Программа тренировок на мышцы живота
Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.
Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.
Упражнения для пресса. Десятка лучших.
Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.
А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!
И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.
Скручивания лежа
Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.
Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.
Ситап
Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.
Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.
Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.
Подтягивания коленей к груди на турнике
Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.
Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.
На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.
При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.
Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.
Косые скручивания
Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.
На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.
Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.
Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.
Подъемы прямых ног лежа
Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.
Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.
Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.
Планка
Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Комбинированные скручивания
Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.
Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.
Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.
Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.
Складка в упоре лежа
Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.
Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.
Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.
Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.
Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.
Подъемы прямых ног в висе на турнике
Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!
Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.
Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.
Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.
Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Бег в упоре лежа
Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.
Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.
Дышите произвольно, чтобы было комфортно.
Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.
Упражнения для пресса и как ими пользоваться
Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.
Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.
Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.
Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.
Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.
Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница
Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.
Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.
Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.
Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Если кто-то и знает толк в упражнениях для прокачки мышц брюшного пресса, так это парни, придумавшие бодибилдинг! Без правильной программы тренировок на пресс чемпионского результата не добиться.
Мощные кубики на животе служат своего рода показателем мускулистости и стройности, они также незаменим для повышения выносливости и удержания равновесия. Кубики живота можно построить и на кухне – питание очень важно для желающих увидеть кубики – но также необходимо усиленно выполнять тренировки для пресса, как на любую другую группу мышц. Пресс накачать тяжело, ведь он и так интенсивно задействуется при выполнении каждодневных дел, так что устроить ему перегрузку не так-то просто.
Добавьте этот комплекс упражнений для пресса для мужчин в свой сплит на любую мышечную группу или устройте отдельный день на эту мышечную группу. Если вы зададитесь целью и будете выполнять эти комплекс хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда вы поднимете футболку.
Олдскульная программа тренировок для пресса
| 1. Вакуум Примечание: выполняйте по 20 секунд после каждого подхода каждого упражнения 1 подход, 20 сек. |  |
| 2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 4 подхода, до отказа |  |
| 3. Спеллкастер 4 подхода, 12-15 повторений (на одну сторону) |  |
| 4. Ситап с жимом 4 подхода, 10 раз |  |
| 5. Косые скручивания в кроссовере 4 подхода, 12 раз (на каждую сторону) |  |
Секреты техники выполнения упражнений
Вакуум
К этому движению прибегали легендарные бодибилдеры так называемой «золотой эпохи» спорта для сохранения узкой талии. Но и новички стали все чаще включать вакуум в свои программы.
Для выполнения вакуума выдохните как можно больше воздуха, одновременно втягивая живот. Задержитесь в таком положении. Мысленно притягивайте пупок к позвоночнику. Если держать вакуум 20 секунд вам слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам.
Вы будете делать вакуум для живота после каждого подхода этого комплекса упражнений, пытаясь удерживать его не меньше 20 секунд. В процессе тренировки вам будет все труднее, но как раз в этом весь смысл тотальной проработки пресса, так что вперед!
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под всевозможными углами, и подъем ног замечательно нагружает часто игнорируемый нижний пресс.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, либо вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.
Удерживая ноги максимально прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мышцы.
На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Упражнение спеллкастер
Это очень забавное движение. Но оно потребует свободного пространства вокруг вас, чтобы вы ненароком никого не задели. Это не изолирующее упражнение для какой-то одной части пресса: вы прочувствуете его весь!
Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и «выбросите» гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода.
Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.
Ситап с жимом
В этом упражнении можете по желанию взять вес посерьезней, однако вы должны быть в силах контролировать его. Если вы раньше никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.
В исходном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Напрягите пресс, одновременно на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу вверх над головой.
Медленно опуститесь на скамью. Каждый раз жмите рывком, но под контролем. Если вам неудобно выполнять со штангой, или вам некому подать ее, возьмите увесистый медбол или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Косые скручивания в кроссовере
Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.
Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену.
Вы можете чередовать стороны или выполнить все повторения на одну сторону, потом – на другую. Выберите способ, при котором вы лучше чувствуете свои мышцы. Между подходами делайте паузу в 45 секунд.
Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса
Попробуйте этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать мышцы живота под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предыдущая схема прокачки пресса больше подходит для занятий в зале, потому что там нужен блочный тренажер. Эта программа для занятий в домашних условиях не требует специального оборудования, а только фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.
Чтобы развить любую мышцу до максимального потенциала ее роста, нужно тренировать ее под разными углами, меняя количество повторов, и брюшные мышцы – не исключение. Да, для начала вам нужно сбросить лишнее, чтобы пресс показался, но простое похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программа тренировок для пресса, созданная чтобы проработать верхние, нижние и боковые мышцы на животе интенсивно и с умом, с чем вам и поможет предложенный комплекс.
Первое упражнение каждого трисета нагружает верхние, второе – нижние, третье – боковые (или косые мышцы), чтобы вся мускулатура средней части вашего тела стала более выразительной. Следите за техникой и как можно сильнее зажимайте мышцы, нужно почувствовать сокращение мышцы в целевой области, чтобы добиться наилучших результатов.
Как выполнять комплекс
Эта тренировка включает шесть самых эффективных упражнений, разделенных на три трисета (мини-комплекса из трех разных движений). Следовательно, вы будете делать упражнения 1A, 1B и 1C по порядку, выполняя все повторения в указанном режиме, и отдыхать только после завершения всех повторений 1C. Вы выполните три круга первого трисета, затем перейдете ко второму трисету, аналогично делая упражнения 2A, 2B и 2C.
Чтобы быстрее добиться прогресса, напрягайте пресс перед началом первого повторения каждого подхода. Приступая к занятиям с активированными целевыми мышцами, вы будете сохранять правильную технику на протяжении всего подхода, и, таким образом, лучше прокачаете мышцы.
Трисет 1
1A Скручивания с поднятыми коленями
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.
Лягте на спину, расположив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Напрягите верх живота, чтобы поднять корпус вверх, затем скрутите туловище навстречу коленям. Медленно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя мышцы напряженными.
1В Перевернутые скручивания
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.
Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Медленно вернитесь в начальную позицию, удерживая весь кор в напряжении.
1С Упражнение диагональный альпинист
Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.
Станьте в упор лежа. Не давая тазу провисать, приблизьте одно колено к груди и направьте его к противоположному локтю. Вернитесь к началу и повторите другой ногой. Выполняйте повторения быстро, но контролировано.
Трисет 2
2А Скручивания на фитболе с гантелью
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.
Лягте на фитбол, держа гантель двумя выпрямленными руками. Зажмите пресс и поднимите корпус, затем сократите мышцы верхнего пресса и потянитесь гантелью еще выше. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
2В Русский твист на фитболе для верхнего пресса
Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 сек.
Лягте на фитбол, соедините ладони и выпрямите руки. Зажмите кор и разверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую. Усложните упражнение, взяв гантель обеими руками.
2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола
Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.
Начните с положения планки, уперевшись стопами в фитбол. Сохраняя пресс в напряжении и не опуская таз, оторвите одну стопу от фитбола и опустите ее вниз, касаясь пола. Верните ногу на мяч и повторите упражнение другой ногой.
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs
Источник