Программа для мышц рук плечей спины

Среди всего разнообразия сплитов, тренировка спина и плечи в один день как нельзя лучше показывает то, что атлет давно перестал быть неопытным новичком. О подобных сочетаниях для сплитов в основном задумываются только продвинутые атлеты, хотя профи уже давно используют это сочетание в своей подготовке. И самое главное, что вы не смещаете акцент на какую-то одну мышечную группу, так как во всех упражнениях они работают по-отдельности (для сравнения, например, в сплите руки + плечи есть большая вероятность, что вы забьёте мышцы рук уже тренируя дельты, и не сможете выложиться полностью в профильных упражнениях).

Если вы начали подбираться к плато, перестали видеть внушительный и стабильный рост и хотите что-то изменить в своей программе, тренировка спины и плеч в один день – это то, что позволит гарантировано взорвать обе мышечных группы. Осталось рассмотреть, как сделать это максимально правильно и именно этому будет посвящена эта статья.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день?

Любой посредственный тренер тут же сообщит вам, что тренировка спины и плеч несовместима и эти мышечные группы нужно прорабатывать в разные дни. И после этого сразу станет ясно, что перед вами обычный аматор, который вряд ли обладает достаточными знаниями. Более того, у профессиональных атлетов подобные утверждения и вовсе вызовут смех.

Потому ответ однозначный – при правильном подходе такое сочетание может дать много плюсов даже тем, кто годами тренируется в зале. Важно понимать, что «правильный подход» является ключевым термином, потому в следующих разделах мы рассмотрим его максимально подробно. Сочетание проработки спины вместе с плечами заключается на основе двух принципов:

• Чередования;
• Консолидации стрессов.

Первый пункт более сложный и для правильной тренировки потребуется грамотно продумывать микроциклы. Чаще всего применяется в случаях, когда одна мышечная группа тренируется в обычном режиме (в основном это спина), а другая – в стато-динамическом. Такой тренинг направлен на развитие разных типов мышечных волокон. Практикуется только профессиональными и продвинутыми атлетами, которые как минимум понимают азы физиологии.

Второй принцип подразумевает совмещение тренировок плеч с мышцами спины для получения эффекта, который называется консолидация стрессов. По сути, это обратный аналог всем привычной проработки мышц-антагонистов. При таком тренинге задний и средний пучки дельт обычно включают в «день спины», а переднюю дельту прорабатывают вместе с грудью. Подобный сплит имеет свои плюсы, но они проявляются только в случаях грамотной организации восстановления. Это основное требование для того, чтобы данная схема работала.

В целом, никто не говорил, что тренировка грудь/спина более эффективна, чем спина/плечи или другие виды подобных сплитов. Разница лишь в том, что первый вариант является более массовым, и используют его не потому, что он лучший, а потому, что популярный.

Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике

Не всегда нужно на 100% воспринимать все советы профи, их тренинг – это совершенно другая вселенная, «примерить» которую сможет далеко не каждый любитель. Тем не менее, если вы хотите накачать спину и качать ее в один день с плечами, доводя отдачу от тренинга до максимума, то без совета профи не обойтись. Что же советуют атлеты, которые имеют завидные чемпионские плечи?

Совет №1 – берите качеством, а не количеством

Вполне очевидно, что на проработку всех мышц на тренировке не хватит основного ресурса – энергии, потому приходится правильно взвешивать приоритеты и выстраивать порядок работы в зале. Если ваша программа тренировок включает спину и плечи в один день, то старайтесь делать не более 1-2 базовых упражнений для дельт, а также по одному изолирующему движению на каждый пучок. Спину можно тренировать в обычном режиме, но без харкдора, выполняя самую основную «базу».

Совет №2 – плечи любят стато-динамику

После того, как профессор Селуянов популяризировал стато-динамику, а ряд профессиональных атлетов доказали ее эффективность на деле, методика стала использоваться повсеместно. Более того, она идеально подходит для плеч, обеспечивая невероятные результаты с почти нулевой травмоопасностью. Профессионалы рекомендуют сочетать стато-динамический тренинг для плеч и классическую проработку спины в данном сплите.

Совет №3 – только идеальная техника

Даже когда профи тренируются и сочетают спину и плечи в сплите, их техника на тренировках далека от идеала. Чего тогда ожидать от обычных посетителей спортзалов, для которых именно профессиональные атлеты являются примером? В результате понятие правильной техники искажается по принципу «испорченного телефона». И если профи от этого почти не страдают, то для любителей это может оказаться губительным. Как минимум, наиболее популярное последствие – отсутствие роста. Потому старайтесь относится к технике максимально филигранно и ставить ее на несколько ступеней выше по шкале приоритетов, чем любые другие критерии (вес, количество повторений, подходов и тд), особенно при проработке плеч.

Совет №4 – экспериментируйте с амплитудой

Если для упражнений на спину вопрос амплитуды имеет абсолютный характер и существует лишь один вариант (полная амплитуда), то с плечами все не так просто. Современные программы, особенно в сплитах где прорабатываются плечи со спиной, чаще всего включают только стато-динамическую работу в неполной амплитуде.

Совет №5 – исключайте работу мышц спины при тренинге плеч

Важно понимать, что если вы полноценно потренировали спину, при последующей работе над дельтами нужно максимально ее исключить. Для этого старайтесь использовать упражнения, где можно зафиксировать корпус и избегайте движений, где необходимо удерживать равновесие самостоятельно. Например, при разведении гантелей в наклоне на задние дельты лучше стоять не на полу, а сесть в тренажер или на скамью, ограничив работу спины и инерцию. То же касается и подъемов гантели перед собой.

Совет №6 – акцент на простые упражнения

Сложно, не всегда хорошо и тренинг плеч наглядно подтверждает этот принцип. Посмотрите на профессиональных атлетов, они не используют хитроумных упражнений, правильно выполнить которые может 1 из 10 людей. Для спины чаще всего идут тяги (в наклоне, горизонтальная, вертикальная, со штангой, с гантелями и тд) и строгие подтягивания. Для плеч – махи (в стороны, перед собой, в наклоне на дельты), а также жимы с гантелями или в тренажере.

В целом, подобный сплит при правильном подходе будет иметь одни преимущества. Мышечный рост больше, нагрузка на позвоночник меньше (учитывая, что плечи качаются в стато-динамическом режиме). Остается только правильно организовать отдых и питание, чтобы наблюдать невероятный рост мышц.

Программа тренировок спина/плечи

Когда вы сочетаете упражнения на спину плечи в одной тренировке, очень важно правильно выбрать их соотношение. В противном случае одна мышечная группа всегда будет отставать. При планировании каждой тренировки в цикле нужно учитывать опыт атлета и умение фокусировать нагрузку на конкретных мышцах при выполнении упражнений.

Также стоит учитывать, что для новичков и опытных атлетов количество выполняемых подходов и повторений будет отличаться. При прокачке спины можно использовать серьезные веса, но важно помнить, что во многих тягах задний пучок дельт принимает активное участие и для качественной проработки этой головки достаточно будет сделать одно упражнение. Теперь рассмотрим наиболее популярные примеры, которые будут отличной стартовой программой для атлетов.

Для новичков

Если ваш тренер говорит, что стато-динамика это метод для продвинутых атлетов, который не подходит новичкам, то можете смело искать другого, более опытного тренера. Если спина требует мощную «базу» в полной амплитуде, то плечи – наоборот. Стато-динамические упражнения для плеч, после тренировки спины, не дают вредного воздействия на плечевые суставы. Вы можете полностью использовать их потенциал без риска возникновения травм.

Важно учесть, что если сравнивать программы профи и новичков, то отличие будет заключатся и в количестве тренировок на неделю. Если профи могут легко ставить по 2 сессии в неделю, работая над плечами и спиной в один день, у новичков всегда будет -1 тренировка. Во-первых, только так можно вложиться в трехдневный недельный сплит, во-вторых, такой режим защитит от перетренированности.

Если рассматривать конкретный пример для новичков, то можно выделить один из вариантов сплита.

На широчайшие мышцы:

• Тяга верхнего блока к груди – 3*12, 10, 8;
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*12, 10, 8;
• Рычажная тяга – 3*12, 10, 8;
• Тяга горизонтального блока – 3*12, 10, 8.

Если даются подтягивания на перекладине, то можно чередовать их с вертикальной блочной тягой по неделям.

Для поясницы:

• Гиперэкстензия – 3*15, 12, 10.

Плечи (все в частичной амплитуде) – в каждом упражнении выполняется сессия из 3 подходов по 40-45 секунд под нагрузкой (отдых 35-45 секунд).

• Жим гантелей сидя (или в тренажере);
• Разведение рук в стороны в тренажере;
• Махи гантелей перед собой.

Важно учесть, что с учетом обилия тяговых движений, в данном сплите средняя дельта прорабатывается перед задним и передним пучками.

Для профессионалов

Для продвинутых атлетов и профи одной тренировки в неделю будет уже недостаточно. Во-первых, за одну тренировку сложно будет проработать все мышцы, во-вторых, если это и удастся, то лишь за счет перетренированности, которая не пойдет на пользу. Потому лучше всего качать плечи и спину в один день, используя программу на две сессии в неделю. Это позволит либо совмещать стато-динамическую работу над плечами с классическим тренингом быстрых мышечных волокон, либо грамотно разделять нагрузку на каждый пучок дельт.

Если брать пример программы, где сочетаются эффективные упражнения на спину и стато-динамика на плечи, то можно выделить следующий комплекс.

Спина:

• Подтягивания с доп. весом (чередовать с подтягиваниями Жиронды) – 4*12, 10, 8, 6;
• Тяга верхнего блока широким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 4*12, 10, 8, 6;
• Тяга Т-грифа — 4*10, 10, 8, 8;
• Гуд морнинг – 3*10, 8, 6;
• Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия 4*15, 12, 10, 8.

Плечи (стато-динамика, в каждом упражнении выполняется сессия из 4 подходов на 40-45 секунд нагрузки с последующими 30-40 сек. отдыха):

• Жим на плечи в тренажере;
• Разведение рук в наклоне (с упором груди в спинку на скамье);
• Подъем гантели перед собой сидя;
• Махи в стороны стоя (в неполной амплитуде).

Очень важно следить, чтобы техника выполнения махов была правильной. Каждый сантиметр движения должен быть контролируемым. Стато-динамика не терпит никакой инерции, главная задача не только работать в частичной амплитуде, но и постоянно фокусировать нагрузку на работающей мышце. По этому принципу необходимо выполнять все упражнения на плечи при составлении сплита со спиной.

Как ускорить рост мышц с помощью спортивного питания?

Клуб атлетов, которые потеют в зале, но не думают о мышечном росте за пределами помещения, где проходят тренировки, пополняется с каждым годом. Его членов можно легко узнать по почти полному отсутствию прогресса. Тем не менее, избежать подобной участи достаточно просто, главное понимать, что прогресс это три составляющие, а не одна. Новички делают упор на одну составляющую и получают заслуженные 33% результата. О каких составляющих идет речь? Ответ очевиден:

• Тренировки;
• Питание;
• Отдых и восстановление.

Уберите один пункт и ваше прогрессирование гарантировано снизиться, уберите два – его почти не будет заметно, как бы активно вы не старались. Что может помочь выйти за пределы стандартных 100%, улучшив каждый аспект? И снова ответ очевиден – спортивное питание. Добавки не станут заменой, они даже не являются обязательными, но они существенно улучшают результаты ваших усилий и преумножают их.

Если говорить об основных добавках, которые нужно обеспечить в первую очередь, то стоит выделить:

• Протеин;
• Креатин;
• Витаминно-минеральные комплексы.

Частично можно отнести к списку и BCAA, если вы печетесь о качестве мускулатуры и делаете кардио/утренние пробежки.

Чтобы максимально увеличить продуктивность работы в зале, стоит выбрать себе предтренировочный комплекс. Это проверенный и действенный способ выжимать максимум из каждого похода в зал. Также можно рассмотреть вариант отдельного приема бета-аланина, в комплексных добавках его дозировка всегда не дотягивает до нужной нормы. Это поможет тренироваться еще дольше и сильнее за счет буферизации молочной кислоты (что особенно важно при стато-динамическом тренинге).

Для восстановления идеально подходят так называемые «сонники» (GABA и прочие) – добавки, которые улучшают сон и ускоряют восстановление. Дополнив их омега-3 жирными кислотами вы сможете максимизировать физическое и психическое восстановление.

В остальном, если ты качаешься и еще не понимаешь на деле, можно ли качать плечи и спину в один день, то вишенкой на торте будет приобретение качественного тестобустера. Современные комплексные препараты содержат множество экстрактов, которые не только повышают уровень тестостерона, но и ускоряют метаболизм, выработку гормона роста, и даже могут блокировать синтез миостатина.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: гипермаркет спортивного питания в Москве с эксклюзивным ассортиментов и поддержкой специалистов!

Резюме

Что можно ожидать от комплекса упражнений, где одновременно прорабатываются дельты и спина, вы сможете увидеть уже через 3-5 недель. Даже если отражение в зеркале не будет поражать огромными пиковыми дельтами и выпирающими широчайшими, то как минимум вы сможете увидеть прогресс по росту силовых и выносливости. При работе в стато-динамическом режиме плечи будут гореть огнем и при небольших весах, что безусловно очень быстро скажется в тотальном обновлении всего гардероба – вашим дельтам будет очень тесно в старой одежде. Но все это будет при условии правильного тренинга и соблюдения всех рекомендаций.

Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упорные тренировки.

Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.

Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».

Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.

Том Платц

У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.

Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.

Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла грудь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).

Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.

Программа тренировки для развития массы рук

1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.

Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно

2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.

Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.

Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.

То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.

Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.

И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.

Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.

После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.

Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка

Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.

1. Махи гантелей стоя с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).

2. Махи с гантелями лежа на животе 4-5 сетов по 6-8

3. Жим гантелей сидя 2-3 сета по 6-8

Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.

Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения

Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов

Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.

Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой канал статей Яндекс Дзен и youtube чтобы не пропускать новинки!