Программа тренировки мышц спины и плеч
Среди всего разнообразия сплитов, тренировка спина и плечи в один день как нельзя лучше показывает то, что атлет давно перестал быть неопытным новичком. О подобных сочетаниях для сплитов в основном задумываются только продвинутые атлеты, хотя профи уже давно используют это сочетание в своей подготовке. И самое главное, что вы не смещаете акцент на какую-то одну мышечную группу, так как во всех упражнениях они работают по-отдельности (для сравнения, например, в сплите руки + плечи есть большая вероятность, что вы забьёте мышцы рук уже тренируя дельты, и не сможете выложиться полностью в профильных упражнениях).
Если вы начали подбираться к плато, перестали видеть внушительный и стабильный рост и хотите что-то изменить в своей программе, тренировка спины и плеч в один день – это то, что позволит гарантировано взорвать обе мышечных группы. Осталось рассмотреть, как сделать это максимально правильно и именно этому будет посвящена эта статья.
Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день?
Любой посредственный тренер тут же сообщит вам, что тренировка спины и плеч несовместима и эти мышечные группы нужно прорабатывать в разные дни. И после этого сразу станет ясно, что перед вами обычный аматор, который вряд ли обладает достаточными знаниями. Более того, у профессиональных атлетов подобные утверждения и вовсе вызовут смех.
Потому ответ однозначный – при правильном подходе такое сочетание может дать много плюсов даже тем, кто годами тренируется в зале. Важно понимать, что «правильный подход» является ключевым термином, потому в следующих разделах мы рассмотрим его максимально подробно. Сочетание проработки спины вместе с плечами заключается на основе двух принципов:
- Чередования;
- Консолидации стрессов.
Первый пункт более сложный и для правильной тренировки потребуется грамотно продумывать микроциклы. Чаще всего применяется в случаях, когда одна мышечная группа тренируется в обычном режиме (в основном это спина), а другая – в стато-динамическом. Такой тренинг направлен на развитие разных типов мышечных волокон. Практикуется только профессиональными и продвинутыми атлетами, которые как минимум понимают азы физиологии.
Второй принцип подразумевает совмещение тренировок плеч с мышцами спины для получения эффекта, который называется консолидация стрессов. По сути, это обратный аналог всем привычной проработки мышц-антагонистов. При таком тренинге задний и средний пучки дельт обычно включают в «день спины», а переднюю дельту прорабатывают вместе с грудью. Подобный сплит имеет свои плюсы, но они проявляются только в случаях грамотной организации восстановления. Это основное требование для того, чтобы данная схема работала.
В целом, никто не говорил, что тренировка грудь/спина более эффективна, чем спина/плечи или другие виды подобных сплитов. Разница лишь в том, что первый вариант является более массовым, и используют его не потому, что он лучший, а потому, что популярный.
Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике
Не всегда нужно на 100% воспринимать все советы профи, их тренинг – это совершенно другая вселенная, «примерить» которую сможет далеко не каждый любитель. Тем не менее, если вы хотите накачать спину и качать ее в один день с плечами, доводя отдачу от тренинга до максимума, то без совета профи не обойтись. Что же советуют атлеты, которые имеют завидные чемпионские плечи?
Совет №1 – берите качеством, а не количеством
Вполне очевидно, что на проработку всех мышц на тренировке не хватит основного ресурса – энергии, потому приходится правильно взвешивать приоритеты и выстраивать порядок работы в зале. Если ваша программа тренировок включает спину и плечи в один день, то старайтесь делать не более 1-2 базовых упражнений для дельт, а также по одному изолирующему движению на каждый пучок. Спину можно тренировать в обычном режиме, но без харкдора, выполняя самую основную «базу».
Совет №2 – плечи любят стато-динамику
После того, как профессор Селуянов популяризировал стато-динамику, а ряд профессиональных атлетов доказали ее эффективность на деле, методика стала использоваться повсеместно. Более того, она идеально подходит для плеч, обеспечивая невероятные результаты с почти нулевой травмоопасностью. Профессионалы рекомендуют сочетать стато-динамический тренинг для плеч и классическую проработку спины в данном сплите.
Совет №3 – только идеальная техника
Даже когда профи тренируются и сочетают спину и плечи в сплите, их техника на тренировках далека от идеала. Чего тогда ожидать от обычных посетителей спортзалов, для которых именно профессиональные атлеты являются примером? В результате понятие правильной техники искажается по принципу «испорченного телефона». И если профи от этого почти не страдают, то для любителей это может оказаться губительным. Как минимум, наиболее популярное последствие – отсутствие роста. Потому старайтесь относится к технике максимально филигранно и ставить ее на несколько ступеней выше по шкале приоритетов, чем любые другие критерии (вес, количество повторений, подходов и тд), особенно при проработке плеч.
Совет №4 – экспериментируйте с амплитудой
Если для упражнений на спину вопрос амплитуды имеет абсолютный характер и существует лишь один вариант (полная амплитуда), то с плечами все не так просто. Современные программы, особенно в сплитах где прорабатываются плечи со спиной, чаще всего включают только стато-динамическую работу в неполной амплитуде.
