Прямые мышцы спины тренировка
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.
Например, мужчины с большей вероятностью станут знакомиться с девушкой, у которой просматривается изящный изгиб в спине, отсутствует сутулость, чем с той, которая за своим внешним видом не следит.
Осанка – вот один из залогов сексуальности и притягательности. Каждый вправе проверить, обладает ли он этими качествами. Для этого достаточно встать возле ровной вертикальной поверхности. Если затылок, лопатки, крестец и пяточки касаются ее, то можно гордиться собой и продолжать поддерживать данный параметр. Если же нет, то лучше укрепить позвоночник и начать тренировать мышцы спины.
В данной статье описано несколько упражнений для прямой спины, способных устранить незначительные неровности осанки. Хотя, если нарушения осанки очень серьезные, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.
Как же правильно выполнять упражнения для прямой осанки?
Что дает хорошая осанка?
Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:
- Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
- Придает уверенность человеку как личности.
- Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
- Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
- Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
- Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
- Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
- Препятствует развитию сколиоза.
Упражнения разминки перед тренировкой на спину
Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.
Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.
Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?
- Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
- Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
- На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
- Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
- Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.
Видео по теме
Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин
Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.
Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество подходов — два-три раза.
- Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
- После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.
Основные упражнения для прямой спины:
- Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
- Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
- Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
- Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
- Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
- Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.
Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.
Упражнения для осанки с утяжелителями
Для женщин масса утяжелителей, в роли которых могут выступать гантели, не должна превышать 2-х килограмм. На начальных этапах тренировок число повторов может составлять 10 раз. Какие упражнения для прямой спины и шеи необходимо выполнять?
- Поместить ноги на ширину бедер. Корпус наклонить вперед, спина максимально выпрямлена. Должен появиться изгиб в области поясницы. Плечевой пояс нужно медленно приподнимать, чтобы свести лопатки. Локти также идут вверх. Необходимо задержаться в положении, когда гантели будут на уровне живота.
- Корпус лежит на скамье, руки с утяжелителями помещаем на землю, затем необходимо поднимать гантели с вытянутыми руками. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
- Принять горизонтальное положение. Нижние конечности согнуть в коленном суставе. Перед собой поместить руки с гантелями. На счет «один» правую руку нужно отводить назад, левую оставить внизу, расположенную вдоль бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение; повторить 5 раз.
- Выпады с утяжелителями. Одну ногу вынести вперед, руки с гантелями отвести назад, чтобы свелись лопатки; повторить 30 раз, 2 подхода.
- Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, стоит сделать отжимания от лавки, минимум десять раз.
- Лечь на живот. Поочередно поднимать одновременно правую руку с левой ногой, затем — наоборот; по 10 раз на каждую сторону.
- Положение — лежа на животе. Упереться предплечьем в пол, приподнимать голень по направлению к ягодице; повторить 10 раз.
Упражнения при сколиозе
Если у человека есть такое заболевание, как сколиоз, то следует выполнять следующие упражнения для прямой осанки, чтобы от него избавиться (обязательно предварительно проконсультироваться со специалистом):
- Выполнять наклоны вперед-назад, зафиксировав ноги на ширине плеч.
- Имитировать размашистые движения пловцов.
- Руки вытянуть вверх, выполнять наклоны поочередно влево, вправо; 10 раз
- Принять позу на четвереньках, чередовать выгибание спины во внешнюю и внутреннюю стороны; повторять 10 раз.
Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин
Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.
Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.
- Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
- Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
- В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
- Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
- Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
- Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.
Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.
Основные правила тренировки
При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:
- Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
- Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
- Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
- Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
- Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
- Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.
Противопоказания в тренировках для работы с мышцами спины
Работать с мышцами спины нельзя, если у вас:
- Ушибы позвоночного столба.
- Послеоперационный период.
- Ремиссия хронического заболевания.
- Любые виды кровотечений.
- Беременность.
- Патологии кровеносной, дыхательной, мочевыделительной систем.
Общие упражнения
Существуют также общие упражнения, которые полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы поддерживать осанку в хорошем состоянии:
- Мостик с приподниманием нижней части тела. Необходимо принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленном суставе, руки направить вдоль корпуса. На выдохе нужно напрягать мышцы ягодиц и приподнимать тазовую часть вверх, поясную часть следует выгибать; на выдохе идет расслабление и медленное опускание поясницы.
- «Пес и птица». Стать на четвереньки, создав прямые углы между руками и ногами по отношению к корпусу. Необходимо дать нагрузку на мышцы туловища, сводить медленно лопатки, в это же время поднимать правую руку и левую ногу, задерживаться в таком положении, а затем медленно возвращаться в прежнюю позицию. В следующем повторении задействовать другую руку и ногу.
- Планка. Существует множество видов планки, которые задействуют различные группы мышц. Для достижения эффекта прямой спины следует выполнять боковую планку, которая перераспределяет нагрузку сначала на одну половину тела (так прокачиваются косые мышцы живота, обеспечивающие поддержание спины в прямом положении), затем – на другую. Одна рука – опора, вторая ставится на пояс. Точки опоры – бок стопы, предплечье руки. После нескольких занятий можно усложнить упражнение, приподняв дополнительно ногу и руку.
- Упражнение с гимнастическим мячом. Для мышц спины подойдет мостик. Необходимо лечь спиной на мяч, прогнуться, руки опустить на землю, икры прижать к фитболу, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Упражнение для растягивания мышцы, выпрямляющей позвоночник. Следует сесть на колени и опустить на них корпус, а руки вытянуть вдоль. В такой позе нужно задержаться несколько секунд и медленно возвратиться в исходную позицию.
Упражнение для позвоночника
Позвоночный столб – основа осевого аппарата человека. С ним косвенно связаны все конечности. Головная боль, головокружения, как это ни удивительно, могут стать симптомами проблем с позвоночником. Гибкость и подвижность данной части тела важна для поддержания нормального самочувствия.
Для разминки позвоночника существует особый комплекс упражнений:
- Занять горизонтальное положение, ноги разместить на ширине плеч. Делать одновременные повороты головой и стопами в противоположные стороны (например, голова вправо, стопы влево). Затем усложнить: делать с одной согнутой ногой. Лопатки отрывать от поверхности нельзя.
- Необходимо сгруппироваться: сесть на корточки, корпус прижать к коленям, руки сцепить, обхватить голень. В таком положении медленно переводить вес на копчик (делать все на гимнастическом коврике), а спиной выполнять покачивающие движения.
- Начальная позиция — лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно приподнимать прямые ноги вверх, верхняя часть не двигается. Нужно поднимать до соприкосновения бедер с грудной клеткой, а стоп – с поверхностью. На первом занятии задержаться в таком положении минимум на десять секунд. С каждым последующим повторением это время увеличивать с целью достижения эффекта.
- Классический мостик. Выполнять из горизонтального положения. Приподняться, оперевшись на стопы и ладони, и зафиксировать тело в такой позиции на некоторое время.
Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба
- Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
- Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
- Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.
Заключение
Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.
Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.
Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.
Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.
Источник
Фитнес и похудение
Источник
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Как накачать мышцы спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Упражнения для мышц спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Подтягивания
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Шраги
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Становая тяга
Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.
Тренировка мышц спины. Денис Гусев.
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Подведение итогов
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.