Программа тренировок для девушек на мышцы живота
Сегодня у нас очередная
обширная тема: «Как накачать пресс». Самое интересное, что почти все упражнения,
которые делают девушки, да и парни в залах или дома, малоэффективны. Постоянная
долбежка пресса кранчами и полный игнор на питание не дают видимого результата.
Более того, многие упражнения
противопоказаны при наличии диастаза. В результате живот выглядит еще хуже, чем
до занятий. В каждом случае подход к тренировкам будет отличаться. Ниже я
приведу 3 эффективных программы тренировки с разными задачами, а также назову
самые лучшие упражнения на пресс. Но сначала немного о том, что представляет
собой пресс.
Мышечный атлас
Мышцы живота – это далеко не 6 (или 8) кубиков. Кубики – это только видимая часть, под которыми залегают более глубокие слои. И, тем более, нет никакого верхнего и нижнего пресса. Такая условность принята для упрощения и более наглядного понимания.
Общая картинка мышц живота выглядит следующим образом:
Пресс относится к мышцам
брюшной стенки и включает в себя следующие отделы:
- прямую;
- косые: внутренняя и наружная;
- поперечную.
6 или 8? От чего зависит количество кубиков
Визуальный «кубический» пресс
создает прямая мышца живота, которая разделена горизонтальными и вертикальными
сухожилиями на 6 или 8 кубиков. Хотя анатомы утверждают, что их может быть и 10.
Количество кубиков заложено генетически и ты никогда не сможешь изменить их
число.
Можно ли накачать
пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.
Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
систематически. - Правильно
питаться. Главная задача тренировок –
сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
только длинные, а жиры преимущественно растительные.
Лучшие упражнения
на пресс для девушек: полный список
Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.
10 лучших упражнений на пресс:
- прямые скручивания лежа на спине;
- скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
- скручивания в пресс-машине;
- подъемы ног лежа на спине;
- прямые скручивания на римском стуле;
- подъемы ног лежа на римском стуле;
- упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
- подъемы ног/коленей в висе;
- планка – все виды;
- вакуум живота.
Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.
Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.
Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота?
Воздействуя на целевую
мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы
раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в
бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не
избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.
Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом. И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий.
Упражнения на разные
отделы мышц пресса
Одним из главных факторов в
построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые
будут воздействовать на разные отделы мышц живота.
Упражнения на прямые мышцы
Сюда входит большая часть
упражнений на пресс. Это как раз те, что делают живот рельефным. Как правило,
все они динамические, то есть сопровождаются движениями. Это следующие
упражнения:
- все виды скручиваний;
- подъемы ног лежа и в висе;
- упражнение с роликом;
- упражнение «ножницы»;
- «книжка»;
- «велосипед»;
- «складной нож».
Упражнения на поперечные мышцы
Упражнения на развитие
поперечных мышц отвечают за внешний вид живота. То есть они уменьшают его объем
и придают тонус. Но почти не способствуют появлению кубиков. К ним относятся:
- подъем таза лежа;
- вакуум;
- различные виды планки.
Мышцы живота относятся к
мышцам кора. Это целая группа мышц, которая образует так называемый «мышечный
корсет» и отвечают за стабилизацию тела и защиту внутренних органов. Крепкие
мышцы кора – это красивая осанка и плоский живот. Поэтому обязательно включаем
в свою программу тренировок упражнения на мышцы кора.
Упражнения на мышцы кора
Сюда входят статистические
упражнения, когда нужно удерживать положение тела определенный промежуток
времени:
- «лодочка» или упражнение супермен;
- уголок в упоре или в висе на турнике;
- все виды планки.
Программы тренировок
на пресс для девушек
Теперь, когда ты знаешь
лучшие упражнения на пресс, а также разбираешься, где у тебя прямые, а где
поперечные мышцы, пора преступить к самим тренировкам. Надеюсь, тебе не надо
рассказывать о том, что заниматься нужно на полу. Кровать или диван не
подойдет.
На выбор предлагаю три
программы с разными задачами: просто подтянуть живот и сделать талию тоньше,
накачать пресс кубиками и для молодых мамочек, которым нужно вернуться в форму.
Заниматься можно как в зале, так и дома.
Программа 1:
«Идеальный живот за 10 минут в день»
Это программа рассчитана на
занятых девушек. С ее помощью не получится накачать пресс кубиками. Но сделать
живот подтянутым за месяц тренировок и при этом заниматься всего за 10 минут в
день – реально.
План тренировок:
- количество занятий – 5-7 раз в неделю;
- продолжительность тренировки – около 10 минут;
- количество упражнений – 6 упражнений (каждое по 1,5 минуты), которые выполняются без отдыха в интенсивном темпе.
Упражнения для программы 1:
- скручивания;
- касания пяток лежа попеременно;
- подъемы ног лежа на спине;
- упражнение «русский твист»;
- «складной нож»;
- «ножницы».
Скручивания
Техника выполнения:
- прими упор лежа на спине;
- стопами упрись в пол, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч;
- руки сложи за головой и разведи локти в стороны;
- вдохни и на выдохе подними верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола;
- сделай вдох и опусти корпус назад.
Важные моменты.
При подъеме спина должна округлиться, а поясница должна быть прижата к полу.
Полностью поднимать корпус к коленям не нужно. Локти все время должны быть разведены
точно в стороны. Чтобы при подъеме они не сводились, можешь между локтями
просунуть гимнастическую палку или что-то на нее похожее.
Косые скручивания
Техника выполнения:
- не меняя положения, приподними голову и ноги от пола и статически напряги пресс (это твое ИП);
- вдохни и на выдохе сделай скручивание, приближая правый локоть к левому колену;
- на вдохе опусти корпус в ИП;
- сразу же повтори скручивание для другой стороны.
Важные моменты. Скручивай весь корпус, а не просто тянись локтем к колену. Во время движения не отрывай спину полностью, поясница должна быть прижата к полу. В конечной точке не клади лопатки на пол, сохраняй постоянное напряжение в мышцах.
Подъемы ног лежа на спине
Техника выполнения:
- положение то же: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони «смотрят» вниз;
- вдохни и на выдохи подними ровные ноги вверх до угла 45-60 градусов;
- на выдохе опусти ноги, но не до конца.
Важные моменты.
Пресс все время должен быть в напряжении. Поэтому ноги поднимаем не до самого
верха. И опускаем так, чтобы пятки не доходили до пола на 1-2 см. Ноги
постоянно должны быть вместе и прямыми. Руки можно положить под ягодицы или
вдоль тела (кому как удобнее).
Упражнение «русский твист»
Техника выполнения:
- приподними корпус, почти до положения сидя (чуть выше 45 градусов);
- слегка согни в коленях ноги и немного подними;
- руки сведи перед собой;
- вдохни и на выдохе поверни корпус в правую сторону;
- на вдохе вернись в начальное положение;
- на выдохе поверни корпус в другую сторону.
Важные моменты.
Спина должна быть ровной, а корпус зафиксирован во время выполнения упражнения.
В конечной точке сократи мышцы пресса, максимально повернув корпус в сторону.
Ноги постоянно приподняты и находятся в одном положении
Упражнение «складной нож»
Техника выполнения:
- вернись в положение лежа на спине;
- выпрями ноги, вытяни руки за голову;
- вдохни и на выдохе подними ноги с корпусом вверх;
- на выдохе опусти ноги и руки.
Важные моменты.
При разгибании не клади руки и ноги на пол, чтобы в мышцах сохранялось
напряжение. Высота подъема может быть разной (подбери для себя более сложный
вариант).
Упражнение «ножницы»
Техника выполнения:
- прими положение лежа на спине;
- руки ладонями вниз расположи вдоль тела или под ягодицами;
- напряги пресс и немного приподними ноги от пола;
- сделай серию поочередных махов ровными ногами.
Важные моменты.
В нижней точке нога на должна касаться пола. Чем меньше угол между ногами и
полом, тем выше уровень сложности. Для начала подойдет угол в 60⁰. Более выносливые
девушки могут переходить на следующий уровень – угол 30⁰.
Программа 2:
«Стальной пресс»
Эта программа рассчитана на
продвинутую аудиторию спортзала. Для тех девушек, кто уже достиг определенный
формы и теперь хочет довести тело до идеала.
Тренировка на пресс включает:
- 2 упражнения на прямой отдел;
- 1 упражнение на поперечные мышцы;
- 1-2 упражнения на мышцы кора;
- упражнение вакуум (утром до завтрака и воды).
