Программа для роста мышечной массы ног
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.
Основные принципы
Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.
В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.
Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.
Программа тренировки ног в бодибилдинге
Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:
- Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
- Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
- Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).
Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.
Советы по тренировке мышц ног
Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.
Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.
Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.
Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.
Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.
Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий
Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.
Тренировка ног
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Ошибки при тренировке ног
Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.
Предпочтение в сторону изолированных упражнений
Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.
Отсутствие разминки
Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.
Неправильная техника выполнения
Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.
Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?
- Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
- Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
- Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
- Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
- Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
- Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Программа тренировки ног
Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).
Основная тренировка на ноги
- Разминка нижней части тела: 5-10 минут
- Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
- Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
- Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
- Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
- Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.
Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)
- Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
- Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
- Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
- Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
- Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.
Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.
Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц
- Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
- Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
- Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
- Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
- Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
- Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.
Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:
Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.
Всем успехов в тренировках!
Чтобы добиться желаемого результата по увеличению объёма и массы мышц ног, придётся запастись терпением, приложить немало усилий и соблюдать определённый режим тренировок и питания. У некоторых мышечная гипертрофия в силу анатомических особенностей идёт легче, кому-то каждый килограмм и сантиметр даётся с трудом, но общие правила и упражнения для всех примерно одинаковы. В основе лежит силовой тренинг, именно о нём мы сегодня поговорим и посмотрим обучающие видео.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.
Бедро состоит из:
- передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
- медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
- задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.
В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:
- прямой
- латеральной широкой
- медиальной широкой
- промежуточной широкой
Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.
Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:
- тонкой
- гребенчатой
- приводящих мышц
Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:
- короткая приводящая мышца
- большая приводящая мышца
- длинная приводящие мышцы
Мышцы передней и внутренней поверхности бедра
Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.
Мышцы бедра — задняя группа
Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:
- большую
- среднюю
- малую
Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.
а
Комплекс упражнений для ног и ягодиц, возможна ли эффективная прокачка ног в домашних условиях
Исследования показывают, что наиболее качественный и хороший результат в развитии силы и увеличении объёма любой группы мышц дают базовые упражнения. А в основе тренировки должен лежать силовой тренинг. Что означают оба эти понятия?
Базовые упражнения вовлекают в работу несколько мышц или групп мышц и несколько суставов сразу. Им противопоставляются изолированные упражнения, в которых целенаправленно прокачивается одна мышца или группа мышц. Первые обычно составляют основу тренировки, вторые же используются в конце как дополнение, чтобы «добить» мышцы и/или более выраженно прорисовать рельеф.
Базовые упражнения обычно выполняются со свободным весом, то есть со штангой, гирями, гантелями. Постепенное увеличение рабочего веса приводит к тому, что тренировки становятся достаточно тяжёлыми, но именно они помогают увеличить мышцы и силу, поэтому такие занятия называются силовым тренингом.
По большому счёту, силовые тренировки, построенные на базовых упражнениях, — это единственный надёжный и качественный способ увеличить объём мышц, но трудно реализуемый в домашних условиях. Это подтверждает большое количество исследований.
К базовым упражнениям для ног относят:
- становую тягу
- приседания
- выпады
Давайте подробнее остановимся на этих и некоторых других упражнениях для ног.
Приседания со штангой на плечах — основа бодибилдинга
Классическое базовое упражнение для ног — это приседания со штангой.
Любая тренировка на ноги должна включать в себя какой-либо вариант приседаний, это наилучшее упражнения для наращивания массы
Благодаря изменению постановки ног можно смещать зону нагрузки на ту или иную часть бедра.
- Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе — ни в коем случае не на шее.
- Делаем шаг назад и становимся прямо.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире (если наша задача нагрузить медиальную группу, то ставим ноги широко и разворачиваем носки в стороны), носки смотрят прямо или чуть в стороны.
- Живот подтянут, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
- Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз назад и сгибая колени.
- Если мы хотим нагрузить квадрицепсы, то приседаем до параллели бедра с полом, если бицепс бедра и ягодицы, то приседать нужно ниже параллели. В любом случае, колени не должны «уходить» за носки, чтобы не создавалась излишняя компрессия в колене.
- Таз не «роняем» вниз, опускаемся подконтрольно.
- На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы в верхней точке упражнения.
Техника упражнения приседания со штангой
Поскольку наша задача нарастить мышцы, то упражнение выполняем на небольшое количество повторений — 6–8 на 4–5 рабочих подходов.
Фронтальные приседания
Технически чуть более сложный вариант приседаний, при котором мы держим штангу не на плечах, а на передних дельтах и ключицах. Держать штангу при этом можно прямым хватом или перекрестив руки на груди.
При правильном выполнении это упражнение помогает более эффективно воздействовать на четырёхглавые мышцы.
Самое главное — это правильно зафиксировать снаряд, в остальном техника приседаний остаётся классической.
- Фиксируем штангу на дельтовидных мышцах, плотно прижимая её к себе. Локти при этом смотрят вперёд, а не вниз.
