Программа тренировок грудных мышц на силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

• Рекомендации для тренировки груди на массу
• Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
  • 1. Жим штанги лежа
  • 2. Жим гантелей лежа
  • 3. Отжимание на брусьях
  • 4. Отжимания от пола
• Программа для тренировки груди
• Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

• Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
• Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
• Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
• Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

• Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

• С наклоном – для проработки верхней части груди.

• С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

• В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

• Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
• Жим штанги лежа – 4*8-10.
• Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
• Отжимания на брусьях – 4*10.
• Блок изолирующих упражнений в зале.

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!

 Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Жим лёжа – это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что – это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент – это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют – это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) – это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
• Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
• Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% – на 15 раз
• 70% – на 10 раз
• 80% – на 8 раз
• 90% – на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим лёжа классика – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Подтягивания на турнике с весом без веса – 15р / 8р / 6р / 4р
• Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс стоя со штангой – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим на наклонной скамье на верх груди – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим гантелей лёжа – 3п 8р
• Тяга штанги в наклоне со штангой – 3п 8р
• Разведение рук в сторону с гантелями – 3п 8р
• Сгибание рук с гантелями сидя – 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 3п 8р
• Вертикальная тяга за голову – 4п 6р
• Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
• Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

• Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
• Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Отжимания на брусьях с весом – 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Жим из головы в тренажере Смит сидя – 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
• Французский жим – 3п 8р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя – 4п 6р