Программа плавания для набора мышечной массы
Наверняка, абсолютно все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, знают о положительном комплексном воздействии плавания на тело и здоровье, но почему-то очень мало атлетов используют плавание в качестве регулярных аэробных нагрузок. Тем не менее, делать это можно и наверное нужно, так как среди профессиональных бодибилдеров есть много тех спортсменов, которые используют плавание в качестве аэробных тренировок. В данной статье, мы поговорим о совмещении бодибилдинга и водных процедур, расскажем обо всех нюансах и преимуществах физических нагрузок в водной среде.
Конечно, плавание не может являться альтернативной заменой силовых тренировок, но занятия в бассейне могут являться отличным компонентом тренировочной программы. Когда человек плывет, то он тратит массу сил и энергии, так как в работу включаются почти все мышечные группы. Также энергетические затраты повышаются из-за того, что температуры воды зачастую ниже температуры воздуха, в итоге во время плавания мы тратим намного больше энергии, нежели при занятиях на аэробных тренажерах.
Влияние плавания на рост мышечной массы
Стоит сказать, что плавание не будет негативно влиять на рост мышечной массы только при разумных дозировках. Эти дозировки определяются в каждом отдельном случае индивидуально. То есть, вы должны тратить на плавание столько сил, чтобы это вам не мешало полноценно выкладываться на силовых тренировках. Опытные спортсмены советуют плавать и тренироваться в раздельные дни. Также, если вы планируете тренироваться на максимальный рост мышц, то нужно будет увеличивать калорийность своего рациона питания, так как из-за плавания увеличиваются и энергетические затраты.
Преимущества плавания перед бегом
Плавание в бодибилдинге имеет множество неоспоримых преимуществ перед обычными аэробными нагрузками. Главными из них являются следующие факторы:
- Плавание нагружает все основные группы мышц и отлично развивает спину и плечи – наверняка вы видели, что у пловцов очень развиты дельты и широчайшие мышцы спины. Также водные нагрузки отлично повышают выносливость и силовые показатели.
- Плавание является самым лучшим видом нагрузок для травмированных спортсменов или атлетов в пожилом возрасте. Бег не подходит тем спортсменам, у которых есть проблемы с суставами, а плавание помогает суставы укрепить и подлечить.
- Занятия в бассейне являются отличным вариантом борьбы с лишним подкожным жиром. Они помогают не только сжечь лишние отложения, но и подчеркнуть достоинства мускулатуры.
Плавание укрепляет сердечнососудистую систему, исправляет искривления позвоночника, укрепляет ЦНС, повышает гибкость и эластичность.
Как видите, плавание и бодибилдинг однозначно нужно совмещать, так как это способствует развитию мышц (в основном спины и дельт), помогает сжечь лишний подкожный жир и повысить рельефность.
Как совмещать плавание и бодибилдинг
Специалисты советуют посещать бассейн по 2-3 раза в неделю. При этом, если вы занимаетесь плаванием в интенсивном режиме, то нужно ставить занятия в бассейне и в тренажерном зале по разным дням недели. Также плавание может являться отличным методов для расслабления и восстановления – если вы просто будете плавать в легком режиме или полежите на спине. Как мы уже говорили, во время плавания больше всего нагружаются мышцы спины (широчайшие) и дельтовидные мышц (плечи), поэтому свой тренировочный план следует рассчитывать так, чтобы между занятиями в бассейне и тренировкой этих мышечных групп проходило несколько дней, чтобы спина и плечи могли восстановиться.
Плавание как метод борьбы со сколиозом
Как выглядит тренировка пловцов
Привет! Задавали ли вы себе это вопрос? Я – нет. Но все же это интересная тема. В связи с этим может возникнуть целый ряд вопросов. Я разделил эти вопросы на две основные темы. Первая – как плавание влияет на человека в общем.
Вторая – как плавание влияет непосредственно на человека, занимающегося бодибилдингом. Естественно, возникают и другие вопросы, да и каждый из вопросов связан между собой. Но обсудим самое главное для нас. Не будем делать каши в голове по этому не столь важному, но интересному вопросу.
Давайте сейчас вкратце пробежимся по основным плюсам плавания и его благотворному влиянию на тело человека.
Что полезного в плавании?