Правильное положение штанги при фронтальном хвате
- Спину держим прямо, низ живота подтянут, плечи расправлены, лопатки стремятся друг к другу.
- Ноги ставим на ширину плеч.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, не выводя колени за носки. Колени должны идти чётко в тех же направлениях, в которых смотрят стопы.
- Следите, чтобы вес тела приходился преимущественно на пятки.
- На выдохе поднимаемся.
Техника фронтальных приседаний
Выполняется упражнение также на 6–8 повторений в 4–5 подходов с рабочим весом.
Видео: Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Жим можно выполнять в специальном тренажёре или использовать машину Смита, если тренажёра для жима нет.
Меняя постановку ног, как и в приседаниях, можно смещать акент на те или иные мышцы.
Техника упражнения жим ногами
Чтобы задействовать прежде всего ягодицы и бицепс бедра, ноги следует расположить в верхей области платформы (см видео). Чтобы сместить акцент на прокачку четырёхглавых мышц, необходимо опустить ноги пониже. Ну а если наша задача — воздействовать на медиальную группу, то стоит поставить ноги широко.
- Ложимся на тренажёр, плотно прижимаясь спиной к спинке.
- Руками можно держаться за специальные ручки.
- Когда вы поставите ноги одним из вышеописанных способов, можно снять платформу со стоек и на вдохе опустить до прямого угла в коленях или немного ниже.
- На выдохе выжимаем платформу ногами от себя.
- Не выпрямляйте ноги резко и до конца, так можно повредить коленный сустав.
- «Ронять» бёдра себе на грудь тоже не нужно. Следует контролировать амплитуду движения.
Не следует опускать ноги себе на грудь при жиме ногами
Количество повторений также небольшое — 8–10, 4 подхода.
На последнем подходе можно разгрузить тренажёр и выполнить максимальное количество повторений, чтобы «добить» мышцы.
Видео: Жим ногами лёжа в тренажёре
Румынская становая тяга
Становая тяга имеет несколько разновидностей, и часто происходит путаница таких понятий, как становая тяга на прямых ногах, мёртвая тяга и румынская тяга. Некоторые полагают, что всё это одно и то же, просто названия разные. Но это не совсем так. Становая тяга на прямых ногах — это мёртвая тяга, а вот при румынской тяге колени немного сгибаются.
В мёртвой тяге вы наклоняетесь вперёд, и упражнение больше чувствуется спиной, при румынской тяге вы отводите таз назад и сгибаете колени, поэтому упражнение прорабатывает именно ноги.
Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями или без отягощения. Давайте рассмотрим вариант со штангой, так как в этом случае можно взять наибольший рабочий вес.
Наилучший вариант для проработки мышц ног — именно румынская тяга
Техника выполнения:
- Снимаем штангу со стоек или подставки. Брать можно также с пола, главное — сохранять при этом естественный лордоз в пояснице и прямую спину.
- Ноги стоят на ширине плеч, носки смотрят прямо.
- Штангу держим так, чтобы ладони были на ширине плеч. Лопатки сведены, взгляд направлен вперёд. Плечи расправлены и зафиксированы, не
- Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз немного назад и мягко сгибая колени.
- Опускаемся настолько, насколько позволяет растяжка, чтобы спина оставалась прямой.
- На выдохе поднимаемся вверх и в финальной точке сжимаем ягодицы и подаём таз вперёд.
Техника румынской тяги
Выполняем 8–10 повторений, 4 подхода.
Выпады с гантелями
Ещё одним классическим вариантом базового упражнения, которое также можно делать дома, являются выпады, разновидностей которых очень много. Во-первых, можно использовать разное отягощение — гири, блины, штангу, гантели. Во-вторых, сами выпады можно делать по-разному — отшагивать вперёд, назад, в сторону, есть перекрёстные выпады, выпады на месте, болгарские выпады. Можно найти на ютубе несколько видео с каждым видом выпадов.
Если наша задача — нагрузить переднюю область бедра, то шаг следует делать вперёд или в бок. Когда мы хотим проработать ягодицы и бицепс бедра, больше подойдут болгарские выпады, выпады с отшагиванием назад, перекрёстные выпады. Если вы новичок, то можно для начала попробовать выпады на месте, при которых шаг делать не нужно.
Давайте рассмотрим общую схему выполнения упражнения. В качестве отягощения возьмём гантели. Для новичка с ними будет удобней не потерять равновесие. Шагать будем вперёд.
Наряду с приседаниями выпады — классическое базовое упражнение для ног, увеличивающее силу и объём мышц
Техника выполнения выпадов вперёд:
- Берём снаряд в руки.
- Становимся прямо.
- Спина жёсткая, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
- Ноги на ширине подвздошных косточек.
- На вдохе делаем широкий шаг вперёд и опускаемся вниз, сгибая обе ноги