Программа тренировок мышц ссср
«Советский спорт Life&Style» продолжает серию публикацию о том, как качались в СССР – перед перестройкой и во время нее. В этом материале – пятерка самых популярных упражнений из советских подвальных качалок. Они помогали советских подросткам стать сильнее и больше без всяких стероидов.
Тяга вертикального блока
Cтатьи | «Хмель культуризма отравляет…». Как качались в СССР и что писала пресса
Что это: упражнение для спины «на блоке» – частая замена или дополнение к подтягиваниям. Вертикальный блок стал одним из первых тренажеров, которые появились в советских качалках. С самодельными чертежами его рамы и системы отягощений часто шли к заводским знакомым: те монтировали тренажер, что называется, по «частному заказу» — в свободное время от основного производства.
Некоторые энтузиасты делали вертикальный блок сами. Для этого трос с перекладиной перекидывали через два турника. С одной стороны крепили отягощения (блины от штанги, гири, иногда даже куски рельсов), с другой – устанавливали ручку для хвата.
Какой эффект дает: в первую очередь вертикальный тренажер развивает широчайшие мышцы спины. Параллельно нагрузка идет на верх грудных мышц, трапеции и частично на бицепс.
Всем хотелось иметь «крылья» как у Ван Дамма – поэтому на вертикальный блок часто стояла очередь. Кроме того, атлеты в СССР полагали, что если делать тягу блока и подтягивания широким хватом с малолетства – с 14-16 лет, в период активного формирования скелета — то можно существенно расширить кости плечевого пояса и приобрести т.н. V-образную фигуру, мечту всех качков.
Французский жим
Что это: разгибание рук со штангой – лежа, сидя на наклонной скамье или стоя. Это упражнение на трицепс стало популярно с подачи американского тренера Джо Вейдера. Его программа силовых тренировок была наиболее популярна в атлетических залах СССР. Повсюду на стенах висели плакаты с системой тренинга «по Вейдеру». Считалось, что именно эта методика вырастила таких культуристов как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Том Платц.
Какой эффект дает: Вейдер считал «французский жим» главным упражнением для трицепса. Он рекомендовал новичкам выполнять его не менее двух раз в неделю – в рамках начальной программы «фулл-бади» (тренировка всего тела за одно занятие).
В рамках специализированной программы Вейдера, где разные мышцы тренировали в разные дни, «французский жим» также занимал почетное место. Вейдер предлагал делать его в связке с отжиманиями на брусьях и изолированными разгибаниями с гантелью.
Подъем штанги на бицепс
Что это: пожалуй, главное упражнение в тренажерных залах СССР. Первое, что делал новичок, приходя в зал – брался «качать» бицепс.
Объемный бицепс считали признаком мужественности и силы. При этом часто забывали о том, что сгибания рук со штангой не дадут больших результатов, если пренебрегать главными «массонаборными» упражнениями – приседаниями и становой тягой. Именно они стимулировали выброс анаболических гормонов в организме, благодаря которым рос и бицепс.
Какой эффект дает: подъем тяжелой штанги на бицепс с прогрессией весов и сегодня включают во все силовые программы «на массу». Атлеты СССР предпочитали делать это упражнение первым, а затем «добивали» бицепс сгибаниями на скамье Скотта.
В наше время популярность получила и противоположная система тренинга. Бицепс сначала утомляют изоляцией с гантелями и только в конце тренинга переходят к сгибаниям со штангой. Разным людям подходят разные методики тренировок.
Разведение рук в тренажере
Cтатьи | Тренируйся как любер. Как растили мышцы советские подростки с рабочей окраины
Что это: упражнение на грудные мышцы – замена традиционным разводкам лежа с гантелями.
Тренажер для разведения рук был редкостью в залах СССР, однако все про него знали. Такие тренажеры использовали герои боевиков – и у каждого из них грудь была колесом. В советских качалках, где часто посетителям предлагали минимум оборудования, тренажер для разведения рук был статусной вещью. Благодаря ему, авторитет зала вырастал многократно.
Какой эффект дает: разведение рук в тренажере – изолированное упражнение для грудных мышц. Само по себе, оно не способно увеличить окружность груди. Его используют как дополнение к базовым упражнениям – жиму лежа и жиму на наклонной скамье.
Приседания со штангой
Что это: классическое упражнение на массу. Посетители тренажерных залов в СССР делились на две категории. Одни самозабвенно приседали и стремились к силовым рекордам. Другие избегали приседов и считали, что главное – это мускулистый верх тела, а ноги тут ни при чем.
Удивительным образом крупнее, массивнее и сильнее становились чаще люди из первой категории. Дело в том, что приседания дают стимул к росту всех мышечных групп: с их помощью можно набрать массу быстрее. Некоторые атлеты в СССР заходили в своей любви к приседаниям так далеко, что считали другие упражнения (вроде подъемов на бицепс) и вовсе бесполезными.
Какой эффект дает: массивные бедра и голени, крепкий кор, сильные ягодичные мышцы, а плюс ко всему – усиленная выработка тестостерона и гормона роста, от которых расти начнут и другие мыщцы. Все это эффект приседаний.
В тренажерных залах СССР часто делали приседания с большим количеством повторов – 15-20 раз. Именно такой диапазон повторений рекомендовал Том Платц, обладатель самых внушительных ног в бодибилдинге 80-х и ролевая модель для советских качков. Кроме того, часто приседали, ставя небольшую дощечку под пятки. Сегодня этот метод применяют редко. Дощечка меняет углы тела при приседании и делает упражнение более травмоопасным.
Я вот люблю говорить, что все эти штанги, гантели и тренажеры созданы для того, чтобы усложнить задачу тренирующимся. Легко стало отжиматься — жми штангу. Легко подтягиваться — тяни блок гораздо тяжелее себя. И так далее. Тем не менее, большинство современных новичков в фитнесе уверены, что именно тренажеры и другой инвентарь тренажерного зала сделают их лучше. Жмут и тянут какие-то хиленькие веса. Отжиматься толком не умеют, подтягиваться тем более. Результата нет. «Подкачаться к лету» не получается.
В таких случаях я вспоминаю времена советских подвальных качалок. Тогда продавцы чудо-товаров и методик еще не расплодились. Недостатка в посетителях секций атлетизма, мягко сказать, не было. А репутация тренера была для него дороже многих материальных ценностей. Слово «фитнес» тогда не употребляли, а «фитес-инструктор» был и вовсе зверем невиданным.
Я не ностальгирую по тем временам. Просто объясняю, почему к их методикам следует отнестись внимательно и с уважением. Тогда был важен результат каждого атлета. А не набитые кошельки отдельных индивидуумов. В этом, наверное, ключевое отличие от нынешних дней.
Так вот советские тренеры заметили, что мышцы новичков гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новички уже имеют некую «базу». Здесь и далее я полагаюсь не столько на собственные воспоминания, но и на материалы книги Доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ». И вот у этой «базы» был эмпирически выведенный норматив:
12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.
Напоминаю, что это был норматив для того, чтобы тебя допустили к «железу». Многие из современных посетителей фитнес-центров выполнят его? Я имею ввиду не выступающих культуристов. Большинство современных девушек и некоторые нынешние мужчины вообще ни разу не подтянутся и с трудом отожмутся!
Понимаете, вы меняетесь не от того, что поднимаете штангу или работаете в тренажере. А от того, что становитесь реально сильнее и выносливее. От того, что преодолеваете сопротивление. Чтобы выглядеть как атлет, нужно тренироваться как атлет. Если вы не можете нормально отжаться и подтянуться, вы не будете выглядеть так, как это делает тот, кто может. А ребята и девчата, на которых большинство хочет быть похожими, могут.
Грубо говоря, ваши извивания под пустым грифом и дерганья в гравитроне не очень-то приближают вас к заветной цели. Оставьте все эти приспособления и начните работать по-настоящему. Как минимум до тех пор, пока не сможете выполнить указанный норматив. Поверьте, так вы быстрее придете в форму.
Силовой тренировочный комплекс
Для того, чтобы выйти на уровень нужных результатов, был составлен специальный комплекс, состоящий из 2-х тренировок. Чередуются они через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.
Тренировка А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.
Тренировка Б
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.
В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).
