Привести себя в форму после родов в домашних условиях упражнения
Когда начать тренировки и какие упражнения выполнять, чтобы не навредить здоровью.
Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.
Через 2 недели после выписки
Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.
Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории
Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.
Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.
Дыхание для мышц кора
Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.
Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
- Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
- Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
- На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
- Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.
Растяжка сгибателей бедра на одном колене
Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.
- Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
- Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
- Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
- Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
- Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
Воздушные приседания
Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
- Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
- Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
- На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
- Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.
Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.
Подъём ног
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
- На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
- Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
- Повторите три раза для каждой ноги.
Повороты ног
- Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
- Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
- Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
- Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
- Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.
Подъёмы головы
realsimple.com
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
- Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
- На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Ходьба
Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.
Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.
От 2 до 6 месяцев после родов
Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.
Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне
После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.
Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.
Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.
Упражнения с весом собственного тела
До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.
Ягодичный мостик
Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
- На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
- Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
- Каждый день делайте три подхода по 15 раз.
Отжимания с колен
Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.
- Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
- Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
- Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
- Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.
Выпады
Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.
- Сделайте выпад до касания коленом пола.
- Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
- Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
- Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.
От 6 месяцев после родов
К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.
Бег
Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.
Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.
Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:
- 5–10 минут быстрой ходьбы;
- 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
- 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.
Есть несколько важных моментов:
- Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
- Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
- Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.
Силовые тренировки в зале
Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.
Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.
Татьяна Федина
Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.
Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.
Читайте также
- Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме →
- 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело →
- Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело →
Источник
Основные способы привести себя в форму после родов. Рассмотрены диеты для кормящих мам.
Фигура после родов – главная тема многих мам на детских площадках. К сожалению, не всем удается держать себя в форме и по-прежнему носить обтягивающие платья и короткие юбки.
Почему женщины полнеют после родов?
Основные причины набора веса после родов:
- Женские гормоны. В процессе беременности женщина может поправиться на 13 кг, это вполне нормально, если до беременности вы не отличались пышными формами. Женщины в теле могут набрать 6-7 кг, так как чрезмерный вес приведет к ослаблению родовой деятельности и гипертонии. Сохранению ребенка способствует гормон прогестерон, которого во время беременности выделяется очень много. Он способствует нарастанию жировой ткани на живот и бока, это так называемая «шуба», которая предохраняет малыша от ударов и греет его
- Переедание во время беременности. Сразу после родов уходит около 10 кг, это плацента, ребенок, воды. Еще пару недель будет уходить лишняя жидкость, которая была в вашем организме. Обычно это отеки. То есть в идеале через 2 недели после появления на свет малыша, вы должны прийти в форму, но почему все не так просто? Это значит, что прибавка во время беременности была больше чем 12-13 кг, соответственно — это жировая прослойка, которая испортила вам фигуру и виноваты в этом вы. Не нужно в положении кушать за двоих и круглосуточно есть бутерброды. Во время беременности стоит придерживаться рекомендаций врача и сдерживать свой аппетит, когда вес стремительно увеличивается
- Наследственность. С этим ничего поделать нельзя, но это не значит свесить руки и ничего не делать
- Депрессия после родов. Женщины, после рождения малыша, сталкиваются с колоссальной нагрузкой, у них ни на что не хватает времени, соответственно портится настроение. Поэтому мамы заедают свое несчастье
- Нарушение режима дня и нехватка сна. Как ни странно, постоянные недосыпания становятся причиной набора веса. Женщина не может выспаться из-за капризов и болезней малыша. В ночное время молодую маму может мучить голод и она ест
- Грудное вскармливание. На самом деле эту причину можно отнести к стереотипам, ведь бабушки советуют, чтобы молоко было жирным и в большом количестве, нужно поедать сгущенное молоко, бутерброды с маслом, мед, орехи и все сытное. На самом деле жирность молока вообще не зависит от жирности пищи, которую ест молодая мама. Это величина, обусловленная генетически, и вы на нее не сможете повлиять
Как быстро привести себя в форму после родов?
Не стоит бросаться в крайности и полностью прекращать кушать. Сначала нужно выяснить, кормите ли вы грудью и как долго планируете это делать. Существенное ограничение калорийности пищи приводит к уменьшению молока, поэтому вы можете навредить своему ребенку.
