Приседания рост мышц ног

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.
Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?
Что значит «Просто приседай»?
Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.
Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.
Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:
- Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
- Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»
Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).
Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.
Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:
- Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
- Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).
Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?
Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.
Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.
Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.
Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.
Приседания и четырехглавая мышца бедра
Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).
Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:
- Латеральная широкая мышца,
- Медиальная широкая мышца,
- Промежуточная широкая мышца,
- Прямая мышца.
Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.
Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):
Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.
Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.
Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?
Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.
Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.
С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.
В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.
Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.
По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.
Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.
Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).
Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.
Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:
Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра.
Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу).
Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).
Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.
Выводы
- Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте.
- Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.
Источник: Strength & Conditioning Research
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Александр Максименко Вторник, 18.07.2017
Источник
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.
Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.
Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!
Приседания с опорой применяются для новичков с тяжелым собственным весом
Приседания с собственным весом
Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!
Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.
Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.
Техника приседаний с собственным весом
1. Поставьте ноги шире плеч
2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.
6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.
Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:
Приседания в домашних условиях с гантелями
Приседания с отягощениями
Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.
Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!
Техника приседаний с дополнительным весом
Как накачать ноги приседаниями дома
- Поставьте ноги шире плеч
- Носки ног разверните в стороны на 45 градусов
- Удерживайте на вытянутых руках, внизу перед своим телом отягощение, гантель, гирю или другой снаряд (сумку, баклажку с водой).
- Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны
- Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.
- Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и отведите руки с отягощением немного вперед.
- Теперь вы работаете с весом поэтому ваша спина должна быть прямая, а подбородок приподнятым, даже когда вы наклоняете корпус вперед.
- Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.
Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).
Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!
Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:
Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки. Подпишитесь: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник
- 16 Июля, 2018
- Домашние тренировки
- Валерий Савельев
Приседания без дополнительных весов являются одним из главных упражнений для любой домашней тренировки. Часто эти упражнения используют для приведения мышц в тонус и для их разогрева. Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Ответ в данной статье.
Почему приседания без веса так популярны?
Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:
- тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
- у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
- в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.
Тренировка ног
Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.
Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.
Роль дополнительного веса во время приседаний
Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.
О различных видах приседаний
Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.
В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.
Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.
Какие мышцы работают при приседаниях без веса?
Приседания без веса являются великолепным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела. Приведенные ниже группы мышц получают нагрузку во время выполнения этого упражнения:
- большая мышца ягодиц;
- квадрицепсы;
- приводящая мышца или аддуктор;
- камбаловидная мышца;
- икроножные мышцы;
- двуглавая мышца бедра и некоторые другие.
Начальное положение при выполнении традиционных приседаний
Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.
Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.
Механика движений во время приседаний
Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.
Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.
Нетрадиционные виды приседаний без веса
Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:
- С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
- Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
- Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
- Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.
Польза от приседаний без веса
Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:
- Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
- Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
- Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
- Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
- Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.
Сколько приседаний в день рекомендуется делать?
Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.
Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.
Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.
Ошибки при выполнении приседаний
Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:
- В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
- Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
- Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
- Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.
Источник