Тут надо заметить, что в СССР мало кто ни разу не мог отжаться или подтянуться. Только те, кто имел вечное освобождение от физкультуры. Но такие люди вряд ли совали свои носы в качалки. Сейчас ситуация немного изменилась… Тем не менее, не все потеряно.
Если у вас совсем плохо обстоят дела с элементарными базовыми отжиманиями и подтягиваниями, то предлагаю вам заглянуть в раздел «Об упражнениях». Там в статьях о прогрессиях вы найдете доступные для себя версии упражнений. Начните с них, пока не сможете выполнить хотя бы по 5-7 раз каждое упражнение из текущей программы тренировок.
Рекомендации по сгонке веса
Если у новичка присутствовал лишний вес, то «подготовка к железу» дополнительно включала следующие незатейливые рекомендации:
- Пробежки 2-3 км утром натощак.
- Сразу после пробежки работа над мышцами пресса — 1000 повторений.
- Исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.
- Баня раз в неделю.
И ничего. Сбрасывали. И за 1-3 месяца приводили себя в форму, годную для занятий в тренажерном зале. Такая вот «не высшая математика». И, в заключении, небольшая история от Алексея Викторовича Киреева (он же Доктор Любер, автор книги «Секреты качалки»), которая наглядно демонстрирует эффективность описанной здесь (и в его книге) советской методики:
Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться — отжиматься.
На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе».
Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам… Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и… поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпускников в школе, то «на спор» выполнил «подъем переворотом» 35 раз.
Бокс-весьма интенсивный и травмоопасный вид сорта. Среди мальчишек, он очень популярен, желающих овладеть тактикой ближнего боя, с каждым годом становится все больше. Советская школа бокса, всегда была в числе лучших во всем мире. В СССР боксеров тренировали по специальной программе, называемой круговой тренировкой.
Этот комплекс занятий, совершенствует скоростные и силовые качества боксера. Цель ни только развить у спортсмена силу, быстроту, выносливость, но и в первую очередь, совершенствование их в комплексном проявлении – скоростной силой, силовой выносливостью, скоростно-силовой выносливостью.
Все упражнение представлены по форме круга, откуда и название. Мышцы нагружаются постепенно и в конечном итоге, когда круг смыкается, каждая клетка прорабатывается на 100 %. Во время боксерского поединка, спортсмен работает определенной группой мышц, плечевой пояс, мышцы туловища и ног.
Круговая тренировка состоит из:
— интенсивные прыжки через скамью, с участием стенных блоков (лавочка должна быть длинной несколько метров, ноги вместе и прыжок делается одновременно двумя стопами).
Результат:ноги укрепляются и связки становятся более выносливыми. В процессе боя, контролировать координацию становится гораздо проще.
— наклоны тела из лежачего положения (руки фиксируются на затылке и осуществляется подъесть тела не сгибая ног)
Результат: повышается гибкость позвоночника и усиливается брюшная полость. Надобность крепкого пресса в этом виде спорта, более чем понятна.
— различные упражнения со штангой.
Результат: укрепление мышц рук и плечевого пояса в целом.
— прыжки на тумбу (все действия производятся с максимальной высотой прыжка).
Результат: общее укрепление икроножных мышц и стоп.
— кувырки по спортивному залу ( главная задача нагрузить вестибулярный аппарат).
Результат: спортсмен переносит удары и стабилизирует состояние, гораздо быстрее.
— активные нагрузки с использованием напольной штанги или толкание ядра.
— прыжки через препятствия (козла). В течении трех минут, боксер прыгает в одну и в другую сторону. Максимальное развитие координации, с обеих сторон гарантировано.
— прыжки на скакалке.
Такой комплекс тренировок воспитывал в боксере выносливость, силу, скорость. Такие качества, являются основообразующими для достижения призовых регалий. Вся программа проводилась на стадионе или в спортивном зале. Ведь наличие специализированного инвентаря не требовалось.
Какие группы мышц участвовали в процессе тренировки.
— плечевой пояс;
— пресс;
— спина;
— мышцы кора;
— ноги.
Технические моменты оттачивались боксером в течении тренировочного процесса и подготавливают его к удару, наносимым соперником. Весь процесс активного занятия спортом длится три минуты, минута отдыха и следующие упражнение.
