Упражнения для сноубордистов в домашних условиях
Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз. А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!
Автор: Лорен Брукс
Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.
Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.
Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь. Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики. И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что восстановление растянется на весь зимний сезон.
Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!
Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!
Четырехнедельный план
Приседания с выпрыгом
Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.
Повороты с блином (медболом)
Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.
Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.
Силовые отжимания
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.
Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.
Подъем на носки
Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.
Шагающие выпады
Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга. Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов. Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.
Подтягивания на перекладине
При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.
Езда на велосипеде или велотренажере
Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.
Четырехнедельный план тренировок
Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.
Отдых между подходами: 60 секунд
Отдых между подходами: 30 секунд
Чередуем 30 секунд езды в быстром темпе и 60 секунд в среднем на протяжении 15 минут
Каждый подход выполняется в течении 60 секунд, затем 60 секунд отдых
Если минутные подходы даются слишком тяжело, сократите рабочие отрезки до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере улучшения функциональной готовности уменьшайте продолжительность пауз.
Обязательно сделайте упражнения на растяжку всех мышечных групп, с которыми вы работали на тренировке. Каждое растягивающее положение удерживайте в течение 30-45 секунд.
Заключение
Придерживаясь этой простой программы на протяжении следующих четырех недель, вы подойдете к открытию сезона сноубординга в великолепной физической форме. И помните, в первую очередь вы должны думать о безопасности!
Желаю вам отличного сезона, увидимся на склонах!
Читайте также
- Тренировка всего тела для начинающих
- Круговая тренировка всего тела от Эшли Хорнер
- Программа тренировки ног FST-7
Артём Шелдовицкий, райдер видеопроекта «Поворот», показал Кристине Подрезовой тренировку сноубордистов в зале, которая поможет держать себя в форме, если у вас нет возможности кататься на сноуборде каждый день.
Забронировали за полгода билеты в горы, просмотрели тысячи снов про идеальный день на доске в кругу друзей, обновили полностью свою экипировку и дождались, наконец, поездки к чистому снегу, как в первый же день ваши мышцы оказались не готовы к нагрузке? Или, что ещё хуже, из-за неподготовленности вы получили травму в самом начале сезона? Чтобы такого не произошло, нужно начинать готовиться к поездке заранее. Вот прямо сейчас, а никак не за пару дней до отпуска.
Фото: Андрей Пирумов
Фото: Андрей Пирумов
Фото: Андрей Пирумов
Этот комплекс направлен на целостное развитие физического состояния человека и всех физических качеств, таких как сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Начинать его, конечно же, нужно с разминки. Попробуйте вот этот комплекс. После разминки приступайте к основной части занятий в зале.
- Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на пол перед собой на ширине плеч.
- Наклоните голову и опустите между рук. Убедитесь, что подбородок прижат к груди (это снизит риск получить травму шеи).
- Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперёд и бёдра прошли над головой.
- Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только в конце, когда нужно вставать на ноги.
- Повторите упражнение 5—10 раз.
- Сведите ноги вместе, согните их в коленях и присядьте.
- Согните спину, прижмите подбородок к груди. Согните локти и направьте их в сторону потолка.
- Начните делать кувырок назад. Поставьте руки на пол около головы. Затем оттолкнитесь руками и выпрямите их. Ваши бёдра начнут подниматься и вы перекатитесь через голову.
- Завершите упражнение в положении приседания. Сделайте ещё один кувырок и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5—10 раз.
- Начните упражнение с кувырка вперёд.
- После кувырка сразу же сделайте выпрыгивание из полного приседа, в прыжке совершите поворот на 360 градусов, затем повторите кувырок вперёд.
- Выполните 4—5 раз.
- Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок».
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, и тянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе ложитесь на пол. Во время следующего скручивания тянитесь к левой коленке правым локтем.
- Повторите 20—30 раз.
- Примите положение упор лёжа. Положите на пол локти.
- Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте её. Поясница во время выполнения планки должна быть ровной.
- Стойте в планке как минимум 40 секунд. Чем дольше, тем лучше.
