Программа круговых тренировок для набора мышечной массы
Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывается сразу все тело — круговая тренировка (Full body). В рамках сегодняшней статьи разберем такой вопрос как, реально ли нарастить внушительную массу, прорабатывая все мышечные группы в рамках одной круговой тренировки?
Принцип приоритета в силовом тренинге
О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:
- Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
- Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
- В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
- В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.
Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.
Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.
Проверенные методики
В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?
Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».
В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.
Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.
Методика круговых тренировок Артура Джонса
- Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
- По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
- Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.
Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.
Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.
В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.
В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.
Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.
Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.
Как применять круговые тренировки
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.
В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.
Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.
В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.
Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.
Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.
Завершение
В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.
История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.
Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.
Автор: Шеннон Кларк
Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.
Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.
1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела
Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.
Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.
Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.
В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.
Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.
В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.
Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.
2. Тренировка на гипертрофию
Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.
При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).
Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.
Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.
3. Программа тренировок для повышения силы
Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.
Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.
Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.
Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.
Заключение
Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.
Читайте также
- Сверхинтенсивная тренировка
- 16 законов тренировки плеч
- Бетаин: оценка эксперта
Назначение круговых тренировок в бодибилдинге
За многие годы сформировалось мнение, что круговые упражнения или поочередное выполнение отдельных циклов с минимальным отдыхом, это высокоинтенсивный метод для сушки и тренировки выносливости. Безусловно, в классическом виде, такие тренировки не дадут набор массы, в лучшем случае позволят сделать мускулатуру более отточенной и рельефной. Тем не менее при определенных изменениях этот цикл будет полезен даже для набора массы. В основном, для изменения характера тренинга обычно используют:
- Разные комбинации упражнений;
- Чередование нагрузки и микроциклов;
- Увеличение отдыха в каждой серии или между кругами;
- Выполнение движений в силовом стиле.
Все это позволяет кардинально изменять не только сами тренировки, но и их общую результативность.
Важно учесть, что круговые тренировки для набора массы требуют намного больше усилий и точное выполнение техники для каждого движения.
Также может повышаться риск травмоопасности, особенно когда речь идет о последних 2–3 кругах, когда мышцы работают на пределе, а организм почти полностью измотан. В таком случае нужно обращать внимание на технику в каждом повторении даже несмотря на усталость.
Как построить один тренировочный «круг»
Часто можно увидеть, как новички просто хаотически выполняют все движения, не учитывают группы мышц и прочие условия, и даже могут делать круги без перерыва. Все это катастрофически неверный подход к круговым тренировкам, который в лучшем случае приведет к отсутствию результата, а в худшем — к перетренированности и травме.Первое, что нужно запомнить — поочередность. В каждом круге обычно выполняется от 6 до 10 упражнений. Каждое движение подбирается так, чтобы не создавать повышенную нагрузку на отдельные мышечные участки. Это нужно для избегания дисбаланса. Среди самых популярных «базовых» схем чередования упражнений обычно выделяют следующие варианты:
- Постепенное выполнение упражнений от верха тела к низу (плечи, грудь и спина, руки, пресс, бедра, ноги, икры);
- Чередование верх–низ;
- Чередование упражнений на мышечные группы «через один».
Второй вариант часто называют наиболее предпочтительным, потому что такие круговые упражнения стимулируют циркуляцию крови от низа тела кверху и наоборот. В результате питательные вещества поступают во все мышцы, а не только те, которые участвуют в работе. Также некоторые исследования показывают, что такой стиль выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.Чередование «через один», также пользуется популярностью, когда нужно развивать определенные мышечные группы. Например, если нужно сфокусировать нагрузку на спине и ногах, то упражнения в круге будут расставлены следующим образом:
- Спина;
- Плечи;
- Спина;
- Руки;
- Ноги;
- Пресс;
- Ноги;
- Руки.
В целом можно выставлять упражнения в любом порядке, но важно, чтобы в каждом цикле было по 2 базовых упражнения на каждую крупную мышечную группу, между которыми добавлена более мелкая мышечная группа. Это отличный способ создать дополнительный стресс за счет консолидации движений, хотя такой тип тренинга очень энергозатратный и требует длительного восстановления (максимум 3 тренировки в неделю).
