Программа похудения комплекс упражнений

Программа похудения комплекс упражнений thumbnail

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • как можно меньше сахара;
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Тренировка для похудения

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений
Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков картинки распечатать

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Читайте также:  Комплексы упражнений для похудения видео

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

https://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице :

ИМТСтатус
<18,5Недостаточная масса тела
18,5–24,9Нормальная масса тела
25–29,9Предожирение
30–34,9Ожирение I степени
35–39,9Ожирение II степени
>40Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели1-й месяц2-й месяц3-й месяц4-й месяц5-й месяц
Пн.БегБегБегБегБег
Вт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Ср.
Чт.БегБегБегБегБег
Пт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Сб. — вс.30 минут ходьбы60 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Читайте также:  Диета и упражнения для похудения ребенка

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Как похудеть на 10 кг: Скручивания на прессbefitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Как похудеть на 10 кг: Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Как похудеть на 10 кг: Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Как похудеть на 10 кг: Обратное отжимание

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Как похудеть на 10 кг: Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Как похудеть на 10 кг: Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Как похудеть на 10 кг: Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Как похудеть на 10 кг: Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Как похудеть на 10 кг: Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Как похудеть на 10 кг: Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Как похудеть на 10 кг: Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Как похудеть на 10 кг: Подъём таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Как похудеть на 5 кг: Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Как похудеть на 5 кг: Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ни?