Программа тренировок в домашних условиях турник брусья и набора мышечной массы
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
- Высокая интенсивность тренировки.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
- Средний объем тренировки.
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
- Растяжение и микроповреждения мышц.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
- Достаточное потребление белка.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх** | 3 | максимум |
| Интервальный бег*** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом*) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.
Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.
Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.
Программа для тренировки
Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.
Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.
Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.
Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.
Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!
Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?
Понедельник
Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.
- Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
- Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
- Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
- Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
- Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
- Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.
Вторник
Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.
- Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
- Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
- И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.
Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно
- Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
- Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
- Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы
Четверг
После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.
- Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
- Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
- Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
- Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
- Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях
Пятница
После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.
- Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
- Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
- Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
- Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
- Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
- Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.
Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.
Александр Белый