- Резкое ограничение количества жиров и углеводов приводит к обратному эффекту. После отмены диеты вы поправитесь еще больше. Старайтесь худеть постепенно на 2 кг в месяц. Такая потеря веса позволяет организму привыкнуть, и он не будет копить лишний жир «про запас»
- Увеличьте физические нагрузки. Конечно, с малышом сложно заниматься спортом, попытайтесь больше гулять, причем нужно быстро ходить. Увеличьте расстояние, на которое гуляете
- Старайтесь наладить режим ребенка, это позволит вам высыпаться по ночам. Не перекармливайте кроху и не купайте непосредственно перед сном. На многих малышей ванная действует возбуждающе и еще 2 часа после этого они не могут уснуть. Купайте кроху в 17-18 часов, это позволит вам уложить его в 21.00
Питание мамы после родов при грудном вскармливании
Обратите внимание! Поедание жирных продуктов никак не повлияет на жирность молока. Поэтому нет смысла кушать жирный творог, хлеб с маслом, сгущенку.
- Именно это является основной причиной набора веса у молодых мам. Мед вообще считается аллергеном и его желательно не употреблять молодой маме, он способствует появлению диатеза у малыша
- Питайтесь сбалансированно, замените жирное мясо постным. С курятины, перед тем как ее съесть, срывайте кожицу
- Ни в коем случае не жарьте пищу, готовьте ее на пару или запекайте. Так, вы не будете нагружать свою и детскую печень. Педиатры утверждают, что жареная пища может стать причиной высыпаний у детей и расстройства пищеварения
- Сразу после родов ограничьте потребление свежих фруктов, они часто становятся причиной диатеза и коликов. Вводите новые продукты постепенно, не больше одного продукта в неделю. Ведите пищевой дневник и наблюдайте за реакцией малыша
- Самое сложно то, что 3 месяца после родов приходится придерживаться очень строгой диеты, которую прописывают еще в роддоме. В основе меню каши, нежирное мясо и отварные овощи. Разрешено сухое печенье и сухари. Именно хлеб и мучные изделия способствуют набору веса. Старайтесь на десерт кушать запеченные с творогом яблоки или натуральный йогурт. Сведите к минимуму потребление мучных продуктов. Рис старайтесь кушать очень редко, это пустые углеводы
Диета для похудения после родов кормящей маме
На лактацию требуется около 800 калорий, причем треть этой калорийности берется из жировых запасов, соответственно максимальная прибавка должна составлять 500 калорий в день. Если вы хотите похудеть и при этом кормить малыша грудью, ограничьте калорийность пищи.
- Утром до завтрака выпивайте стакан воды или чая
- Ешьте через каждые 2 часа. Объем пищи не должен превышать 200 мл
- Не запивайте еду, употребляйте жидкость через час после трапезы
- Минимальное количество жидкости должно составлять 2 литра
- Обязательно заваривайте крапиву и пейте ее вместо чая. Эта трава способствует улучшению лактации и уменьшает аппетит
- Если вы заметили, что на диете количество грудного молока сократилось, увеличьте число прикладываний и ни в коем случае не кормите через каждые три часа. Это эхо советского времени, современные педиатры рекомендуют кормить ребенка по требованию. Некоторые дети могут кушать каждые 1,5 часа. При резком сокращении молока, увеличьте калорийность пищи
Примерное меню на диете для похудения в период лактации:
- Завтрак. Он состоит из 180 г нежирного творога и стакана йогурта без фруктовых наполнителей
- Через 2 часа перекусите бананом и яблоком. Можете приготовить из фруктов салат
- На обед приготовьте рыбный суп. Ни в коем случае не готовьте зажарку и не добавляйте жиры
- Дополните обед овощным салатом и отварным яйцом
- Через 2 часа перекусите запеченным яблоком
- На ужин съешьте творожную запеканку и зеленый салат с огурцами
Как убрать растянутый живот после родов в домашних условиях?
Самое интересное, что ослабление мышц, это неосновная причина обвисания кожи и увеличения живота.
