Программа тренировок для набора мышечной массы два раза в неделю
Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.
В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?
Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.
Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.
Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.
Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.
Русское Влияние
Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.
Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.
Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.
Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.
Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.
Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.
Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.
Приседания и Тяги Каждую Неделю
Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.
Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.
Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.
Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.
Вспомогательные Упражнения
Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.
Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.
По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.
Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.
И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.
Программа тренировок 2 раза в неделю
Неделя 1, День 1
| 1. Приседания Со Штангой На Плечах 1 сет, 3 ПМ, либо 5 повторений + 10 повторений с бо́льшим весом |  |
| 2. Тяга Штанги в Наклоне 1-2 сета по 6-8 повторений |  |
| 3. Тяга Вертикального Блока Широким Хватом к Груди 1-2 сета по 10-12 повторений |  |
| 4. Подъём на Носки Стоя 1-2 сета по 20 повторений |  |
Неделя 1, День 4
| 1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений |  |
| 2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье 1-2 сета по 10-12 повторений |  |
| 3. Махи гантелями в стороны стоя 1-2 сета по 10-12 повторений |  |
| 4. Махи гантелями в наклоне 1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений |  |
Неделя 2, День 1
| 1. Становая Тяга со Штангой Выполнение пирамиды вплоть до 3 ПМ, либо сет из 5 повторений |  |
| 2. Жим Ногами 1-2 сета по 15-20 повторений |  |
| 3. Приседания на Hack Squat 1 сет, 15-20 повторений. Это упражнение опционально. |  |
| 4. Разгибание Голени Сидя в Тренажёре 2 сета по 10-12 повторений |  |
Неделя 2, День 4
| 1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье 2 сета по 6-10 повторений | |
| 2. Армейский жим штанги стоя 2 сета по 6-10 повторений |  |
| 3. Махи гантелями в наклоне сидя 1-2 сета по 10-12 повторений Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений | |
Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.
Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее
Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.
С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.
Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.
Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html
Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».
Особенности двух дневных тренировок
В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.
Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.
Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.
Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.
Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.
Программа двух дневных тренировок в неделю
Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу.
Комплекс для набора мышечной массы
Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.
Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:
- Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
- Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
- Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
- Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
- Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
- Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
- После тренировки выполняют заминку – растяжку.
Второй тренинг состоит из таких упражнений:
- Проводится разминка на пять-десять минут.
- Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
- Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
- Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
- Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
- Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
- 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.
Упражнения для похудения
В первый день выполняют такие упражнения:
- Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
- Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
- Гиперэкстензия – 2 по 20.
- Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
- Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
- Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
- Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
- Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.
Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:
- Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
- Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
- Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
- Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
- Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
- Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
- Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.
Занятия для поддержания формы
Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:
- Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
- Приседы со штангой – 3 по 10.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
- Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
- Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
- Поднятие ног в висе – 3 по 12.
- Заминка – растяжка.
Второй день тренинга:
- Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
- Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
- Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
- Тяг штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
- Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
- Заминка – растяжка.
Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.
Содержание статьи:
- Как эффективно набирать
- Программа
- Особенности у девушек
- Программа тренировок
Зачастую у любителей культуризма просто не хватает времени для проведения трёхразовых тренировок, не говоря уже о четырех занятиях на протяжении недели. Безусловно, тренируясь трижды вы сможете добиться лучших результатов. Однако если со свободным временем совсем беда, то проводите тренировки на массу 2 раза в неделю.
Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.
В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.
Как эффективно набирать мускульную массу?
Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.
Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:
- Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
- Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Легкий бег — длительность 5 минут.
- Упражнения для растяжки мускулов.
Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.
После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.
Программа тренировок 2 раза в неделю
Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.
Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.
Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
- Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
- Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
- Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Особенности набора массы у девушек
Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.
- Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
- Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
- Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
- Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.
Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.
В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.
Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек
1–й день тренинга
- Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
- Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
- Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
- Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
- Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
- Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.
Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео: