Программа тренировок для гипертрофии мышц

Вступление

Программа тренировок на гипертрофию PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, что я могу неуклюже перевести, как Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия, совмещает в себе принципы тренировок двух разных лагерей: бодибилдеров и тяжелоатлетов. Общеизвестно, что если нужно добиться больших мышечных объемов и впечатляющей гипертрофии, необходимо заниматься по классической бодибилдерской схеме: небольшой вес + много повторений. В то же время, трудно представить себе человека с тощими куриными ножками, который бы мог присесть со штангой в 200 кг. Автор PHAT внёс в свою программу упражнения по классической пауэрлифтерской схеме: большой вес + мало повторов. Подключение этого второго тяжелоатлетического подхода не только не помешает нарастить объем, но поможет это сделать.

Схожий принцип использует другая программа тренировок на гипертрофию – Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.), но, в отличие от последней, PHAT рекомендуется для более подготовленных адептов фитнеса.

PHAT является, скорее, сводом принципов, нежели четкой программой. Представляемая тут схема – это только пример того, как можно составить свой план тренировок. Предполагается, что пользователь достаточно опытен, чтобы самостоятельно формировать свою схему, с учетом индивидуальных потребностей.

Авторы

Программу PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training написал Лайн Нортон – профессиональный натуральный бодибилдер c ученой степенью в области диетологии, бакалавр в области биохимии, фитнес-тренер с сетрификатами NGA и IFPA, рекордсмен Американской Любительской Федерации Пауэрлифтинга (в ней обязателен допинг-контроль): 257 кг в приседании и 317,5 кг в становой тяге при собственном весе в 100 кг.

Автор PHAT Лайн Нортон. Оказывается, доктора наук бывают и такими.

Для кого эта программа создана

Для людей, имеющих приличный опыт занятий в зале, чей уровень подготовки был оценен тут, как продвинутый. Программа содержит множество упражнений, часть которых, прямо скажем, экзотична. PHAT порадует разнообразием тех, кому приелись стандартные наборы упражнений.

Схема программы

Как уже было сказано, PHAT может быть реализована в десятке вариаций. Но все они будут базироваться на общих принципах.

Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Первые два дня схемы – это раздельные силовые тренировки на верх и низ, после которых следует день отдыха. Затем идут три дня классического бодибилдерского сплит-тренинга.

Таким образом, принципиальная схема PHAT выглядит так:

• День 1: силовая тренировка верхней части тела
• День 2: силовая тренировка нижней части тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – спина и плечи
• День 5: тренировка на гипертрофию – ноги
• День 6: тренировка на гипертрофию – грудь и руки
• День 7: отдых

Силовые дни.

Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.

Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так. Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели. Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.

Дни гипертрофии.

В дни, посвященные гипертрофии, делай по 3 “скоростных” повтора в 6-8 подходах с весом, равным 65-70% от 3х-5ти повторного максимума. Причем это должно быть то же упражнение, что было в силовом дне.

Например, в силовой тренировке на низ ты приседал со штангой 150 кг 3 подхода по 5 повторов. Значит, в день гипертрофии на ноги тебе надо будет приседать со штангой 100 кг 6 подходов по 3 повтора. Повторы должны быть взрывными, в “скоростном” режиме: постарайся выполнять эксцентрическую часть движения (подъем) как можно быстрее, естественно, соблюдая при этом правильную технику. Чтобы сохранялся взрывной характер повторов и не нарушалась техника, не бери чрезмерно большой вес. Отдыхай не более 90 секунд между повторами.

После “скоростных” повторов день на гипертрофию развивается, как любая классическая программа тренировок на гипертрофию. Подходы состоят из 8-20 повторов с отдыхом в 1-2 минуты между ними. Объем работы должен на 50-70% превышать таковой в силовые дни.

Не злоупотребляй повторами до отказа. Автор рекомендует использовать “отказные” повторы только в последнем или двух последних подходах, а в остальных всегда оставлять по 1-2 повтора “в запасе”. В первые 2-4 недели тренировок по PHAT вообще НЕЛЬЗЯ использовать “отказные” повторы. Это может привести к истощению ЦНС, нарушить репаративные процессы.

Гакк приседания в исполнении автора PHAT.

Перетренированность

Первые несколько недель на программе могут даваться нелегко: ты можешь чувствовать постоянную усталость, разбитость. Согласно автору, через 4-6 недель регулярных занятий наступает адаптация организма и общее самочувствие улучшается.

Тем не менее, рекомендуется делать разгрузку, откат веса: после каждых 6-12 недель по программе, в течение 1-3 недель тренируйся с 60-70% от своих обычных весов. Этого будет достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться, и при этом не терять прогресс.

PHAT. День 1. Верхняя часть тела — силовой тренинг.

PHAT. День 2. Нижняя часть тела — силовой тренинг.

PHAT. День 3. Отдых.

PHAT. День 4. Спина и плечи — гипертрофия.

PHAT. День 5. Нижняя часть тела — гипертрофия.

PHAT. День 6. Грудь и руки — гипертрофия.

PHAT. День 7. Отдых.

Разгрузка, откат веса

Автор не дает четких указаний по поводу разгрузки. Предлагается менять добавочные и/или вспомогательные упражнения в соответствующих группах. То есть, если ты, например, вышел на плато в жиме лежа, добавь вспомогательной работы на трицепс – отжимания на брусьях, французский жим. Если ты прочно “застрял” в каком-то упражнении, и вес на штанге не хочет расти, или просто почувствовал смертельную усталость, тоску и тлен, то пора взять 1-3 недели разгрузки. В эти несколько недель автор рекомендует заниматься по прежней схеме, но с 60-70% от рабочих весов.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Что такое гипертрофия

Программа для гипертрофии мышц

Создание качественной мускулатуры невозможно без гипертрофии мышц. Однако мало кто из спортсменов знает, что это такое. Такая неосведомленность и отсутствие помощи профессионального тренера снижает эффективность тренировок и тормозит прогресс создания идеального тела. Прежде чем приступать к интенсивным физическим нагрузкам следует заняться спортивным ликбезом. Представленная информация позволит заполнить пробел, выяснив, что такое гипертрофия и каких типов она бывает. Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки.

Что такое гипертрофия

Гипертрофия – это рост мышечной массы, который происходит за счет увеличения миофибрилл и саркоплазмы. Это главная цель большинства посетителей тренажерного зала, ведь без проработки мышц невозможно создать мускулистое тело, повысить силу и выносливость.

Работа позволяет не только нарастить мышечную массу, но и благоприятно сказывается на здоровье спортсмена. Мускулатура улучшают метаболические процессы, помогает поддерживать оптимальный вес и развивает физическую выносливость. Достаточная масса ускоряет восстановление, нормализует артериальное давление и улучшает общее самочувствие.

Различают два типа гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. В чем их отличие и как обеспечить проработку двух структурных компонентов?

Миофибриллярная – это сложный процесс, в котором получение объема достигается за счет увеличения мышечных клеток. Как это происходит? Во время силового тренинга и подъема большого веса происходит надрыв миофибрилл. В период восстановления организм компенсирует повреждение, повышая их плотность и количество. Именно это обеспечивает увеличение объема и массы, а также позволяет снизить риск травматизации в будущем.

Выбирая такого рода тренировку вы получите красивый рельеф, подтянутое тело и минимум жира. Вы значительно повысите силовые показатели и выносливость, но достичь объема вряд ли удастся.

Миофибриллярная гипертрофия включает базовые упражнения, при выполнении которых следует использовать тяжелый инвентарь, но делать минимум подходов. Важно регулярно повышать рабочую массу снарядов. В ином случае волокна привыкнут к нагрузкам и это значительно затормозит прогресс.

Саркоплазматическая – желаемый объем достигается за счет повышение количества жидкости, окружающей миофибриллы. В ней содержатся питательные вещества, которые обеспечивают работу клеток и питают их энергией (гликоген, креатин и АТФ).

Такая нагрузка поможет создать объемные мышцы, однако для их сохранения требуется регулярное поддержание физической активности. Суть тренинга – использование небольшого веса, но максимальное выполнение повторов. Эффективными считаются упражнения, направленные на выносливость и создание пампинг-эффекта.

Основные принципы:

• Использование большого веса во время тренинга. Именно повышенные нагрузки и применение тяжелых снарядов обеспечивают рост мышечных волокон и помогают создать рельеф. Не забывайте о постоянном повышении веса штанги или гантели, чтобы достичь прогресса.
• Не переусердствуйте. Интенсивные нагрузки с частыми повторами зачастую бесполезны. Специалисты рекомендуют выполнять не более 3 упражнений по 4 подхода на каждую группу мышц в ходе одной тренировки. Главное, соблюдайте технику выполнения: подъем делайте максимально быстрым, а опускайте штангу или гантели медленно, концентрируясь на своих ощущения.
• Восстановление. Это очень важный этап. Необходимо обеспечить отдых не только между тренировками, но и во время занятий. Перерыв между подходами должен составлять от 45 секунд до 2 минут. Это позволит восстановить энергетический потенциал и даст возможность получить заряд питательных веществ.

• Питание. Основу рациона должен составлять белок. Используйте продукт животного и растительного происхождения, добавляя его в каждый прием пищи (творог, сыр, мясо, рыбу и яйца). Не забывайте про другие важные компоненты: жиры (поддерживают здоровье), углеводы (повышают энергетический потенциал) и клетчатку (улучшает работу кишечника).
• Спортивные добавки. Для достижения желаемого эффекта следует обратить внимание на продукты спортпита. Не стоит опасаться, современная продукция не имеет ничего схожего со стероидами, она абсолютно безопасна, но в то же время весьма эффективна. Для активизации мышечного роста рекомендуется прием протеиновых комплексов. Увеличить силу и ускорить восстановление помогут аминокислоты, в частности, незаменимые из комплекса ВСАА. Восполнить баланс энергии способны добавки на основе креатина и гликогена.

• Витаминные комплексы. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в условиях интенсивных тренировок не обойтись без подпитки организма витаминами и минералами. Обеспечить это только лишь с продуктами питания практически невозможно, поэтому профессиональным спортсменам рекомендован прием витаминно-минеральных комплексов.

Программа для гипертрофии мышц

Чтобы обеспечить рост миофибрилл требуется выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повтором. Лучше всего работает жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга на прямых ногах.

Для повышения саркоплазмы требуется выполнение частых подходов со средним рабочим весом. Такие упражнения создают пампинг эффект и повышают выносливость. Для увеличения околомышечной жидкости используйте жим штанги сидя, тягу штанги в наклоне, разведение гантелей в стороны (стоя и сидя), а также подъем гантелей на бицепс сидя. Выполняйте 10-15 подходов и повторяйте каждое упражнение 3-4 раза.

Гипертрофия – это сложный процесс, включающий рост волокон и объема жидкости. На его активизацию направлены силовые нагрузки. Улучшить результативность поможет соблюдение принципов правильного питания, полноценный отдых и употребление спортивных добавок.