Программа тренировок арнольда шварценеггера на мышечную массу
Арнольд Шварценеггер.
Система раздельной тренировки
Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки — тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.
Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.
В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:
· плечевой пояс;
· бедра и ягодицы;
· мышцы голени;
· предплечья (руки от локтя до кисти);
· бицепсы и трицепсы;
· грудная клетка;
· спина;
· живот.
Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.
Организация тренировки
Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:
Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)
Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)
Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.
Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.
Арнольд Шварценеггер.
Отдых и восстановление
Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.
Когда тренироваться
Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.
Программа упражнений Арнольда — 1 уровень
Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.
ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)
1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Жим штанги лежа (узкий хват)
6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
7. Сгибание рук сидя с гантелями
8. Сгибание рук стоя со штангой.
9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
10. Обратное сгибание туловища – 5х25
ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги
1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах — 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах — 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25
Программа упражнений Арнольда для 2 уровня
В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.
ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)
1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга — 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища — 5х25
ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)
1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. — Наклоны вперед со штангой на плечах
8. — Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. — Сгибание запястий (штанга)
12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25
«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.
Ранние тренировки чемпиона
О том, как тренировался Арнольд в ранние годы известно немного. Основной причиной является контракт с известным Джо Уайдером, который обязывал чемпиона популяризировать бодибилдинг и конкретные программы. Некоторые факты тренировок все же известны и по ним можно делать определенные выводы.Поначалу в программе тренировок Арнольда Шварценеггера на массу не было никаких сплитов и всего того, что является естественным для современного бодибилдинга. Чемпион тренировал все тело за одну тренировку, а проработку отдельных мышечных групп регулировал с помощью большего количества упражнений.Акцент на разные группы мышц менялся по дням. Например, сегодня он прорабатывал все тело, отдавая особый приоритет мышцам груди, а завтра — спине. Таким образом, Арнольд мог работать над всеми мышцами по отдельности и в то же время поддерживать высокую интенсивность тренинга в целом. По такой схеме он занимался каждый день, а тренировки занимали далеко не один час.
Сегодня подобная схема является чем-то невероятным, потому что почти полностью исключает восстановление и попросту заведет организм в самый настоящий тупик, но воплощать подобную систему тренировок Арнольд смог благодаря четырем факторам:
- Использование анаболических стероидов;
- Тренировкам с приоритетом на базовые движения;
- Правильной расстановке акцентов и приоритетов на мышечные группы;
- Тренировкам до отказа.
Основным правилом от Арнольда Шварценеггера всегда было то, что в каждом подходе нужно выкладываться на максимум. Это значит, что нужно выполнять упражнение не на счет, а до того момента, когда мышцы полностью откажут и невозможно будет выполнить даже одно движение. Конечно, некоторые движения необходимо выполнять исключительно с партнером, иначе такой подход очень быстро выльется в травму.Программа проработки всего тела за раз выглядела следующим образом:
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги на наклонной скамье;
- Тяга штанги в наклоне;
- Подтягивания на перекладине;
- Становая тяга;
- Армейский жим;
- Тяга штанги к подбородку;
- Подъем штанги и гантелей на бицепс (вначале штанга, потом гантели);
- Французский жим лежа;
- Приседания.
В целом на такой объем работы нужно было выделить около 55 подходов с 8–12 повторениями в каждом. По приблизительным расчетам, такая тренировка занимала от 2.5 до 4 часов каждый день. Потому набор мышечной массы для легенды бодибилдинга вряд ли можно было считать легкой задачей. Это всецело был результат упорного и изнурительного труда, при котором использование стероидов было обязательным фактором. В противном случае организм просто не выдержал бы и пары недель такой нагрузки и ушел в глубокое недовосстановление мышц, с массой неприятных последствий.
Переход на сплит систему тренировок
Со временем, когда карьера Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге начала активно развиваться, он перешел на тренировки с двойным сплитом. Это довольно популярная система в бодибилдинге, хотя сегодня множество научных исследований подвергают ее эффективность большим сомнениям.
Если рассмотреть тренировки по дням, то программа на этом этапе карьеры выглядела так:
- Грудь, спина, ноги;
- Дельты, бицепс, трицепс.
Каждая тренировка чередовалась по дням, 7 дней в неделю. В каждом дне в среднем также выполнялось около 11 упражнений по 5 подходов в режиме 8–12 повторов. Более того, в Мюнхене, чемпион тренировался по 2 раза в день, немного подстроив систему под такие чудовищные объемы нагрузок. Для этого Арнольд разбил нагрузку так, чтобы в первой половине дня тренировать одни группы мышц (например, грудь и спину), а во втором — остальные (ноги). Проработка пресса всегда шла в конце вечерней тренировки, а 7-й день недели отводился для отдыха.Только после приезда в Калифорнию тренировки Арнольда обрели свою привычную форму, которая до сих пор считается классической – трехдневный сплит. Изначально он выглядел как одна схема, при которой тренировки по одному плану были 3 раза в неделю, после чего полностью дублировались:
- Грудь и спина;
- Дельты и руки;
- Бедра и икры.
https://www.youtube.com/watch?v=XJSBahHGQ7AВ конце каждой тренировки шла проработка пресса. После первых трех дней сплита шло повторение каждого дня. 7-й день отводился для отдыха. На этом этапе тренировок можно видеть, что тренировки уже не проводились 7 дней в неделю. Это очередной раз подтверждает, насколько отдых важен для прогрессирования.