Плавание развивает «дыхалку». Это важный фактор, которым славится этот вид спорта. Действительно, во время плавания человек дышит глубоко и ритмично, ведь иначе просто нельзя да и не получается. Поработав в режиме «глубоких вдохов», лёгкие увеличиваются с объеме, увеличивается сеть капилляров внутри самих альвеол. Таким образом процесс усвоения кислорода из воздуха ускоряется и упрощается.
Плавание укрепляет сердце и сосуды. Это обычное дело, когда речь идет об аэробных нагрузках. И плавание является как раз такой нагрузкой. Но здесь нужно быть осторожным. Не у каждого сердце здорово и может выдерживать плавательные нагрузки.
Плавание тренирует все основные группы мышц и щадит суставы. Это делает плавание отличным инструментом для создание базового мышечного каркаса для дальнейших тренировок в любом виде спорта, в том числе и в бодибилдинге. Чтобы не приходить в спортзал с полного нуля, так сказать, абсолютным хиляком – можно сначала походить на плавание, окрепнуть. Кроме того, плавание позволяет тренировать мышцы и при этом практически не напрягать суставы и связки, тогда как в бодибилдинге оказывается мощнейшее воздействие на все это.
Плавание благотворно влияет на позвоночник. Во время плавания мышцы корпуса работают в активном режиме, но на позвоночник не оказывается никакого давления. Все это способствует развитию мышц возле позвоночника, улучшается питание тканей позвоночного столба, исчезает излишняя «крепатура» в спине. Именно по этой причине плавание признано одним из лучших способом профилактики сколиоза, искривления осанки, и т.д.
Влияние плавания на бодибилдинг
Изучив эту тему, пошарив по интернету – я пришел к выводу, что люди по разному относятся к совмещению бодибилдинга и плавания. И все дело здесь в том, что у спортсменов разные цели, разные взгляды. Поэтому что-либо однозначно сказать по поводу этого вопроса, довольно трудно. Да и незачем. Заморачиваться на этой теме уж точно не стоит. Но основные моменты я, все же, хочу обсудить.
Мышечная масса. Первый и самый горячий вопрос это «как плавание влияет на рост мышц?». Это интересует бодибилдеров в первую очередь. Да, забыл уточнить. Мы сейчас говорим именно о «плавании», а не о «купании» в бассейне. Это разные вещи. То ли просто поплавать после тренировки, расслабиться, то ли целенаправленно прилагать серьёзные усилия, пыхтеть, делать мощные заплывы разными стилями – это разные вещи.
А если мы говорим именно о серьёзном плавании, то если человек ставит себе цель набрать мышечную массу – такое плавание ему не нужно. Оно будет лишь препятствовать набору массы. Многие захотят с этим поспорить, но тут нужно понять сам принцип. Ведь что такое плавание? По сути — это аэробная нагрузка на наши мышцы. А такого рода нагрузка не способствует росту мышц, а препятствует ему.
Это не я придумал, не кто-то еще, это просто физические и химические процессы, которые происходят внутри наших мышц под воздействием разного рода нагрузок. Если мы бегаем, плаваем, ездим на велосипеде – начинает работать механизм распада мышц или «катаболизм». Если же мы качаемся – обеспечиваем себе рост мышц или «анаболизм».
Либо одно – либо другое. Среднего просто не дано. И тот, кто хочет одновременно успешно набирать массу мышц и в то же время тренировать легкие и сердце аэробными нагрузками – просто заблуждается. Любой компетентный специалист вам это подтвердит.
«Сушка» мышц и сжигание жира. Второй вопрос, на который стоит обратить внимание – это уменьшение жировой прослойки. В данном случае бодибилдинг и плавание очень даже совместимы. Если не боитесь потерять вместе с жиром часть массы мышц во время плавания – можете этим заняться. Но не стоит забывать, что подсушиться можно и без аэробных упражнений. Можно просто подкорректировать диету, и продолжать тягать железо.
Если вы все же захотите использовать плавание в бодибилдинге как инструмент «сушки», то здесь есть несколько вариантов:
- Плавать утром, на голодный желудок, ведь в организме после сна крайне мало углеводов.
- Плавать после тренировки с железом. В этом случае у вас будет мало углеводов, так как вы их израсходуете в спортзале.
- Плавать перед сном. Это в случае, если вечерний приём пищи содержит мало углеводов, а состоит по большей части из белка.
Восстановление мышц. Многие говорят что «плавание мешает восстановлению мышц, потому что это может привести к перетренированности и снижению силовых показателей». Я с этим согласен на все 100%. После тренировки мышцы должны отдыхать, а не работать. Иначе перегорание неизбежно, причем очень скорое. Но если речь идёт о восстановлении мышц после травм, то в этом случае специалисты советуют использовать плавание как эффективное средство восстановления.