- Ложитесь на пол на спину. Руки выпрямите и вытяните над головой. Ноги держите прямыми, стопы соедините.
- Напрягите мышцы пресса. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, старайтесь ладонями коснуться ступней. Поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте.
- Как только руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите 20 раз.
- Ложитесь на живот. Ноги прямые, руки вытяните над головой.
- Одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины.
- Повторите 15—20 раз.
- Примите положение упор лёжа, руки держите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Голову держите по линии позвоночника, не задирайте и не опускайте её.
- Сгибайте локти, опуская туловище. Затем разогните руки, поднимая корпус и принимая исходное положение. Не забывайте о дыхании: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
- Повторите 20—30 раз.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.
- На вдохе отводите таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20—30 раз.
Поможет развить физические способности человека с учётом вида его деятельности. При катании больше всего нагрузки приходится на мышцы ног, спины, пресса и, как ни странно, на мышцы рук, так как они выполняют очень важные компенсаторные движения. Особенно важно уделить время развитию координации и баланса. В общем, чтобы классно кататься, выполняйте следующий комплекс упражнений (сразу же после ОФП!).
- Встаньте вплотную к стене, согните колени так, чтобы они образовали прямой угол.
- Удерживайте это положение в течение минуты.
Баланс-борд — незатейливый тренажёр, состоящий из доски и цилиндра. Он помогает развивать координацию и чувство равновесия. Старайтесь выполнять на нём приседания, учитесь держать баланс. 5—10 минут — и вы готовы к следующим упражнениям.
- Встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад.
- Как только бедро опорной ноги окажется параллельно полу, задержитесь на секунду. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
- Возвращаясь в исходное положение, старайтесь подниматься за счёт опорной ноги.
- Сделайте 10—15 раз.
- Встаньте спиной к TRX. Правую ногу положите в петлю. Сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Как только левое бедро окажется параллельно полу, зафиксируйте положение на секунду.
- Напрягите левую ягодичную мышцу и выпрямите левую ногу.
- Сделайте 15—20 раз.
- Проденьте ноги в петли так, чтобы верхняя часть каждой ступни смотрела вниз.
- Примите упор лёжа, руки расставлены немного шире плеч.
- Напрягая мышцы пресса, подведите колени к плечам. Когда колени окажутся прямо под грудью, сделайте паузу и выполните обратное движение.
- Повторите 15—20 раз.
Одной из главных частей СФП сноубордистов является тренировка и отработка элементов на батуте. В таком случае 50% занятий будут составлять базовые батутные элементы, а вторые 50% — имитация трюков.
Батут помогает развивать координацию, равновесие и отработать все необходимые движения в воздухе. Для занятий на батуте вам следует обратиться к тренеру, который сможет составить свою программу тренировок. Сейчас Артём покажет одно упражнение из своей собственной программы, которую он преподаёт в Allpro academy.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала райдеру Артёму Шелдовицкому, а также
Allpro academy
.
Узнать больше о проекте «Поворот», в которым снимался Артём, вы сможете вот тут.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Если вы задались вопросом как научиться кататься на сноуборде самостоятельно, если хотите обучить своих детей, любимых, друзей, но не знаете с чего начать, то ниже мы подготовили для Вас урок в котором представлен методический ряд упражнений для человека, впервые встающего на сноуборд.
Упражнения показывают, как перемещаться, как разворачиваться, подниматься вверх по склону, спускаться вниз, знакомят с упругостью доски и учат балансировать. Выполняются на плоской ровной поверхности. Подходят для любого возраста. Упражнение считается выполненным хорошо, тогда, когда вы чувствуете расслабленность во время выполнения.
Для лучшего понимания мы сделали видео урок обучения катанию на сноуборде для начинающих. Если понравилось, подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки)
Упражнения для начинающих сноубордистов
Итак все готово, вы на горе или во дворе, вокруг снег рядом сноуборд, можете приступать к первому своему уроку катания на сноуборде:
- Поднимаем сноуборд (стоя у заднего канта). Удерживаем доску параллельно земле. Сохраняем баланс. Спина прямо, взгляд вперёд.
