Программа спортивного питания для похудения и набора мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
От питания зависит больше половины успеха в деле увеличения мышц. Полноценный рацион и спортивные добавки способствуют быстрому набору массы. Хочешь узнать, как настоящие спортсмены увеличивают мускулатуру? Читай скорее статью!
Максимальный эффект достигается при регулярном дробном питании, набирающим массу людям нужно съедать не менее 3000 ккал. Так как основа мышц – белковые структуры, то необходимо увеличить ежедневное потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса тела. Но не все имеют возможность получать с пищей достаточное количество белка и других веществ, которые влияют на рост мышц. Тогда на помощь приходит спортивное питание.
Спортивное питание
Сложно не растеряться при виде многообразия различного спортпита. Какие добавки стоит принимать в первую очередь? Ответ ниже. Также дополнительно приведены БАДы, которые влияют на рост мышц опосредованно, улучшая обменные процессы в организме в целом.
Гейнер
Белково-углеводный порошок, который разводят молоком или соком. Первый помощник в деле наращивания массы. Гейнер пополнит запасы углеводов после занятия, а белки, входящие в его состав, пойдут на строительство и восстановление работавших мышц. Можно купить готовую смесь в магазине или сделать самостоятельно домашнее спортивное питание для набора мышечной массы. Вот варианты:
- Смешать в блендере 200-300 мл молока, 4 сырых яйца, спелый банан.
- Взбить вместе 100 гр творога, банан, орехи, 1 ст ложку какао порошка.
- Смешать 200-300 мл молока, 40 гр овсяных хлопьев, ягоды по вкусу, добавить ложку меда.
Придумай свои рецепты, взяв за основу белок (творог, яйца, яичный порошок, сухое молоко, протеин) и углеводы ( фрукты, шоколад, сгущенное молоко, ягоды, мед, геркулес) в соотношении 1/3 и разбавь коктейль молоком или соком. В порции должно быть примерно 20 грамм белка. Гейнер или домашнее питание нужно потреблять до и после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи, чтобы был заметен результат.
Сывороточный протеин
Белок, который производят из молочной сыворотки. Хорошо и быстро усваивается организмом, незаменимый друг спортсмена. Чтобы остановить процессы катаболизма, принимай его после тренировки, тогда белок пойдет на восстановление и увеличение мышечных волокон.
Казеин
Вид протеина, который также производят из молока, однако скорость его усвоения намного ниже, чем у сывороточного, поэтому принимать его стоит перед сном, маленькими порциями, тогда организм будет получать белок всю ночь.
Креатин
Вещество, которое содержится в мясе позвоночных, теперь является элементом спортивного питания. Креатин способствует увеличению силы и выносливости, задерживает воду в мышечном волокне, из-за чего мышцы наливаются объемом, визуально становятся плотнее.
Аминокислоты BCAA
3 незаменимые аминокислоты, которые также содержатся в привычной нам еде (рыба, мясо, арахис, яйца). Принимают их во время тренировки, чтобы получить энергию, или после – для восстановления мышечной ткани.
BCAA способствуют выработке лептина, который оказывает влияние на жиросжигание, что при наборе массы немаловажно.
Предтренировочный комплекс
Как и большая часть спортпита, имеет вид порошка, отличает его насыщенность активными стимулирующими веществами. Содержит кофеин или экстракт герани. Они аккумулируют энергию, повышают концентрацию внимания, поэтому ты сможешь тренироваться дольше и тяжелее. Кроме того, предтрен, так называют его спортсмены, имеет жиросжигающий эффект за счет незначительного повышения температуры тела. Производители предупреждают, что не стоит употреблять сильнодействующие препараты лицам, не достигшим 18 лет.
Омега-3
Полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма, в том числе и в структурном. Компоненты омега-3 образуют оболочки новых клеток, помогают в работе мозга, участвуют в процессе жиросжигания, предотвращают воспаления. Чтобы получить дневную дозу омега 3, тебе бы пришлось съесть добрый кусок лосося или семги. К сожалению, не у всех есть возможность лакомиться каждый день красной рыбой, поэтому дешевле и правильнее приобрести капсулы с рыбьим жиром высокой очистки.
Мультивитаминные комплексы
Это добавки, которые улучшают обменные процессы. Их вклад в мышечный рост невелик, но благодаря нужному количеству микроэлементов и витаминов организм более слаженно выполняет работу без рисков отнять вещества у других систем. Кроме того, невозможно получить из обычного питания все необходимые микроэлементы. Чтобы покрыть дневные нормы, пришлось бы есть несколько килограмм фруктов или огромные куски мяса. Это большая нагрузка для желудка и кошелька, гораздо эффективнее подобрать поливитамины с подходящим составом.