Раз уж мы заговорили о плавании, то для личного развития советую вам видео ниже. Лично мне было интересно узнать интересные факты о том, как тренируются пловцы в спортзале:
Сочетать вам бодибилдинг с плаванием или нет – вопрос чисто индивидуальный. Если у вас цель набор массы, то нет. Если цель «сушка», то возможно. Если же мы говорим о восстановлении мышц после тренировки – вряд ли, если после травмы – однозначно!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Фигура, как у пловцов – возможно ли для человека, далекого от спорта? Что сделает плавание максимально эффективным для мышц? Отвечаем на эти и другие вопросы.
Плавание – пожалуй, самый доступный, демократичный и самый разнообразный по пользе вид спорта. И мы не говорим сейчас о профессиональном уровне. Вода тем и хороша, что она позволяет заниматься человеку абсолютно любого возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Даже те, кто не умеют плавать, могут заниматься в бассейне и пользоваться достоинствами водной среды. При этом противопоказаний к плаванию практически не существует.
Вода изначально родственная и близкая человеку стихия. Каждый из нас, еще находясь на стадии эмбриона, развивался в водной среде. Широко известен феномен, что, если новорождённого ребенка поместить в бассейн, включается его генетическая память, и малыш, погружаясь в воду, демонстрирует рефлекс погружения и рефлекс плавания: закрывает глаза, задерживает дыхание и начинает плыть. Нет, конечно, при этом он не справится полностью один, но явно человеческое тело помнит, с чего начиналась его жизнь. Учитывая все это, вовсе не странным является факт, что вода – самая полезная, безопасная и приятная человеку среда.
Занятия плаванием прекрасны тем, что оказывают всесторонний эффект на организм человека — под полезное воздействие попадают все отделы, все органы, абсолютно каждая мышца тела:
- сжигаются жировые отложения. Иногда об этом говорят: вода «растворяет» килограммы;
- развивается центральная нервная система, активизируется работа мозга;
- тренируется выносливость и координация;
- укрепляются сосуды, улучшается работа сердца;
- развиваются мышцы всего тела, без риска «перекачать» какую-то одну их группу;
- оказывается благотворный эффект на психику: снижается уровень стресса, ослабевает депрессивное состояние;
- повышается уровень иммунитета и пр.
На самом деле список можно продолжать, но мы подробнее остановимся на одном из пунктов: влияние плавания на мышцы тела.
Расти, мышца, большая и маленькая
К сожалению, придется вас огорчить с самого начала – мышцы в воде не «растут». Плавание, как было сказано выше, оказывает действие на всю мускулатуру тела, но мышечные волокна при этом практически не увеличиваются в объеме. И какой смысл, спросите вы. А смысл большой.
Пожалуй, больше ни один вид спорта не обеспечит вам такую глубокую, комплексную проработку всех мышц, как это происходит при плавании.
Роста не произойдет, но мышечные волокна станут плотнее, формируя красивый равномерный рельеф всего тела. Такого же эффекта добиться, к примеру, в спортивном зале, вам вряд ли удастся.
Еще один огромный плюс воды в том, что ее физические свойства позволят вам не ощущать в полной мере на себе всю мощь нагрузки в процессе тренировки, что делает занятия максимально приятными. Да, уже на суше после активного заплыва вы почувствуете легкую дрожь в коленках, но крепатуры (мышечной боли после физических нагрузок) избежите.
Для тех, кто хочет рельефности, уточним: мышца в воде не тренируется при неторопливом заплыве «лягушкой». Чтобы добиться цели, плавать нужно активно: на хорошей скорости, продолжительное непрерывное время.
Как правильно плавать
Да, эффективно плавать еще нужно учиться. Конечно, положительный эффект от воды вы получите в любом случае. Занятия аквааэробикой «потянут» и те, кто вообще не держится на воде. Но, если говорить о существенном воздействии на мышцы, необходимо знать следующие рекомендации:
- Учитесь правильно дышать. Это основа основ качественного плавания. «Не умеешь дышать – не умеешь плавать», — говорят в среде пловцов. Основные правила дыхания таковы:
- вдох над водой – исключительно ртом, выдох под водой – ртом и носом;
- вдох и выдох должны быть ощутимо сильнее, чем на «берегу»: сила вдоха должна дать вам возможность услышать его звук, а выдыхать нужно всей емкостью легких. Очень быстро этот навык становится автоматическим;
- категорически нельзя задерживать дыхание. Ритм равномерный и непрерывный: быстрый, сильный, резкий вдох; плавный выдох, продолжающийся до тех пор, пока не «вынырнет» лицо.