Рекомендации по уменьшению живота:
- Качайте нижний и верхний пресс. Причем это лучше делать на перекладине. Просто повисите на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги. Когда живот укрепится, можете сделать упражнения более интенсивными
- Обязательно ежедневно массажируйте живот жесткой щеткой. Такой массаж стимулирует кровообращение и улучшает эластичность кожи. Делайте обертывания из меда и корицы. Они недорогие и эффективные, при этом необязательно посещать салон. Просто прогрейте 100 г меда и всыпьте в него 10 г порошка корицы. Замотайте проблемные места пищевой пленкой и держите 40-60 минут
- Если регулярные упражнения и обертывания не дадут результатов, запишитесь к пластическому хирургу
Упражнения для живота после родов на фитболе в домашних условиях
Фитбол – это большой мяч, который есть у большинства беременных. Многие молодые мамы осваивают массаж и упражнения на фитболе для малыша. Такие занятия помогают гармонично развиваться малышу и улучшают тонус мышц. Но маме фитбол тоже пригодится, он может стать отличным тренажером для тренировок мышц живота.
ВИДЕО: упражнения для пресса на фитболе
Как привести грудь в форму после родов?
Стоит учесть, что обвисанию груди способствует вовсе не кормления, а неправильно организованная лактация. Грудь обвисает из-за чрезмерного наполнения, в результате которого кожа растягивается, растягиваются и мышечные волокна. После завершения грудного вскармливания молоко исчезает, а мышцы и кожа так и остаются растянутыми.
Рекомендации по приведению груди в порядок после родов:
- Не допускайте растягивания груди. Кормите ребенка часто, по очереди прикладывая то одну, то вторую грудью
- Не делайте больших перерывов между кормлениями
- Постоянно втирайте в кожу груди растительные масла или кремы
- Тренируйте мышцы груди. Делайте специальные упражнения
ВИДЕО: Упражнения для укрепления груди
Как убрать целлюлит после родов в домашних условиях?
Обратите внимание, только использование кремов и обертываний от целлюлита не даст результатов. Подходить к решению проблемы нужно комплексно.
Несколько советов по устранению целлюлита:
- Правильное питание. Это самый банальный и неприятный пункт, так как все сладости, майонез и жирное выбросьте в мусор. Именно эти продукты способствуют накоплению жировой ткани и образованию целлюлита. Это не косметическая проблема, а нарушение обмена веществ, когда лишний жир «консервируется» в шариках и бугорках
- Обертывания. Можно использовать ламинарию, мед, красный перец и еще много разных продуктов. В интернете масса рецептов антицеллюлитных обертываний, выберите подходящий для себя
- Занимайтесь спортом. Постоянные тренировки способствуют улучшению структуры мышц и улучшают кровообращение. Соответственно целлюлит исчезает. Начните занятия с обычных приседаний, позже можете увеличить интенсивность тренировок
- При приеме душа постоянно растирайте проблемные места. Приобретите жесткую щетку или резиновый массажер
Упражнения для быстрого похудения дома после родов, видео
Несмотря на стремление сбросить лишние килограммы сразу, не спешите резко ограничивать себя в пище. Старайтесь, чтобы в месяц, потеря веса составляла 2 кг. Так, вы сможете удержать вес после похудения. Делайте упражнения на укрепление мышц груди, живота, бедер и ягодиц
ВИДЕО: Упражнения для похудения
Как привести себя в форму после родов: советы и отзывы
Если вы действительно хотите похудеть, не ленитесь. Никакие шоколадные коктейли, жидкие каштаны и ягоды годжи вам не помогут снизить вес. Только банальная коррекция питания и выполнение комплекса упражнений поможет стать стройной.
Советы молодым мамам:
- Возвращайтесь к упражнениям не раньше чем через 2 месяца после родов
- Если у вас было кесарево сечение, спросите у врача, как скоро можно заниматься фитнесом
- Правильно питайтесь и не передайте
- Старайтесь высыпаться
- Если у вас нет времени готовить здоровую пищу, ни в коем случае не ешьте пельмени, колбасу и сладости. Замените их кашами и салатом
- Дольше гуляйте с ребенком на улице. Не сидите с мамашками на лавке, больше двигайтесь. Когда малыш подрастет, прикрепите на велосипед детское сидение и отправляйтесь с ним на прогулку
- Равномерно распределите обязанности по дому на всех членов семьи. Так, вы сможете выделить немного времени для себя
Не пытайтесь «закрыть рот на замок», это приведет к частым срывам и головокружению. Старайтесь постепенно скорректировать свой рацион и обязательно займитесь спортом.
ВИДЕО: Худеем после родов
Источник