Использование суперприемов
Это одна из «хитростей», с помощью которых Арнольд увеличивал интенсивность тренировок без риска получить сильное недовосстановление и сбой в работе организма. Чтобы получить максимальный набор мышечной массы, он выкладывался по максимуму в каждом подходе, вплоть до полуобморочного состояния под конец тренировки. Супер-сет это тренировка двух мышечных групп–антагонистов.Согласно теории, которая была многократно подтверждена практикой, при таких тренировках удается максимально нагрузить конкретные мышечные группы и повысить общую эффективность тренинга. Например, одной из любимых связок Арнольда была убойная тренировка для груди и спины, а также бицепса и трицепса.
Еще одним используемым приемом являлись дропсеты. По такой схеме вначале упражнение выполняется с максимальным весом (1 пиковое повторение), после чего вес сбрасывается каскадом. В целом система и «шаги» сбрасывания повторений выглядели так:
- 1;
- 2;
- 3;
- 4.
Используемый вес в последних пяти повторениях обычно был в 2.5 раза меньше, чем в первом повторе.В своих тренировках Арнольд Шварценеггер ставил приоритет на проработку мышц груди и бицепсов. Именно это позволило создать идеальную по меркам бодибилдинга форму.
Большинство экспертов сходятся в том, что его слабой стороной долгое время были ноги, а также недостаточная рельефность мускулатуры. Благодаря этому он часто отдавал победу другим легендарным атлетам золотой эры.
Если охарактеризовать общую концепцию, а также используемые приемы, то можно отметить следующие особенности тренировок чемпиона:
- Работа до полного отказа, с высокой интенсивностью и большими весами;
- Большую часть программы должны формировать базовые упражнения;
- Один день отдыха обеспечивает большее преимущество и эффективность, чем тренировки 7 дней в неделю;
- Использование приемов (супер-сеты, дроп-сеты и прочие) является крайне предпочтительным. Это позволяет увеличить интенсивность и нагрузку без последствий;
- Допускался читинг (но лишь в последних повторениях в подходе).
https://www.youtube.com/watch?v=p4r5WN4Ae2IТакже со слов Арнольда о своих тренировках можно подчерпнуть один интересный факт. Он всецело концентрировался на работе каждой мышцы, буквально визуализируя ее рост. Многие специалисты из сферы бодибилдинга и фитнеса сходятся во мнении, что это своеобразная форма транса и концентрации, которая в какой-то мере позволяла выдерживать невероятные нагрузки.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.
Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.
Статистика Арнольда
7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
— Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
— Калории: до 5000 калорий в день.
— Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
— Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
— Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1
День 1 и 4: Грудь и Спина
- Жим штанги лёжа — 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
- Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
- Становая тяга со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
День 2 и 5: Плечи и Руки
- Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Вертикальная тяга гантелей — 4 подхода по 10 повторений
- Армейский жим стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём гантелей на бицепс сидя — 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений
- Французский жим стоя со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз — 4 подхода по 10 повторений
- Обратные скручивания в положении лёжа — 5 подходов по 25 повторений
День 3 и 6: Ноги и Поясница
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Выпады со штангой — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног в тренажёре лёжа — 4 подхода по 10 повторений
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 4 подхода по 10 повторений
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Скручивания — 5 подходов по 25 повторений
День 7: Отдых
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
- Жим штанги лёжа — 5 подходов по 8 повторений
- Сведение гантелей лёжа — 5 подходов по 8 повторений
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье — 6 подходов по 8 повторений
- Сведение рук в кроссовере — 5 подходов по 8 повторений
- Отжимания на брусьях — 5 подходов по макс. повторений
- Пуловер с гантелей лёжа на скамье — 5 подходов по 10 повторений
- Подтягивания — 6 подходов по макс. повторений
- Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Тяга на нижнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
- Тяга гантели в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Становая тяга со штангой с прямыми ногами — 6 подходов по 15 повторений
- Приседание со штангой — 6 подходов по 10 повторений
- Жим ногами — 6 подходов по 10 повторений
- Выпрямление ног в тренажёре — 6 подходов по 15 повторений
- Сгибание ног в тренажёре лёжа — 6 подходов по 15 повторений
- Выпады со штангой — 5 подходов по 15 повторений
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 10 подходов по 10 повторений
- Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 подходов по 15 повторений
- Подъём на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
- Скручивания — 6 подходов по макс. повторений
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
- Подъём штанги на бицепс — 6 подходов по 8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом — 6 подходов по 8 повторений
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 6 подходов по 8 повторений
- Французский жим со штангой стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Французский жим с гантелей стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Жим штанги сидя — 6 подходов по 8 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 6 подходов по 8 повторений
- Разведение гантелей сидя в наклоне — 5 подходов по 8 повторений
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке — 5 подходов по 10 повторений
- Подъем на носки в тренажере стоя — 10 подходов по 10 повторений
- Подъем на носки в тренажере сидя — 8 подходов по 15 повторений
- Подъем на носки на одной ноге — 6 подходов по 12 повторений
- Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз — 4 подхода по 8 повторений
- Скручивания — 6 подходов по макс. повторений
День 7: Отдых
Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