- Поднимаем сноуборд (стоя у переднего канта). Удерживаем доску параллельно земле. Спина прямо, взгляд вперёд.
- Поднимаем нос сноуборда (стоя у заднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
- Поднимаем хвост сноуборда (стоя у заднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
- Поднимаем нос сноуборда (стоя у переднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
- Поднимаем хвост сноуборда (стоя у переднего канта). Спина прямо, взгляд вперёд.
- Балансирование на заднем канте. Спина прямо, взгляд вперёд.
- Вращение с упором на передний кант (носки ботинок). Спина прямо, взгляд вперёд.
- Вращение с упором на задний кант (пятки). Спина прямо, взгляд вперёд.
- «Лесенка вверх». От переднего канта сноуборда на снегу должны остаться параллельные ступени. Спина прямо, взгляд вперёд.
- «Лесенка вниз». Теперь спускаемся вниз с горы оставляя параллельные следы от заднего канта.
- Бег на переднем канте. Начинаем выполнять «лесенку вверх» и разгоняемся до легкого бега.
- «Самокат». При ровной спине и взгляде вперёд катимся на сноуборде как на самокате. Важно нуачится вести доску ровно по прямой и уметь отталкиваться «задней» ногой у заднего и переднего канта.
- Баланс на носу сноуборда. Упражнения выполняется с двумя встёгнутыми ногами. Из положения стоя упереться руками в снег, встав на нос доски. Сохранить равновесие и вернуться в исходное положение.
- Дотронуться до хвоста и носа сноуборда.
- «Качели». Раскачивание на сноуборде от носа до хвоста.
- «Прыг-Скок». Раскачивание с перепрыгиванием.
- «Походка сноубордиста». Упражнение 16, 17 и 18 находятся в методической связке. В 16 упражнении учимся раскачивать доску, в 17 упражнении добавляем прыжок, в 18 упражнении добавляем вращательное движение и получаем «походку сноубордиста». Важно! Делать не силой мышц, а за счет упругости доски. Собственно, упражнения с 14 по 18 и показывают новичку как пружинит его доска и как балансировать на ней.
- Прыжки на 90 градусов. Выполняются толчком с двух ног. По часовой и против часовой стрелки до полного оборота.
Катаясь на горе, опытный сноубордист выполняет все эти манёвры не задумываясь. Для того чтобы облегчить и ускорить путь молодого сноубордиста маневры выделены в отдельные упражнения.
Для отличных результатов на склоне вам понадобится «помощь зала» — регулярные силовые тренировки. Какие упражнения выбрать и как часто заниматься? Рассказываем вместе с экспертами.
Зачем сноубордистам силовые тренировки?
Они помогают укрепить мышцы и развить качества, которые облегчат занятия на склоне. «Экипировка, сноуборд, снег — все это усложняет передвижение и нагружает тело в процессе спуска, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Поэтому в идеале, чтобы не получить травмы, не испытывать дикую усталость уже в первые полчаса катания, ваше тело должно быть готово задолго до того, как вы станете на доску. Развитие ловкости, выносливости, силы, гибкости, скорости — тот минимум, который нужно отрабатывать «на земле».
Плюс к тому, регулярные силовые тренировки помогут вам улучшить свои результаты на склоне и защитят от возможных травм. «Статистика показывает, что сноубордисты, подготовленные в зале еще до начала зимнего сезона, в разы меньше травмируются и более эффективно проводят время на сноуборде, меньше устают и быстрее осваивают новые элементы», — отмечает Анастасия Зяблова.
Важны для сноубордистов и функциональные тренировки. «Нельзя забывать и о функционально-силовых программах, а также о координационных тренировках, которые крайне эффективны, — считает Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств сети X-Fit. — Сам являюсь любителем этого вида спорта и понимаю, насколько хорошо должно быть развито чувство баланса и возможность тела адекватно реагировать на любую динамику окружающей среды. Необходимы такие физические качества, как силовая выносливость, координация, гибкость».
