Профицит калорий при наборе мышечной массы
В процессе жизнедеятельности все живые организмы требуют пополнения энергии, которая должна обязательно доставляться извне, затем преобразовываясь и способствуя совершать телу движения и другие действия.
Калории, калорийность и их важность для человеческого организма
Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.
Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.
Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:
- 1 г белков дает 4 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г жиров — 9 ккал.
Профицит калорий
Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.
Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.
Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.
Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок
Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.
Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.
Физическая активность и масса тела
Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.
Физическая активность
Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.
Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.
Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.
Законы правильного питания
Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:
- В рационе человека должны обязательно присутствовать все важные питательные элементы в правильных соотношениях, необходимых количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка и др.
- Снижение массы тела: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Удержание веса: какое количество калорий получает организм, ровно столько и тратит. Набор массы: поступивших калорий больше, чем потраченных во время физических нагрузок.
- На протяжении дня выпивать достаточный объем чистой воды.
Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.
Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса
Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.
Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.
Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.
Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.
Контроль веса
Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин
Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.
В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.
Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.
Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.
Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек
Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.
Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.
Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.
Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.
Советы диетологов, тренеров
Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:
- Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
- Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
- Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.
Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.
Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!
Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:
- Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
- Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
- Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).
Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.
Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.
Давайте разберемся…
Создание оптимального профицита калорий
Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:
- Мышечный прирост
- Уменьшение жировых отложений
В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:
- Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
- Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.
Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.
Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.
По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.
В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.
Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…
Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?
- Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
- Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.
Рассмотрим подробнее…
- Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно. - Женщины: 125 дополнительных калорий в день
К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.
Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!
Убедитесь, что вы записали это число.
Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.
Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.
Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.
Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?
Вот она…
Норма увеличения веса
Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.
Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.
Что является нормой набора мышечной массы?
Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин
| Пол | Норма набора мышечной массы |
| Мужчины | 250 грамм в неделю (1 килограмм в месяц) |
| Женщины | 125 грамм в неделю (500 грамм в месяц) |
Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).
Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.
Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?
Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.
Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.
Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.
Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.
В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:
- Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
- Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
- Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.
В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.
Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.
Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?
В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.
Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.
А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!
Что дальше?
Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.
В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…
СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ
Метки: Набор массы, Питание
Анонимный вопрос · 6 марта 2019
7,1 K
Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день.
Что такое калории и калорийность пищи?
Ищу прекрасное в жизни. Его, оказывается, так много!
Калория — мера энергии. 1 калория может нагреть 1 грамм воды на 1 градус. А калорийность пищи измеряется в килокалориях (Ккал), 1 Ккал = 100 калорий. Недостаток калорий ведет к похудению, избыток — к набору веса. Это если просто, на практике все гораздо сложнее.
Прочитать ещё 1 ответ
Какие последствия могут быть если есть долго на 1000 калорий в день?
Кто ни о чем не спрашивает, тот ничему не научится.
Вообще, женщинам не рекомендуется снижать потребление калорий ниже 1200 в день. Если долго не добирать хотя бы нижнюю границу нормы, то замедлится метаболизм, и вы перестанете худеть либо будете худеть медленнее. Может появиться сонливость, быстрая утомляемость, испортится настроение, станет сложнее сосредоточиться. Могут возникнуть даже проблемы со здоровьем, в частности, с кожей, менструальным циклом.
Как рассчитать дефицит калорий?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Дефицит калорий — это разница между затрачиваемыми и потребляемыми калориями в сутки. Для снижения массы тела обычно устанавливается дефицит около 500 ккал в сутки. Это значит, что вы должны в день потратить на 500 ккал больше, чем употребить с пищей. Это достигается путем снижения калорийности питания, увеличением физической активности.
Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, терморегуляцию и т.д.)
Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.
Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.
При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .
От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал) — это как раз и будет дефицитом калорий. В итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.
Прочитать ещё 2 ответа
Что будет, если я буду съедать каждый день не больше чем 500 ккал?
Фитнес-тренер, основатель проекта Perfect.U
Есть усредненная формула для подсчета нормы дневной калорийности.
(Вес тела*22)+10%(работа внутренних органов)=суточная калорийность
Возьмем человека 80 кг.
(80*22)+10% = 1936 ккал
Получается, что чтобы лежать и ничего не делать человеку с весом 80кг необходимо примерно 1936 ккал, и тогда он не будет терять или набирать вес.
Если создать дефицит по калориям такого уровня, то все будет очень плохо.
Организм начнет расщеплять жир и мышечные ткани для получения энергии. Начнется гормональный дисбаланс, т.к. будет недостаточно ни микро- ни макронутриентов. Пострадает иммунная система. Начнутся проблемы с памятью и мозговой активностью.
Прочитать ещё 1 ответ