Программа тренировок все группы мышц
Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.
Она отлично развивает силу и стимулирует рост мускулатуры, независимо от вашего тренировочного опыта. Эта программа не только поможет вам оптимизировать частоту тренировок и отдых между ними, но и займет совсем мало времени — она требует заниматься всего 3 раза в неделю.
Но для того чтобы максимизировать всю ее эффективность, вам необходимо правильно работать над всеми крупными мышечными группами в каждой тренировке.
И вы должны делать это сбалансированно, так чтобы мышцы росли и становились сильнее пропорционально. Это сделает вашу внешность не только более эстетичной, но и сократит риск травм.
Перейдите по ссылке, если вы ищите комплекс по методу круговой прокачки мышц по системе фулбоди дома. Там подобраны упражнения с собственным весом тела для интервальной тренировки мужчин и женщин.
Здесь мы рассмотрим, как правильно качать в группы мышц в один день с помощью силовых упражнений.
Краткое описание тренировочного плана
Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:
- Понедельник – Тип A
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип B
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип A
- Суббота и Воскресенье — Отдых
- Понедельник – Тип B
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип A
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип B
Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.
Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.
Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа
Жим лежа от груди будет первым, а также основным упражнением в этой тренировке. Оно будет отвечать за увеличение размера и силы ваших грудных мышц.
Из-за горизонтального положения скамьи, на которой вы выполняете это движение, особенно будут развиваться средняя часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Поэтому при выполнении этого упражнения, концентрируйтесь на работе мышц, показанных ниже, и контролируйте, чтобы большая часть напряжения ощущалась именно в груди.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.
Во-первых, оно отлично активирует грудные мышцы.
Многие научные исследования1 показывают, что жим штанги от груди лежа активирует грудь лучше чем любые другие распространенные упражнения. А это, разумеется, значит, что рост этих мышц будет быстрее и эффективнее.
Например, несколько недавних исследований2 обнаружили положительную связь между силой в жиме и ростом грудных мышц. Во многих случаях это как раз так и есть.
Также нельзя забывать о правильной технике — для максимальной амплитуды движения вам надо опускать штангу как можно ближе к груди.
Это же можно сказать и про другие упражнения. Упражнения с максимальной амплитудой движения эффективнее для роста мышц чем даже более тяжелые нагрузки с частичной амплитудой движения.
Поэтому, если вы хотите развить свои грудные мышцы, пытайтесь делать это упражнение с правильной техникой.
Упражнение 2: Приседание со штангой
Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.
Приседание со штангой — лучшее упражнение для этого, как выявили несколько исследований3, оно отлично активирует квадрицепсы. Конечно, оно также будет напрягать многие другие мышцы нижней части тела, например ягодичные.
При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.
И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.
А почему это так важно?
Исследование, опубликованное в 2014 году4, показало, что после всего 8 недель испытания, у людей, выполняющих глубокие приседания с максимальной амплитудой, размер мышц был в два раза больше чем у людей, выполняющих их с частичной амплитудой.
Результаты исследований5 показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут нашим следующим упражнением для мышц верхней части тела, а также главным упражнением для спины.
Основными рабочими мышцами здесь будут широчайшие мышцы спины. Но, как вы видите ниже, работать также будут многие другие мышцы, например плечевые.
Когда вы выполняете это движение, вы должны ощущать работу мышц, показанных выше, и стараться, чтобы широчайшие мышцы спины напрягались сильнее остальных.
Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, то вам нужно начинать прогрессировать. Для этого можно постепенно усложнять упражнение, например, использовать пояс с утяжелением или удерживать гантель между ног.
Но если наоборот, вы еще не можете их выполнять, то не волнуйтесь, у вас есть несколько опций. Облегченные подтягивания, подтягивания на специальном тренажере (гравитроне) и негативные подтягивания являются хорошими альтернативами, с помощью которых можно начать и медленно прогрессировать, пока вы, в конце концов, не сможете выполнять правильные подтягивания.
Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа
Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.
В этом упражнении рекомендуется удерживать гантель между стоп — это помогает лучше контролировать вес.
Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:
Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.
Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.
А это очень критично, так как в 2009 году6 было доказано, что приседание недостаточно активирует эти мышцы — как вы видите ниже, во время приседания они активируются всего на 27%:
А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.
Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.
Результаты исследований7 показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.
Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.
Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.
Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя
Последним сложным движением в этой тренировке будет армейский жим стоя. Это упражнение обязательно для развития мышц и силы верхней части тела, особенно плеч. В этом упражнении работает все тело, но главную роль здесь играют передние дельтовидные мышцы, трицепсы, и передняя зубчатая мышца.
Многочисленные исследования8 показали, что это лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц:
К тому же, в сравнении с другими подобными плечевыми упражнениями, оно позволяет вам поднять больше веса. А если смотреть с практической точки зрения, его также проще всех остальных можно сделать прогрессивным — со временем просто добавлять веса к штанге. Как раз по этим причинам это упражнение рекомендуется включить в свой план.
Но также было доказано, что жим с гантелями сидя также активирует мышцы подобным образом, поэтому если вышепоказанное упражнение неудобно для вас, то это будет хорошей альтернативой к нему.
Дополнительные упражнения
Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу
Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.
Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.
При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.
Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.
Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.
Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад
Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.
Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.
Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.
Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.
Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела
Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю
(Часть 1/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Приседание со штангой | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 3 | 10-15 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 2 | 10-15 | 1,5 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Приседание со штангой на плечах | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 4 | 8-12 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 4 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3 | 8-10 | 1,5-2 |
(Часть 2/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 3 | 8-10 (для каждой ноги) | 1 минута между сторонами |
| Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 4 | 6-10 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 4 | 8-10 (для каждой стороны) | 1 минута между ногами |
| Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом | 4 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.
Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.
Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю
В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.
Общая схема занятий будет выглядеть так:
- Пн ноги/ спина/ ср дельта
- Вт грудь/трицепс / пер дельта
- Ср вых
- Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
- Пт плечи / грудь/ бицепс
Пример комплекса упражнений:
Понедельник
- Приседания
- Разгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензия
- Тяга т гриф
- Вертикальная тяга к груди
- Тяга штанги к подбородку
Вторник
- Жим штанги на наклонной скамье
- Горизонтальный жим в тренажере
- Брусья
- Французский жим гантелей
- Армейский жим сидя
- Подъёмы перед собой
Четверг
- Сгибания ног в тренажере
- Жим ногами
- Румынская становая тяга
- Тяга к поясу в блоке
- Подтягивания
- Жим узким хватом
Пятница
- Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
- Жим в тренажере сидя
- Тяга к подбородку в кроссовере
- Подъёмы гантелей через стороны
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим гантелей под наклоном
- Сгибания на бицепс со штангой
Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.
Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми.
Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.
Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!
Источники:
- https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
- https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
- https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
- https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/
В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.
Двухдневный сплит
Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.
Программа 1. «Верх – низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
- Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
- Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Вторая тренировка. Низ
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим ногами платформы: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.
Программа 2. «Верх – низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
- Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
Вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
- Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
- Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
- Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.
Программа 3. «Тяни – толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
- Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
- Вторая тренировка. «Толкай»
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Жим штанги лежа: 3×8–10;
- Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
- Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
- Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.
Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».
Программа 4. «Сокращенная»
День 1
- Приседания со штангой: 3×10–15;
- Жим штанги лежа: 3×8–12;
- Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
- Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
- Становая тяга: 3×10–15;
- Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
- Жим гантелей сидя: 3×8–10;
- Подъем на носки: 3×15–20;
- Скручивание: 3×15–20.
Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
Модифицированный вариант системы Доггкраппа
Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.
Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.
Круговой тренинг. Всё тело за тренировку
В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).
Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:
Круговая тренировка 1. Понедельник
- Тяга штанги в наклоне ;
- Жим штанги лежа ;
- Жим ногами в станке ;
- Сгибания ног в станке ;
- Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
- Подъем штанги на бицепс стоя ;
- Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .
Круговая тренировка 2. Среда
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
- Приседания со штангой на плечах ;
- Гиперэкстензии с грузом за головой ;
- Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
- Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
- Жим лежа узким хватом ;
- Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .
Круговая тренировка 3. Пятница
- Разгибания ног на тренажере ;
- Становая тяга на прямых ногах ;
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
- Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
- Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
- Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
- Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .
Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта
Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.
Все тело за тренировку, вариант №1:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Жим лежа;
- Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
- Подъем на носки стоя в тренажере.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,
Все тело за тренировку, вариант №2:
- Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
- Тяга в наклоне;
- Отжимания на брусьях с отягощением;
- Подъем на носки с партнером на спине.
Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.
Автор: Дмитрий Яковина
Источник: BeFirst
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.