План тренировок:
- количество занятий – 3-5 раз в неделю;
- продолжительность тренировки – 15 минут;
- количество упражнений – 3 упражнения (плюс вакуум утром);
- количество кругов – 3-4 круга;
- отдых между упражнениями – непродолжительный, а в идеале без отдыха.
Упражнения для программы 2:
- скручивания – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
- «складной нож» – 20 раз (упражнение рассмотрено выше);
- планка – 1 минута.
Упражнение планка
Техника выполнения:
- прими упор лежа, опираясь на носки стоп и предплечья (локти);
- задержись в таком положении на 1-1,5 минуты.
Важные моменты.
Держи спину ровно, чтобы от головы до пяток можно было мысленно провести прямую
линию. Живот должен быть постоянно подтянут. Следи чтобы ягодицы не
выпячивались вверх и не проваливались вниз.
Упражнение вакуум
Техника выполнения:
- поставь ноги на ширине плеч, положи руки на бедра;
- медленно сделай максимально глубокий вдох через нос;
- сделай резкий выдох и втяни живот максимально сильно;
- задержись в таком положении на 15-20 секунд;
- спокойно выдохни и верни живот в обычное положение.
Повтори упражнение 10 раз.
Важные моменты.
Чтобы легче было втягивать живот, корпус можно немного наклонить вперед. Живот
нужно втянуть максимально сильно, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику.
На выдохе полностью не расслабляй живот, а оставляй его подтянутым.
Программа 3: «Приводим
живот в форму»
Программа предназначена для
молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский живот, а теперь по
каким-то причинам они не могут качать пресс.
Например, наличие диастаза прямых
мышц запрещает выполнение большинства упражнений. Диагноз говорит сам за себя.
То есть нельзя выполнять упражнения, в которых задействованы прямые мышцы
живота (скручивая, подъемы ног и т.д.). В этом случае нам нужно укреплять более
глубокие, поперечные мышцы.
План тренировок:
- количество занятий – 3-5 раз в неделю (или каждый день);
- продолжительность тренировки – около 15-20 минут;
- количество упражнений – 4 упражнения (3 сета по 20 повторений каждое);
- отдых между упражнениями – до 30 секунд или без отдыха.
Упражнения для программы 3:
- подъем таза лежа – 3×20;
- подъем ноги вверх лежа на спине – 3×20;
- слайды ногами – 3×20;
- статическое приседание у стены – (30-60 секунд).
Прежде чем начать заниматься,
нужно подождать минимум 2 месяца после родов. Это касается не только упражнений на пресс, но и других занятий.
Подъем таза лежа
Техника выполнения:
- прими положение лежа на спине;
- ноги согни в коленях, стопы расположи на полу на ширине плеч;
- подними таз вверх, сжав ягодицы и напрягая пресс;
- опусти таз.
Подъем ноги вверх лежа на спине
Техника выполнения:
- положение то же, что и в предыдущем упражнении;
- подними одну ногу вертикально вверх, отрывая спину и ягодицы от пола;
- опусти ногу и повтори упражнение для второй ноги (по 10 повторений на каждую ногу).
Слайды ногами
Техника выполнения:
- лежа на спине, заведи руки за голову или вытяни вдоль тела;
- вытяни ноги, слегка приподняв их от пола;
- сделай 20 «воздушных» шагов.
Приседание у стены
Техника выполнения:
- прижмись спиной к стене и присядь до угла 90 градусов;
- задержись в этом положении на 30 секунд (постепенно увеличивай время);
- вернись в начальное положение.
Полезные советы,
как накачать пресс девушке быстрее
Эти советы помогут тебе улучшить
результат тренировок и быстрее привести живот в форму.
- Избавься от лишнего веса. Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.
- Анализируй результат. Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.
- Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).
- Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.
Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Упражнение 1 — косые скручивания
Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.
Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.
Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.
Упражнение 2 — велосипед
Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.
Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.
Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.
Упражнение 3 – буква «V»
Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.
Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».
Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.
Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.
Упражнение 4 – обратные скручивания
Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.
Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.
Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.
Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.
Упражнение 5 – поднятие ног
Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.
Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.
Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.
Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.
Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.
Упражнение 7 – Махи ногами
Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.
Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.
Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.
Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.
Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.
Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.