Глютамин
Аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы. Организм синтезирует глютаминовую кислоту самостоятельно, но добавка помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок, предотвращает потерю мышечной массы, является строительным материалом для новых клеток. Некоторые производители добавляют его в bcaa.
ZMA
В эту добавку входят цинк, магний и витамин B6. Производители обещают повышение уровня тестостерона за счет данных веществ, однако нет масштабных исследований, подтверждающих рост мышц благодаря ZMA.
Бустеры тестостерона
Из названия следует, что это вещества, которые повышают уровень гормона. Они придадут больше сил и энергии на тренировке, ускорят набор мышечной массы. Бустеры пропиваются курсами всего по 20-30 дней, так как их длительное употребление сокращает выработку собственного тестостерона. Препараты не рекомендуют принимать спортсменам-любителям, им лучше ограничиться сбалансированным питанием, которое автоматически поднимает уровень гормона до необходимого.
Мелатонин
Гормон, регулирующий суточные ритмы. Помогает засыпать быстрее, соответственно, лучше восстанавливаться. Актуально его употребление для атлетов, чьи тренировки проходят в вечернее время, что часто провоцирует бессонницу.
Набор спортивного питание для эктоморфа
Эктоморфы — худые по природе люди, которые тяжело набирают вес, но очень быстро от него избавляются. Им особенно проблематично наращивать мышцы. Достижению поставленной цели способствует частое питание и употребление спортивных добавок, которые увеличат калораж. Основное спортивное питание для эктоморфов в данном случае — это гейнер. Его преимущество в том, что он не требует много времени для приготовления, легко усваивается и является источником быстрых и медленных углеводов — необходимой энергии, которая потребуется для строительства мышц. В отличие от приготовления полноценной пищи, на взбивание коктейля уйдет 1-2 минуты, и несколько минут на то, чтобы принять около 500 калорий. Даже не имея особенного желания поесть, ваш организм получит дозу питательных веществ.
Организмы людей разных типов телосложения нуждаются в белке для развития красивого мускулистого тела. Эктоморфам стоит обратить внимание на средства, которые поддерживают анаболические процессы и подавляют катаболические, а также быстро усваиваются. Еще один идеальный вариант — сывороточный протеин, который имеет несколько степеней очистки:
- Концентрат — содержит от 60 до 80% белка и немного углеводов, жиров и холестерина. Усвояемость продукта высокая – в районе 90%, и занимает до 4-х часов. Самый доступный и популярный вид протеина.
- Изолят — концентрация белка составляет 85% и больше. Из изолята в процессе производства удаляют молочный жир, лактозу и холестерин, поэтому данный вид протеина могут принимать атлеты с непереносимостью лактозы. Усваивается в течение трех часов.
- Гидролизат — высочайшая степень очистки белка. Это частично разрушенный белок, который обладает сверхбыстрой усвояемостью (20-30 мин), большой минус — стоимость.
Спортпит для эктоморфа принесет ощутимый результат вместе с тренировками, если работать с большими весами и выполнять базовые упражнения, которые способствуют наибольшему анаболизму. Заметно облегчит тренировочный процесс и придаст сил креатин, который можно принимать, смешав вместе с гейнером или протеином, либо отдельно.
Спортивные добавки для эндоморфа
Обменные процессы в организме эндоморфов медленнее, чем у людей с другими типами конституции. Осложняется набор массы тем, что белок усваивается у них в небольшом количестве — около 30%. Поэтому эндоморфам, в отличие от эктоморфов, стоит в первую очередь пополнять запасы белка,а не углеводов.
Разные виды протеинов — лучший выбор для эндоморфов. Нужное количество белка сложно получить даже при сбалансированном питании, а учитывая, что для строительства мышц требуются дозы, превышающие нормы, протеиновые коктейли станут спасением и незаменимым помощником в этом деле.
Принимать протеин рекомендуется 3 раза в день между приемами пищи или же до и после тренировки. Протеиновые коктейли можно готовить из продуктов питания, и добавлять углеводосодержащие продукты.
После набора достаточной массы, для придания рельефа и уменьшения количества жира целесообразно использовать добавки аминокислот глютамина и аргинина.
Спортпит для мезоморфа
Мезоморфы легко трансформируют белок из пищи в мышечную ткань, в их мышцах гликоген быстро восстанавливается, и тренировки за счет него могут длиться достаточно долго.
Углеводы в организме мезоморфов не превращаются в жиры, поэтому их большое количество будет способствовать набору массы. Мезоморфам для более быстрого результата помогут протеиновые коктейли, высокобелковая пища: творог, рыба, яйца, бобовые. Не стоит забывать и о жирах, но в нормальных количествах – 10-20% от калоража.
Сбалансированное питание не увеличит вес мезоморфа, но повлияет в лучшую сторону на силовые показатели, процент мышечной массы в теле возрастет. При избытке жирной пищи и отсутствии тренировок мезоморф может накопить лишние килограммы.