- Начните с 15-20 мин. и постепенно увеличьте продолжительность занятия до 45-60 мин. Рост нагрузки должен обеспечиваться увеличением скорости и сокращением длительности периодов отдыха.
- Эффективные тренировки предполагают использование всех четырех основных техник плавания: дельфин, брасс, кроль на спине, кроль на груди и баттерфляй. Каждый вид обеспечивает работу разным группам мышц.
- В рамках одного занятия рекомендуется задействовать все стили, чередуя их согласно программе тренера или собственному желанию. Также возможно использовать дополнительный специальный инвентарь: доска, калабашка и пр.
- Завершите тренировку спокойным комфортным плаванием.
Когда хочется всего одновременно
Если все же вы стремитесь к набору мышечной массы, предлагаем использовать сочетание занятий в бассейне и тренировок на суше с участием тяжелых весов. В этом смысле занятия в спортзале тоже уникальны: увеличение объема, например мускулатуры рук, невозможно без прогрессирующей нагрузки с использованием гантелей.
Водная среда способствует развитию подвижности суставов и отлично укрепляет позвоночник: это сделает прочие виды физических нагрузок безопасными.
Плавание также позволит вам обеспечить симметричное развитие мышц, сделает их более пластичными. И кстати, возвращаясь к теме крепатуры: мышечная боль — постоянный спутник тренирующихся атлетов. «Нет боли – нет роста», — утверждают они. Тренировки в воде, уплотняя мышцы, делают их более выносливыми, легче переносящими растущие нагрузки при «накачивании». Вода – также прекрасный способ быстро восстановиться после спортзала, снять накопленное напряжение.
«Треугольные» пловцы
Как же добиться такой фигуры, как у пловцов, спросите вы? Чтобы широкие плечи, мощная грудная клетка, «сужающийся» силуэт… Давайте подойдем к вопросу комплексно.
Во-первых, самые именитые спортсмены изначально имеют подходящее для этого вида спорта строение тела: высокий рост, укороченное туловище, длинные руки и ноги, узкий таз; даже размер ступней и кистей рук имеет значение.
Во-вторых, широкая грудь — не столько результат набора мышечной массы, сколько логичное следствие увеличения жизненной емкости легких. При тренировке вода «сжимает» грудную клетку пловца с силой 12-15 кг. Дыхательным мышцам необходимо сопротивляться этому давлению, тем самым увеличивается их сила и возможность «забирать» больше воздуха. Емкость легких пловцов составляет примерно 7 тыс. см3, тогда как этот показатель у среднестатистического человека равен примерно 3,5 тыс. см3.
Особенно заметно это у детей, занимающихся плаванием профессионально: развитие хрящей и костей их грудных клеток происходит согласно увеличенному размеру легких. «Треугольными» они становятся еще до перехода в большой спорт.
В-третьих, те пловцы, которые выглядят именно накачанными, используют как раз сочетание своего вида спорта и занятий со штангами, гантелями и прочими весами.
Если вы не профессиональный бодибилдер, советуем вам придерживаться принципа умеренности и не смещать акцент со здоровья на «фигуристость». Действительно привлекательным выглядит здоровое, гармонично развитое, подтянутое тело. И в достижении этой цели плавание подойдет как нельзя лучше.
Несмотря на то, что плавание, ввиду своей специфики, не может служить полноценной заменой тренировкам в спортзале, оно, тем не менее, являет собой неотъемлемую часть сплит-программ многих современных бодибилдеров. А все потому, что плавание по праву считается одним из лучших видов аэробных нагрузок, в первую очередь, благодаря высоким энергозатратам, которые спортсмен испытывает во время этого процесса. Они, в свою очередь, достигаются за счет того, что тело в период пребывания в воде, находится одновременно в свободном и подвешенном состоянии. В результате это происходит гораздо больший, нежели на обычном велотренажере или беговой дорожке, расход калорий. Кроме того, свою роль играет и тот факт, что зачастую температура воды в бассейне или водоеме ниже, чем температура воздуха, что также стимулирует более интенсивную выработку энергии.
