоже получает нагрузку, которая укрепляет его.

Форма ягодиц зависит от трех параметров – формы костей таза, развитости мышечного корсета и количества подкожного жира. Форму кости изменить невозможно, но это не столь значимо, ведь она никак не влияет на упругость и мало влияет на объем. Главным фактором является состояние мышечной основы.

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, следует приложить немало сил, однако, они очень живо реагируют на тренировки.

Поэтому обладательницам плоских ягодиц не стоит расстраиваться, им нужно приседать для получения желанного объема.

Правила выполнения приседаний

Напрягайте мышцы живота в процессе, они представляют собой жесткий корсет, оберегающий позвоночник от травм;
Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть естественным в такт с приседаниями;
Колено всегда должно оставаться над стопой, без отклонений;
Спина должна оставаться прямой, без прогибов и сутулости, за эти надо следить;
Пятки не должны отрываться от пола.

Как нужно приседать?

Перед тем, как делать приседания, мышцы следует хорошо разогреть, если приседания являются для вас не единственным упражнением, то поставьте их в середину программы, в противном случае рекомендуется сделать разминку.

Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседайте, отодвигая таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. При выполнении приседаний без отягощений нужно делать как можно больше повторов, от 50 и более, для приседаний с весом будет достаточно 15-30 повторов. Следует немедленно прекратить занятие, если в процессе выполнения приседаний вы почувствуете боль.

Какими бывают приседания?

Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и накачать ягодицы, лучше всего будет использовать приседания со штангой. Такие нагрузки представляют собой своеобразный стресс для организма, в следствии чего начинается выработка гормона роста. Это идеальные условия для прироста мышечной массы, взрывного рост мышц не достигается ни легкими приседаниями, ни простыми махами.

Девушкам нужно брать вес до 30 кг, это может быть штанга или гантели по 10-15 кг. Ноги должны быть расставлены носками в стороны, спина остается прямой, в таком положении штанга кладется на плечи. Упор делается на пятку, приседание выполняется, пока линия колена не станет параллельной полу.

Для того, чтобы сделать подтянутой внутреннюю часть бедра, используют приседания в технике Плие. Для этого нужно расставить ноги как можно шире, в руках гантели, они опускаются вперед. Помните о том, что пятки должны находиться прямо над коленями, а спина – не терять ровного положения.

Приседания с узкой постановкой ног сильнее всего прорабатывают ягодичные мышцы, для максимальной эффективности поставьте ноги вместе. Можно усложнить приседания, выполняя их в технике «Ласточка», то есть приседая на одной ноге. Неплохо помогают приседания с выпрыгиванием.

Приседания в технике «Ножницы» тренируют не только мышцы на бедрах и ягодицах, но и сердечно-сосудистую систему. Исходное положение – стоя прямо, из него сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги местами в процессе прыжка.

Травмы при выполнении приседаний

Риск травмировать себя, выполняя приседания, минимален, но он все-таки присутствует. Наиболее распространенные причины травм во время приседаний:

Большое количество лишнего веса;
Нарушение техники;
Слишком быстрое выполнение;
Отсутствие качественной разминки;
Использование химических средств для увеличения объема мышечной массы.

Другие полезные статьи на тему упражнений для красоты ягодиц:

Качаем ягодицы дома
Придать своим ягодицам соблазнительный объем можно не только в тренажерном зале. Главное – усвоить механизм прироста мышечной ткани и подобрать хорошие упражнения для тренировок. Эти и другие полезные рекомендации в данном материале.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений. Узнайте, как правильно делать ягодичный мостик, на какие группы мышц он воздействует, как увеличить нагрузку при выполнении упражнения.

Приседания в технике Плие
Одна их самых результативных вариаций приседания, ее преимущество в том, что прокачиваться будет не только внешняя часть бедра, но и внутренняя. Предлагаем вашему вниманию подробную технику выполнения приседаний Плие.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Даже если вы не ходите в тренажерный зал, это не повод отказываться от одного из самых эффективных упражнений – выпадов с гантелями. В домашних условиях можно заменить гантели подручными средствами, польза от упражнения не станет от этого меньше.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
За интересным названием скрывается не менее интересное упражнение, и что самое главное – эффективное. Узнайте, что дает ходьба на ягодицах, каким образом и как часто ее нужно практиковать.

Источник

ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

НЕДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

СВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВМЕСТЕ

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

ПЕРЕНОС КОРПУСА НАЗАД

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ ТЕМП

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ «РЕВЕРАНС»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛИЕ»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

Источник