Здоровье спортсмена всегда превыше всего. Частота тренировок и нагрузок разрабатывалась индивидуально, опираясь на межраундовую частоту пульса. Частота измерений, позволяла скорректировать курс и определить тренеру, свои дальнейшие действия.
Школа советского бокса, строилась на круговой тренировке и добивалась поставленных целей. Такой всесторонний подход не имел противопоказаний и давал плоды в кротчайшие сроки. Весь инвентарь, всегда мог оказаться под рукой и стоил весьма не дорого. В приоритете были занятие на свежем воздухе, где любая труба могла стать снарядом для успешного результата.
Именно такой подход давал спортсмену необходимый толчок, для открытия его скоростных и силовых показателей. Как показывает история, боксерская школа СССР, воспитала множество достойных боксеров, становившихся победителями не однократно.
Когда в СССР начал зарождаться культуризм, то любителям этого вида спорта приходилось непросто. Условия для тренировок были не такие, как в наше время. Строить мышцы им приходилось в подвалах, оборудованных спортивным инвентарем, который часто был самодельным, или, в лучшем случае, в залах, где занимались тяжелоатлеты.
Мышцы качали тем, что было в наличии. Инвентаря было не так много и в ход шло всё, что могло бы приблизить атлета к цели. Несмотря на это, некоторые культуристы СССР добивались внушительных результатов и даже выходили на соревновательную сцену.
Одной из приоритетных мышц советских культуристов была грудь. Её развитию уделяли пристальное внимание. Если посмотреть на старые фото, то у многих атлетов СССР грудные мышцы выглядели отлично.
Как им удавалось добиться такого результата при отсутствии информации о тренировках и минимуме спортивного оборудования? У каждого культуриста, который добился результата, были свои маленькие секреты. Но, судя по фото, видеозаписям, а также информации, изложенной в книгах и журналах о тренировках культуристов СССР, для развития грудных мышц они чаще всего использовали следующие упражнения:
1. Отжимания от пола
Большинство атлетов начинали своё знакомство с силовыми тренировками не в качалках, а дома. И самым доступным упражнением было отжимания от пола. Их выполняли в разных вариантах: с ногами на возвышенности, с руками на возвышенности, с узким, средним и широким расположением рук и некоторых других. В одной из своих книг известный многим Доктор Любер писал, что прежде чем подойти к «железу», атлет должен был уметь отжиматься от пола минимум 40-50 раз.
2. Отжимания на брусьях
Брусья, так же как и турник, можно было найти на спортивных площадках. Помимо домашних тренировок, в летнее время многие тренировались на улице, и отжиманиями на брусьях качали грудь. Также брусья присутствовали в спортивных залах и практически во всех подвальных качалках. Это упражнение включали в программу тренировок грудных мышц.
3. Жим лежа
Это упражнение было основным для развития мышц груди. Оно, как правило, стояло первым номером в тренировочной программе для тренировки данной области. Кроме того, по жиму лежа судили о том, насколько силен атлет.
4. Разводки гантелей на горизонтальной скамье
Разводки гантелей часто делали после жима штанги лежа. Считалось, что данное упражнение придает грудным ширину и отчетливые очертания.
5. Разводки гирь на горизонтальной скамье
Сейчас это упражнение мало кто делает. А в подвальных тренажерных залах, при дефиците гантелей, разводки гирь практиковались довольно часто. Ощущения были совсем другие, чем при выполнении этого упражнения с гантелями.
6. Жим штанги сидя на наклонной скамье
Если в зале присутствовала наклонная скамья, то атлеты её использовали для проработки верхней части грудных мышц.
7. Сведение рук в тренажере
Тренажер «бабочка» присутствовал далеко не в каждой качалке. Но, если он был, то культуристы активно его использовали в завершении тренировки грудных мышц на «добивку».
Как видите, всё довольно просто. Возможно, что этого вполне достаточно, чтобы накачать грудные мышцы, и не нужно никакого дорогостоящего оборудования. Главное, поставить цель и идти к ней.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как культуристы СССР качали бицепс?
Как накачать грудь гирями в домашних условиях
Нестандартные упражнения на бицепс с гантелями
Как увеличить грудь и трицепс, делая всего 6 подходов за тренировку