Совет №5 – исключайте работу мышц спины при тренинге плеч
Важно понимать, что если вы полноценно потренировали спину, при последующей работе над дельтами нужно максимально ее исключить. Для этого старайтесь использовать упражнения, где можно зафиксировать корпус и избегайте движений, где необходимо удерживать равновесие самостоятельно. Например, при разведении гантелей в наклоне на задние дельты лучше стоять не на полу, а сесть в тренажер или на скамью, ограничив работу спины и инерцию. То же касается и подъемов гантели перед собой.
Совет №6 – акцент на простые упражнения
Сложно, не всегда хорошо и тренинг плеч наглядно подтверждает этот принцип. Посмотрите на профессиональных атлетов, они не используют хитроумных упражнений, правильно выполнить которые может 1 из 10 людей. Для спины чаще всего идут тяги (в наклоне, горизонтальная, вертикальная, со штангой, с гантелями и тд) и строгие подтягивания. Для плеч – махи (в стороны, перед собой, в наклоне на дельты), а также жимы с гантелями или в тренажере.
В целом, подобный сплит при правильном подходе будет иметь одни преимущества. Мышечный рост больше, нагрузка на позвоночник меньше (учитывая, что плечи качаются в стато-динамическом режиме). Остается только правильно организовать отдых и питание, чтобы наблюдать невероятный рост мышц.
Программа тренировок спина/плечи
Когда вы сочетаете упражнения на спину плечи в одной тренировке, очень важно правильно выбрать их соотношение. В противном случае одна мышечная группа всегда будет отставать. При планировании каждой тренировки в цикле нужно учитывать опыт атлета и умение фокусировать нагрузку на конкретных мышцах при выполнении упражнений.
Также стоит учитывать, что для новичков и опытных атлетов количество выполняемых подходов и повторений будет отличаться. При прокачке спины можно использовать серьезные веса, но важно помнить, что во многих тягах задний пучок дельт принимает активное участие и для качественной проработки этой головки достаточно будет сделать одно упражнение. Теперь рассмотрим наиболее популярные примеры, которые будут отличной стартовой программой для атлетов.
Для новичков
Если ваш тренер говорит, что стато-динамика это метод для продвинутых атлетов, который не подходит новичкам, то можете смело искать другого, более опытного тренера. Если спина требует мощную «базу» в полной амплитуде, то плечи – наоборот. Стато-динамические упражнения для плеч, после тренировки спины, не дают вредного воздействия на плечевые суставы. Вы можете полностью использовать их потенциал без риска возникновения травм.
Важно учесть, что если сравнивать программы профи и новичков, то отличие будет заключатся и в количестве тренировок на неделю. Если профи могут легко ставить по 2 сессии в неделю, работая над плечами и спиной в один день, у новичков всегда будет -1 тренировка. Во-первых, только так можно вложиться в трехдневный недельный сплит, во-вторых, такой режим защитит от перетренированности.
Если рассматривать конкретный пример для новичков, то можно выделить один из вариантов сплита.
На широчайшие мышцы:
- Тяга верхнего блока к груди – 3*12, 10, 8;
- Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*12, 10, 8;
- Рычажная тяга – 3*12, 10, 8;
- Тяга горизонтального блока – 3*12, 10, 8.
Если даются подтягивания на перекладине, то можно чередовать их с вертикальной блочной тягой по неделям.
Для поясницы:
- Гиперэкстензия – 3*15, 12, 10.
Плечи (все в частичной амплитуде) – в каждом упражнении выполняется сессия из 3 подходов по 40-45 секунд под нагрузкой (отдых 35-45 секунд).
- Жим гантелей сидя (или в тренажере);
- Разведение рук в стороны в тренажере;
- Махи гантелей перед собой.
Важно учесть, что с учетом обилия тяговых движений, в данном сплите средняя дельта прорабатывается перед задним и передним пучками.
Для профессионалов
Для продвинутых атлетов и профи одной тренировки в неделю будет уже недостаточно. Во-первых, за одну тренировку сложно будет проработать все мышцы, во-вторых, если это и удастся, то лишь за счет перетренированности, которая не пойдет на пользу. Потому лучше всего качать плечи и спину в один день, используя программу на две сессии в неделю. Это позволит либо совмещать стато-динамическую работу над плечами с классическим тренингом быстрых мышечных волокон, либо грамотно разделять нагрузку на каждый пучок дельт.
Если брать пример программы, где сочетаются эффективные упражнения на спину и стато-динамика на плечи, то можно выделить следующий комплекс.
Спина:
- Подтягивания с доп. весом (чередовать с подтягиваниями Жиронды) – 4*12, 10, 8, 6;
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
- Тяга штанги/гантели в наклоне – 4*12, 10, 8, 6;
- Тяга Т-грифа — 4*10, 10, 8, 8;
- Гуд морнинг – 3*10, 8, 6;
- Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия 4*15, 12, 10, 8.
Плечи (стато-динамика, в каждом упражнении выполняется сессия из 4 подходов на 40-45 секунд нагрузки с последующими 30-40 сек. отдыха):
- Жим на плечи в тренажере;
- Разведение рук в наклоне (с упором груди в спинку на скамье);
- Подъем гантели перед собой сидя;
- Махи в стороны стоя (в неполной амплитуде).
Очень важно следить, чтобы техника выполнения махов была правильной. Каждый сантиметр движения должен быть контролируемым. Стато-динамика не терпит никакой инерции, главная задача не только работать в частичной амплитуде, но и постоянно фокусировать нагрузку на работающей мышце. По этому принципу необходимо выполнять все упражнения на плечи при составлении сплита со спиной.
Как ускорить рост мышц с помощью спортивного питания?
Клуб атлетов, которые потеют в зале, но не думают о мышечном росте за пределами помещения, где проходят тренировки, пополняется с каждым годом. Его членов можно легко узнать по почти полному отсутствию прогресса. Тем не менее, избежать подобной участи достаточно просто, главное понимать, что прогресс это три составляющие, а не одна. Новички делают упор на одну составляющую и получают заслуженные 33% результата. О каких составляющих идет речь? Ответ очевиден:
- Тренировки;
- Питание;
- Отдых и восстановление.
Уберите один пункт и ваше прогрессирование гарантировано снизиться, уберите два – его почти не будет заметно, как бы активно вы не старались. Что может помочь выйти за пределы стандартных 100%, улучшив каждый аспект? И снова ответ очевиден – спортивное питание. Добавки не станут заменой, они даже не являются обязательными, но они существенно улучшают результаты ваших усилий и преумножают их.
Если говорить об основных добавках, которые нужно обеспечить в первую очередь, то стоит выделить:
- Протеин;
- Креатин;
- Витаминно-минеральные комплексы.
Частично можно отнести к списку и BCAA, если вы печетесь о качестве мускулатуры и делаете кардио/утренние пробежки.
Чтобы максимально увеличить продуктивность работы в зале, стоит выбрать себе предтренировочный комплекс. Это проверенный и действенный способ выжимать максимум из каждого похода в зал. Также можно рассмотреть вариант отдельного приема бета-аланина, в комплексных добавках его дозировка всегда не дотягивает до нужной нормы. Это поможет тренироваться еще дольше и сильнее за счет буферизации молочной кислоты (что особенно важно при стато-динамическом тренинге).
Для восстановления идеально подходят так называемые «сонники» (GABA и прочие) – добавки, которые улучшают сон и ускоряют восстановление. Дополнив их омега-3 жирными кислотами вы сможете максимизировать физическое и психическое восстановление.
В остальном, если ты качаешься и еще не понимаешь на деле, можно ли качать плечи и спину в один день, то вишенкой на торте будет приобретение качественного тестобустера. Современные комплексные препараты содержат множество экстрактов, которые не только повышают уровень тестостерона, но и ускоряют метаболизм, выработку гормона роста, и даже могут блокировать синтез миостатина.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: гипермаркет спортивного питания в Москве с эксклюзивным ассортиментов и поддержкой специалистов!
Резюме
Что можно ожидать от комплекса упражнений, где одновременно прорабатываются дельты и спина, вы сможете увидеть уже через 3-5 недель. Даже если отражение в зеркале не будет поражать огромными пиковыми дельтами и выпирающими широчайшими, то как минимум вы сможете увидеть прогресс по росту силовых и выносливости. При работе в стато-динамическом режиме плечи будут гореть огнем и при небольших весах, что безусловно очень быстро скажется в тотальном обновлении всего гардероба – вашим дельтам будет очень тесно в старой одежде. Но все это будет при условии правильного тренинга и соблюдения всех рекомендаций.
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Как накачать мышцы спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Упражнения для мышц спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Подтягивания
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.
Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.
Тяга горизонтального блока
Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.
Необходимо учитывать следующие моменты:
- длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
- доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
- нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Шраги
Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.
Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.
Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.
Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.
Становая тяга
Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.
Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.
Тренировка мышц спины. Денис Гусев.
Программа тренировки на прокачку спины
Должна строиться по следующим принципам:
- включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
- выполняться за 4-6 повторов;
- накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.
Еще одним важным моментом является подготовка атлета.
Для новичков
Программа включается в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Заминка (растяжка мышц)
Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.
Для среднего уровня
Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.
Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Становая тяга 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):
- Разминка 5-10 мин
- Тяга вертикального блока 4×6
- Тяга Т грифа 4×6
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги с гантелями 3×8
- Заминка (растяжка мышц)
Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.
Для опытных атлетов
Программа может включать в себя:
- Разминка 5-10 мин
- Подтягивания 4×6
- Тяга штанги в наклоне 4×6
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Тяга горизонтального блока 4×6
- Шраги или становая тяга (опционально)
- Заминка (растяжка мышц)
Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.
Подведение итогов
Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин