Программа для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Программа для наращивания мышечной массы в домашних условиях thumbnail

Массонабор дома

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные тренировкиРегулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Здоровое питаниеПотребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Гантели для занятия домаДля работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Масса верхней частиУпор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Подтягивания на плечиПовиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • ПрессЛёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Читайте также:  В какое время тренироваться для набора мышечной массы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • НогиНоги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Программа тренировок на массуКомплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

Источник

ФотоГрамотная программа тренировок для набора мышечной массы позволяет увеличить объем мускулов и улучшить параметры тела в домашних условиях.

По своим принципам домашние тренировки не сильно отличаются от активных занятий в спортивном зале. Большое количество базовых упражнений для мышц возможно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Комплексный подход к набору массы подразумевает не только силовой тренинг, но и правильное питание.

В данной статье мы разберем полноценный рацион для наращивания мышц, особенности нагрузок на разные группы мускулов и примеры тренировочных программ. Советы экспертов помогут лучше разобрать в теме и повысить пользу от тренинга.

Особенности правильного набора мускулатуры и веса дома

Фото 1Для заметного роста мышц при любом уровне спортивной подготовки нужно придерживаться комплексного подхода. К основным правилам набора массы относятся:

  • регулярные тренировки без длительных перерывов. Занятия должны учитывать особенности вашего организма, конкретную цель и физическую подготовку;
  • правильное питание. Главное правило в отношении питания при наборе массы – это употреблять большее число калорий, чем сжигает организм. При этом порции должны быть небольшими, а приемы пищи – достаточно частыми;
  • здоровый сон и отдых. Мускулы любого спортсмена растут именно в период восстановления после интенсивной нагрузки. По этой причины нагрузки не должны провоцировать состояние перетренированности;
  • отказ от пагубных привычек (курение, алкоголь), поскольку они могут тормозить естественные процессы восстановления мышц.

Обратите внимание! Если у вас нет времени/возможности тренироваться в спортзале, можно организовать комплексные домашние тренировки. Для этого нужно организовать свободное пространство для занятий. Базовые упражнения можно выполнять на полу или коврики. Существенно разнообразить тренинг поможет дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить бутылками с водой), скакалка, шведская стенка и т.д.

Режим и рацион питания с учетом типа телосложения

Фото 2В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

  1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
  2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамма.
  3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой, употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
  4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
  5. Суточный объем ккал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
  6. Не стоит тренироваться на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).  

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела. Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже. Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц. Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Читайте также:  Какой гейнер для мышечной массы

Как разработать собственный курс упражнений

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

Важно! Не стоит проводить силовые тренировки каждый день: для качественного восстановления мышц необходим перерыв 48 часов.

Фото 3При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

  1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
  2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
  3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому, например, за счет повышения утяжеления.
  4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
  5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
  6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Выбираем эффективные базовые упражнения с инвентарем и без

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:

  1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и вытянуто в одну прямую линию.
  2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны, можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
  3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
  4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Обратите внимание! Важно делать перерыв по пару минут между сетами, чтобы предотвратить сжигание огромного количества калорий и запустить процессы естественного восстановления.

Фото 4Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо домашней шведской стенке. Техника упражнения:

  1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
  2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
  3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
  4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуска по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

  • встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
  • аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
  • зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
  • выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
  • опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
  • повторите данную тягу нужное количество раз.

Фото 5Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

  1. Встаньте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности пола (масса тела должна быть направлена именно на них).
  2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
  3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Читайте также:  Стероид для набора качественной мышечной массы

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

  1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
  2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
  3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
  4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Обратите внимание! Руки не должны тянуть шейный отдел наверх – в таком случае повышается нежелательная нагрузка на позвонки. Все усилия нужно направлять в мышцы живота, именно за счет них должен происходить подъем.

Фото 6Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

  1. Встаньте максимально прямо, расправив плечи.
  2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
  3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
  4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

  1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
  2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
  3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

 Важно! При реализации данного упражнения нельзя раскачивать руки или делать движения слишком резко (по инерции), поскольку это повышает риск травмирования суставов.

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат, нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.

Варианты готовых курсов спортивных занятий

Для мужчин

Фото 7Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардионагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут.
  2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов.
  3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз.
  5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов.
  6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Фото 8Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут.
  2. Приседания – 4 сета 12 повторов.
  3. Выпады – 3 сета 10 до 12 повторов.
  4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги.
  5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз.
  6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Важно! Не забывайте пить в процессе тренинга достаточное количество жидкости – минимум 0,5 л воды на тренировку стандартной длительности.

Советы профессионалов новичкам

Б. Гадур, спортивный тренер, автор мотивационных занятий

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

И. Тимко, фитнес-эксперт, персональный тренер

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальный вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, спортивный эксперт

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала.

Полезное видео

Основные выводы

Правильная организация тренировок в домашних условиях позволяет набрать массу и повысить мышечную силу. На первых этапах занятий следует работать с собственным весом, начиная постепенно вводить утяжелители. Главные принципы массонабора:

  • акцент на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп (подтягивания, приседы, выпады и т.д.);
  • небольшое число повторений и подходов при длительности тренировки до 60 минут;
  • соблюдение основных принципов правильного питания и небольшой профицит калорий (+10-20%) с упором на белки.

Грамотно составленный план занятий и питания позволит получить быстрый результат без посещения тренажерного зала. По мере накопления опыта можно использовать дополнительный инвентарь для повышения нагрузки во время домашнего тренинга.

А вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?

Источник