Продольный шпагат упражнения в домашних условиях видео
Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку
Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми). Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.
Подготовка без боли
Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.
Урок гибкости от мисс Николь
Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры.
Продольный шпагат в минус
Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах.
Комплекс от Катерины Буйды
Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.
Техника от Olga Sagay
Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.
15-минутная тренировка
Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.
Полезные рекомендации
«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.
Исправление «кривого» шпагата
Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.
Пятиминутная растяжка
Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.
Как дотянуть вторую ногу
Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.
Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми.
Опубликовано: 27 нояб. 2016 г.
Программа йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности https://bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу https://bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности https://bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму https://bit.ly/2VcQmiR
Если ты решил@ присоединиться к шпагат challenge у меня есть для тебя несколько интересных ответов на часто задаваемые вопросы:
***У меня появился инстаграм на русском! Подписывайтесь
elena_chilelavida https://goo.gl/EWY00g
Моя НОВАЯ программа «Йога в тебе» https://bit.ly/2SVHOHM
Все мои йога коврики отсюда https://goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки https://bit.ly/2rFDT6q
Дизайны ковриков тут https://goo.gl/pmYncn
***
1. Можно ли сесть на шпагат после 20, 30, 40…. лет?
Совершенно точно ДА! Чем раньше начнешь, тем лучше, НО улучшить растяжку можно в любом возрасте. Я села на свой первый продольный шпагат в 28 лет, а сейчас когда мне 34 начала регулярно работать над поперечным и за 4 недели получила ощутимый результат. И нет, я не гибкая от природы, мои суставы зажаты, а все что вы видите это результат 5-ти летней практики йоги.
2. За какое время можно сесть на шпагат?
Все зависит от начального уровня гибкости, от уровня и раскрытости природной, регулярности занятия и добросовестности выполнения, возраста. Есть счастливчики которым растяжка дается легко и они садятся на шпагат за 2-4 недели, а есть которым и года будет мало. Еще сложнее тянуться на поперечный шпагат, особенно при зажатых тазобедренных, набирайтесь терпения!
3. Как тянуться, сколько раз в неделю/день и как заниматься по этой программе «Шпагат challenge»?
Регулярность это наше все. Растяжку необходимо делать от 3 до 6 раз в неделю, НО я очень советую давать телу отдых, чрезмерное усердие может привести к обратному результату, травмам и отдалит вас от цели. Сделать растяжку один раз в день достаточно и предпочтительнее вечером когда тело более гибкое чем утром. Наилучшие результаты дает совмещение практики йоги и растяжки. Например, утром йога, вечером недолгая растяжка, или йога и в конце практики уделить внимание растяжке на шпагат.
В этом челендже 5 видео (хотя в будущем, возможно, будет больше), программа рассчитана на неделю с двумя выходными днями для отдыха (какие это будут дни на ваше усмотрение), одно видео это одно занятия, выполняется один раз в день. Когда выполните все 5 видео, начинайте опять и так по кругу до желаемого результата. При желании можно совмещать два видео в один день, например, одно занятие на продольный и другое на поперечный, но такая практика рекомендуется более продвинутым (гибким).
4. Эта растяжка для женщин или для мужчин?
Для всех, у нас одинаковые ноги, мышцы, связки, поэтому и разницы для растяжки нет.
5. Одна нога гибче другой.
Это совершенно нормально, так у всех, просто уделяйте «проблемной» ноге чуть больше времени.
6. Если при некоторых позах болит колено, пятка или что-то еще, подкладывайте полотенце, коврик или подушечки.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ:
— разминка и разогрев тела перед растяжкой (тренировка, пробежка, йога)
— не доводить до острых болевых ощущений, это не поможет, а навредит
— заниматься регулярно
Полезный уроки ЙОГИ для достижения шпагата наиболее быстро:
— Йога на продольный для начинающих https://goo.gl/yjtx6r
— Йога на раскрытие тазобедренных для начинающих https://goo.gl/r0aPgw
— Йога на продольный для продолжающих https://goo.gl/tfajAV
— Йога на раскрытие тазобедренных для продолжающих https://goo.gl/jN8jtQ
— Йога на поперечный для всех уровней https://goo.gl/937Rg6
— ВСЕ ВИДЕО на РАСТЯЖКУ собраны тут https://goo.gl/ve8mZ4
Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.
Если вам хочется сказать мне «спасибо» это можно сделать тут https://money.yandex.ru/to/4100167169…
Подписывайтесь на мой канал тут https://full.sc/SH2fEd
Instagram versión español https://instagram.com/elenamalova_com/ @elenamalova_com
Livelib https://www.livelib.ru/reader/DermerDe…
Мой канал на испанском о fitness, yoga & diet https://full.sc/JHocN0
Music by:
Groove Grove de Kevin MacLeod está autorizado la licencia Creative Commons Attribution (https://creativecommons.org/licenses/…)
Fuente: https://incompetech.com/music/royalty-…
Artista: https://incompetech.com/
Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.
Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.
Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.
Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.
Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.
Разминка
Вращения головой
Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.
Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.
Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».
Вращения руками
Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.
Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.
Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».
Наклоны
Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.
Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.
Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».
Вращения ногами
Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.
Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.
Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».
Вращения стопой
Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.
Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.
Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».
Наклоны вниз
Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».
Наклоны к ногам
Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.
Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».
Наклоны вниз и назад
Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».
Растяжка
После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.
Выпад
Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».
Статический выпад
Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».
Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».
Наклон к одной ноге
Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.
Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.
Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».
Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».
Выпад с локтями на полу
Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.
Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.
Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».
Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».
Растяжка передней поверхности бедра
Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.
Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».
Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».
Махи ногами
Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».
Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».
Махи на боку
Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы
Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».
Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».
Выпад-выпрямили
Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.
Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра
Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».
Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».
Садимся на продольный шпагат
Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».
Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.
Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.
У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.
Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .
Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.
Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.
Читайте также:
- Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
- Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
- Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
- Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см