Программа набора мышечной массы для натуралов
Программа тренировок для натурала на массу зависит от многих показателей: от опыта тренированности, скорости обмена веществ, возраста, питания, режима дня и сна.
Особенности тренировки
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю, после тренировки у вас обязательно должен быть один день. 2. Время тренировки не должно быть более часа. 3. Через каждые 2-3 месяца тренинга, нужно делать отдых от силовых тренировок, примерно на 7дней, или заменить на легкую кардио-тренировку (дорожка беговая, эллипс, и т.д.). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
Эта программа тренировок на массу, на основе трехдневного сплита. Тренироваться будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок наиболее оптимальным для набора массы, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от обычной схемы тренировок, когда вы делаете одно и то же количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок.
Программа тренировок на массу для натурала
На1-ой неделе выполняем 3 подхода, по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На 2-ой неделе увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на 3-ей неделе увеличиваем веса так, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Потом повторяем все три недели заново, но рабочим весам прибавляем несколько килограмм. Примерно так: если на 1-ой неделе вы делали жим штанги лежа с весом 50 кг, 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 52,5 кг.
Еженедельное изменение интенсивности тренировок и есть микропериодизация. В чем преимущество данной программы? 1. Позволяет восстановиться мышцам между тренировками, что позволяет постепенно, в течении длительного времени увеличивать рабочие веса, соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. 2. Изменение тренировок, за счет изменения количества повторений, позволит тренировать разные мышечные группы, для развития функциональности и возможности к последующему росту.
Микропериодизация популярная схема тренировок в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Классические тренировки, без химии, быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Данная программа тренировок позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать в наборе массы.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
· Приседания
· Жим ногами
· Жим штанги стоя
· Тяга штанги к подбородку
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
· Жим штанги лежа
· Жим гантелей на наклонной скамье
· Подъем штанги на бицепс
· Пресс
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
· Становая тяга
· Подтягивания
· Жим лежа узким хватом
· Французский жим
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
НЕДЕЛЯ 3 (5х5)
На сегодня это всё. Ставь палец вверх, подписывайся на мой канал!
Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:
1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.
2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.
5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).
По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.
Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.
Программа тренировок натурального атлета для набора массы.
Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).
I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).
В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.
1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10
3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12
5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8
7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8
10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10
12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10
15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.
II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).
Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.
17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12
19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12
21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12
23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12
24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12
26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12
28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12
31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.
III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).
План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.
33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9
35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9
37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9
39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9
40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9
42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9
44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9
46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9
На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.
После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.
Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.
Не копируйте тренировки «химических» звезд
Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.
Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:
- Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
- При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
- Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.
Главная ошибка натурала
Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.
Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.
Частота – залог успеха
Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.
Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.
Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Особенности выполнения рабочих подходов
В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.
Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).
Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:
1. Сет с паузами до предельной “двойки”
- Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
- Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
- Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.
2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)
- Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
- Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
- Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
3. Дроп-сет 6-8-10
- Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
- Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
- Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
1. Румынская становая
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Подъем штанги на бицепс стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
1. Фронтальный присед
- 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
2. Жим лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
3. Подъемы гантелей через стороны
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
1. Сгибание ног лежа в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
- 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Сгибание рук на скамье «Скотта»
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Четверг – Жимовая тренировка Б2:
1. Разгибание ног в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
3. Жим штанги или гантелей стоя
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 сет с паузами до предельной “двойки”.
Пятница – Тяговая тренировка A3:
1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Суббота – Жимовая тренировка Б3
1. Гак-присед или жим ногами в тренажере
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
- 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
- 1 дроп-сет 6-8-10.
Автор: Кристиан Тибаду
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Почему не надо пренебрегать «медленными» волокнами
Как на руках стоять научиться. Инструкция
Максим Кудеров Понедельник, 24.07.2017