Бассейн массе не помеха!
Упомянув об аэробных нагрузках, стоит уточнить и такой момент, как влияние плавания на набор массы. Сразу спешим успокоить тех, кто в своих тренировках делает упор на повышение собственного веса, плавание не станет препятствием на пути к большим объемам, правда, лишь при условии его строгой «дозировки». Проще говоря — на занятиях в бассейне вам необходимо расходовать столько сил, чтобы это не помешало вам полноценно выкладываться непосредственно в качалке. И ни в коем случае не совмещать тренировки с железом и плавание в один день. 1-2 раза в неделю, в промежутках между спортзалом — абонемент в бассейн следует приобретать примерно из такого расчета. И, естественно, учитывать «сверхнормные» нагрузки при составлении рациона питания, поскольку лишние энергозатраты вполне логично потребуют дополнительного приема пищи. Хотя с другой стороны, плавание в какой-то степени даже ускоряет восстановление мышц, и, как следствие, их рост, что возможно за счет активной циркуляции крови в организме, способствующего насыщению мышц кислородом и необходимым питательными веществами, что, собственно, и наблюдается во время плавания.
.jpg "Совмещение басейна и бодибилдинга")
Основные преимущества плавания
Впрочем, когда речь идет том, стоит, стоит ли внедрять водные процедуры в тренировочную программу, решающим среди всех факторов является отнюдь не вопрос, касающийся мышечной массы. А, прежде всего, те плюсы, которые несет в себе плавание по отношению к нашему организму. А их довольно много, в частности:
1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.
2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.
3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.
4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.
5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.
.jpg "Басейн и бодибилдинг")
Работа мышц в процессе плавания
Что касается непосредственного совмещения таких видов спорта, как плавание и бодибилдинг, то, если для атлетов водные процедуры являются лишь одной из составляющих тренировочного процесса, то для самих пловцов оба понятия неразделимы в принципе. Поскольку, как уже было сказано, в процессе плавания основной акцент идет на конкретные участки мышц, тогда как те группы, которые получают меньшую нагрузку, подвергаются отдельным тренировкам в тренажерном зале. Такой подход направлен на то, чтобы поддерживать развитие всех мускулов на одинаковом уровне, не допуская проявления дисбаланса. Хорошая физическая форма, в частности, развитые мышцы туловища, для пловца важна еще и с той точки зрения, что именно она обеспечивает необходимую толчковую основу, без которой научиться хорошо плавать попросту не получится.
Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.
Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.
.jpg "Плаванье и бодибилдинг")
Плавание — когда и как?
В начале статьи было сказано, что наиболее оптимальным вариантом посещения бассейна будет 1-2 плавательных сеанса в неделю. Лучше всего (это касается всех аэробных нагрузок) заниматься с утра. По мере занятий старайтесь повышать проплываемую дистанцию, практикуйте разные стили плавания.
К слову, о стилях. Каждый из них, как известно, отличается своей техникой, направленной на проработку разных мышечных групп. Так, плавание на спине — это не просто тренировка спинных мышц, а еще и отличный способ расслабиться и восстановить силы. Этот стиль также предусматривает работу ног, во время которой происходит укрепление поверхности бедер, за счет их размеренного попеременного движения.
В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.
Стиль баттерфляй представляет собой отличную тренировку верхнего участка тела, конкретно — рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, с его помощью лучше всего убирается лишний вес, что достигается за счет высокой скорости передвижения. Также плавание баттерфляем положительно влияет на метаболизм.
Популярный стиль брасс — это своего рода плавательная база, как присед-жим-становая в бодибилдинге. Ровные, слаженные движения нагружают одновременно все мышцы тела примерно в одинаковой степени, не делая акцент на какой-либо отдельный пучок. Хотя, конечно, на грудь, спину и руки все же приходится основная нагрузка, потому как именно эти три группы в большинстве обеспечивают движение человека по воде. При этом важность действия ног никто не отменял, да и вообще, в любом стиле плавания главное — соблюдать баланс между работой верхнего и нижнего пояса, превращая тело в единый монолитный механизм, обеспечивающий поступательное движение. И тогда посещение бассейна станет не только высокоэффективным в тренировочном плане, но и придаст вам незабываемые эмоции, которые, наряду со спортивным занятиями обеспечивают здоровье и долголетие нашего организма.
24.06.2014 8317 0
Опубликовано:
Winstrolll