Программа тренировок на одну мышцу в неделю
Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.
Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.
Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.
Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…
Пример программы №1
- Понедельник: грудь, трицепс
- Вторник: плечи, бицепс
- Среда: выходной
- Четверг: плечи, пресс
- Пятница: ноги
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Пример программы №2
- Понедельник: грудь, трицепс, плечи
- Вторник: выходной
- Среда: ноги, пресс
- Четверг: выходной
- Пятница: спина, бицепс
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.
Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.
Особенности тренировки один раз в неделю
Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.
Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.
Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?
Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.
В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.
Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.
Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.
Другая проблема таких тренировок
Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.
Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.
Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.
Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?
Очевидно, не правда ли?
К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.
Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.
И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.
Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.
Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.
Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?
Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…
Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.
И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.
И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.
Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
Это может работать? Конечно. Это работает? Да.
Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.
Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.
И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.
Кому могут подойти тренировки раз в неделю?
Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:
- Людей, которые используют стероиды
- Людей с хорошей генетикой
- Людей, чьей целью является скорее поддержание мышечной массы, нежели ее рост. В этом случае тренировки раз в неделю являются оптимальным вариантом.
- Продвинутых спортсменов, которые специализируются на отдельных частях тела или мышечных группах. Они усиленно тренируют определенную группу мышц, остальные мышцы прорабатывают один раз в неделю.
Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.
Кому не подойдут тренировки раз в неделю?
Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.
Возможно, и для вас тоже.
Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.
Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.
Я не рекомендую вам такой вариант.
Что касается другой частоты тренировок?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…
ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.
Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.
И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.
Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?
Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:
Пример программы тренировок
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Выходной
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.
Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.
В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.
Погодите, есть еще кое-что!
Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.
Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.
Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.
Тренировка каждой группы мышц около двух раз в неделю
Ниже представлены примеры, что конкретно имелось ввиду под «примерно» два раза в неделю…
Пример программы №1
Неделя 1
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: Нижняя часть тела
- Четверг: Выходной
- Пятница: Верхняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Неделя 2
- Понедельник: Нижняя часть тела
- Вторник: Выходной
- Среда: Верхняя часть тела
- Четверг: Выходной
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
Пример программы №2
Неделя 1
- Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
- Вторник: Спина, бицепс
- Среда: Выходной
- Четверг: Ноги, пресс
- Пятница: Выходной
- Суббота: Грудь, плечи, трицепс
- Воскресенье: Спина, бицепс
Неделя 2
- Понедельник: Выходной
- Вторник: Ноги, пресс
- Среда: Выходной
- Четверг: Грудь, плечи, трицепс
- Пятница: Спина, бицепс
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Ноги, пресс
Программа №1 – классический пример трехдневного верхнего/нижнего сплита, программа №2 – базовый сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», рассчитанный на пять дней.
Оба сплита представляют собой пример проработки каждой мышечной группы примерно два раза в неделю, что означает, что каждая мышечная группа тренируется три раза в две недели.
Это означает, что каждая мышечная группа прорабатывается каждый четвертый или пятый день.
Хотя эта частота занятий и немного ниже, чем тренировки точно два раза в неделю, о которых говорилось ранее (где каждая группа мышц прорабатывается каждый третий или четвертый день), она по-прежнему находится посередине между низкой (каждый 7 день) и высокой (каждый второй или третий день) частотой занятий.
По этой причине я, как и большинство других людей, предпочитаю выбирать тренировки каждой группы мышц где-нибудь между каждым третьим (как в первом классическом примере) и каждым пятым (как в двух примерах выше), что относится к средней, умеренной регулярности занятий.
Я имею ввиду, что если каждая мышечная группа прорабатывается каждый третий или пятый день, я по-прежнему отношу эти тренировки к категории занятий два раза в неделю.
Понятно? Отлично.
Как создать частоту занятий два раза в неделю
На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.
Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.
По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…
Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»
Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.
Подумайте об этом.
При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).
При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.
Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.
Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.
Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.
В самый раз.
Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?
Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…
Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.
Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).
Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.
И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.
Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.
Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.
И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…
Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:
- Большинство населения в большинстве случаев
- Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.
И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.
Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.
Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.
И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.
Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?
Для начинающих.
Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.
Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…
СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