Силовой стиль выполнения круговой программы
Очень часто неопытные атлеты сравнивают круговой тренинг и кроссфит, как одинаковые виды нагрузки. Тем не менее — это совершенно разные направления и среди общего у них только цикличность и интенсивность. Любая программа тренировок кроссфит для набора мышечной массы или кондиционной подготовки требует совершенно другого подхода и не стоит применять одни и те же методы для этих видов тренинга.Если вы хотите не просто сжигать жир, но и стимулировать набор мышечной массы, то в круговую программу нужно внести некоторые корректировки:
- Увеличить отдых между упражнениями с 20–30 секунд (по умолчанию) до 45;
- Каждое упражнение выполняется не по времени, а с строго фиксированным количеством повторений (обычно 6–8, для меньших мышечных групп допускается 10 повторов;
- Не стоит добавлять более 6 упражнений в круг. Для увеличения интенсивности лучше увеличить количество кругов, с полноценным отдыхом между ними;
- Нельзя приступать к новому кругу, если вы не перевели дыхание (между первыми тремя кругами отдых должен быть по 60 секунд, в последующих трех кругах — 90 секунд).
Упражнения для такого стиля выполнения также нужно подбирать отдельно. В основном, лучше ограничиться мощными движениями, половина из которых будет базовой, а половина – изолированной.Также важно учитывать правильное построение циклов. В силовом стиле нельзя тренироваться постоянно, это очень быстро истощит мышцы. Для этого можно использовать следующие варианты чередования:
- Круговая тренировка 1 раз в неделю (каждую неделю новые упражнения и акцент на разные мышечные группы);
- 2–3 круговых тренировки в неделю, после которых идет «легкая неделя» (минимальные нагрузки, умеренный тем тренировок);
- Самый экстремальный вариант — круговые тренировки на протяжении 6–8 недель, после которых нужно дать полный отдых организму на протяжении недели (максимум кардио через день, никакой силовой работы).
Какие упражнения лучше использовать
Почти всегда акцент в силовом тренинге идет на базовые упражнения, что вполне очевидно. Они максимально задействуют мышцы, стимулируют гормональный отклик и максимально эффективны в целом. Тем не менее составлять «круг» из базовых упражнений совершенно неразумно, потому что нужно учитывать фактор усталости.
Базовые упражнения нужно ставить в первую половину круга, когда после отдыха мышцы готовы к работе. При постоянно нарастающем утомлении, в конце круга лучше давать легкую нагрузку, например, на мелкие мышечные группы, пресс и тд. Также для этого отлично подойдут изолированные упражнения.Например, если вы сделаете подъем на бицепс на скамье Скотта после приседаний со штангой, это не отберет много сил и позволит сделать полноценных 6-10 повторений. Если же это будет обычный подъем штанги на бицепс после приседаний, после которого последует жим штанги лежа или другое базовое движение, то мышцы попросту не выдержат такой нагрузки. В результате этого отказ наступит раньше, чем положено и эффективность круга значительно снизится. Потому, старайтесь правильно расставлять приоритеты и самые важные и сложные движения ставить в начало каждого круга.
Когда атлеты спрашивают, можно ли ставить то или другое упражнение при формировании круговой программы, вопрос выглядит не совсем корректным. Упражнения нужно подбирать в зависимости от типа тренинга (силовой или высокоинтенсивный), конкретных предпочтений по развитию отдельных мышечных групп и прочих условий. Если же говорить о «табу», которые нежелательно использовать при такой работе, то можно выделить всего несколько упражнений:
- Становая тяга (техника слишком сложна и энергозатратна для круговых тренировок);
- Гуд морнинг (при мышечном утомлении риски от этого упражнения будут повышаться);
- Любые тяжелоатлетические движения (рывок, толчок и другие сложные и комплексные движения);
- Упражнения с низкой интенсивностью (сгибание кисти для тренировки предплечий, прочие опциональные и узконаправленные движения).
Также важно запомнить, что без предварительной подготовки к круговой тренировке лучше не приступать.
Такое выполнение упражнений потребует максимальной готовности от мышц и ЦНС, потому перед началом тренировки должна разминка на 5–10 минут. В конце тренировки нужно делать заминку или растяжку.https://www.youtube.com/watch?v=FRV50iH_e8oПомните, что такой тип нагрузки не предназначен для непосредственного набора мышц. Они могут вызвать повышенный метаболический отклик, создавать настоящий стресс для мышц, стимулируя их последующий рост, но только при соблюдении правильного питания и достаточного восстановления.