Какие мышцы нужно прорабатывать сноубордистам
Сноубордистам необходимы сильные ноги и мышцы кора (пресс, спина). «Почти всю основную нагрузку берут именно эти мышечные группы при выполнении маневрирования, прыжков и катания по волнистым поверхностям. Поэтому в тренировку будут включены упражнения для улучшения мощности и силовой выносливости. Проявление этих качеств поможет сноубордисту дольше проходить дистанции, брать более сложные рельефы и держать высокую скорость», — говорит Илья Франк.
Какие упражнения включить в тренировку сноубордиста
Проработать указанные группы мышц помогут многие базовые упражнения. «Для укрепления мышц ног понадобятся приседания и выпады, — отмечает Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Важно также работать со статикой, кору нужна статическая выносливость. Обязательно стоит включать в занятия разнообразные планки: классические, боковые; также имеет смысл подключать дополнительное оборудование».
Эксперты рекомендуют обратить внимание на занятия с использованием медбола, петель TRX, BOSU. Однако и на занятиях с собственным весом можно добиться неплохих результатов. «Не менее интересной тренировка будет с добавлением прыжков. Например, приседания с выпрыгиванием вверх: они развивают взрывную силу и помогут быстрее освоить трюки с прыжками уже на самом сноуборде. А комбинация разных планок и статических элементов на тренировках в зале в будущем даст вам фору в длительном передвижении на доске», — говорит Анастасия Зяблова.
Как и когда начинать тренировки сноубордисту
В идеале, конечно, подключать силовые занятия за полгода до начала сезона. Так у вас будет достаточно времени, чтобы укрепить мышцы и развить необходимые качества. Однако и во время активных тренировок на склоне допустима силовая подготовка. Важно только «разнести» их так, чтобы у вас оставалось не менее двух дней на восстановление мышц после силовых тренировок.
Мы попросили Александра Воронова составить и показать нам комплекс силовых упражнений для сноубордистов.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки. Например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно: в 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой по этой схеме.
Для выполнения комплекса вам понадобится медбол, петли TRX, гантель и коврик.
«Лодочка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Возьмите в ладони медбол. Работайте мышцами спины, ягодиц, пресса и рук. Одновременно поднимите над полом руки с медболом и ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните 4-5 таких повтора.
Классические скручивания
Лягте на спину, согните колени и разместите стопы на полу. Руки скрестите на груди. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите затылок и плечи над ковриком. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скручивания с медболом
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени согните. Возьмите в руки медбол. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Удерживая медбол на уровне груди, плавно скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Складка с петлями TRX
Зафиксируйте петли TRX на таком уровне, чтобы их высота доходила вам до уровня коленей. Встаньте в планку, просунув ноги в петли TRX и опираясь на прямые руки. Работайте мышцами пресса, спины, рук, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите таз вверх, подтягивая ноги ближе к рукам. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив ноги до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем таза
Лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Затем опустите его на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.
«Пистолетик»
Встаньте прямо левым боком к опоре (можно использовать бодибар или стену). Стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь левой рукой за опору, перенесите часть веса на нее, вытяните левую ногу перед собой. Сгибая правое колено, опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую ногу.
Приседания на одной ноге с эспандером
Закрепите эспандер-кольцо на турнике так, чтобы один его край свисал вниз. Встаньте к нему спиной, зафиксируйте в «петле» эспандера левую ногу, вытянутую назад. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено,опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, кора и ягодиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Приседания с гантелью
Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки гантель. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, спины и пресса. Затем, выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Не пропускайте занятия в зале, если хотите сделать катание комфортным и результативным. «Проводите разносторонние тренировки, улучшайте сильные стороны и подтягивайте слабые. Если вы чувствуете, что ваши ноги быстро устают, то задумайтесь о силовом тренинге, даже если вы никогда не брали штангу в руки. При хороших силовых показателях, катание становится более безопасным и приятным», — подытоживает Илья Франк.