Программа упражнений для бедер и ягодиц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

• Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
• Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

• Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
• Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

• Встаньте перед скамьей.
• Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
• Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
• Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
• Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
• Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
• Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

• Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
• Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
• Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Эффективные упражнения для ягодиц и ног

Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.

Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.

Махи ногами в сторону стоя

Сложность: средняя ????????

Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.

Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.

Махи ногами лежа на боку

Сложность: легкая ????

Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.

Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.

Отведение прямой ноги в упоре лежа

Сложность: легкая ????

Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.

Поднятие согнутой ноги в упоре лежа

Сложность: легкая ????

Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.

Классическое берпи

Сложность: тяжелая ????????????

Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.

Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.

Выпады вперед

Сложность: средняя ????????

Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.

Выпады можно усложнить с помощью отягощения.

Бег на месте с поднятием ног перед собой

Сложность: легкая ????

Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.

Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.

Бег на месте с захлестом

Сложность: легкая ????

Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сложность: средняя ????????

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.

Классические приседания

Сложность: средняя ????????

Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.

Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.

Приседания с выпригиваниями

Сложность: тяжелая ????????????

Классические приседания с добавлением прыжков.

Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.

Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?

Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях

Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.

Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:

• Выпады.
• Приседания с выпригиваниями.
• Берпи.
• Махи ногами стоя и лежа на боку.

Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях

Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.

Общие правила выполнения программы тренировки:

• Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
• Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
• Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! ????

Сложность: легкая ???? Для тех кто только начинает свою физическую активность.

Всего три круга:

1. Махи ногами стоя — 20 15 10
2. Махи ногами лежа на боку — 20 15 10
3. Отведение прямой ноги в упоре лежа — 30 20 15
4. Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 30 20 15
5. Берпи — 5 4 3
6. Выпады — 10 7 5
7. Бег на месте с поднятием ног — 30 20 15
8. Бег на месте с захлестом — 30 20 15
9. Ягодичный мостик на одной ноге — 10 7 5
10. Приседания — 20 15 10
11. Приседания с выпригиваниями — 15 10 8

Сложность: средняя ????????

Всего четыре круга:

• Махи ногами стоя — 30 20 15
• Махи ногами лежа на боку — 30 20 15
• Отведение прямой ноги в упоре лежа — 40 30 25
• Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 40 30 25
• Берпи — 8 6 5
• Выпады — 15 12 10
• Бег на месте с поднятием ног — 40 30 25
• Бег на месте с захлестом — 40 30 25
• Ягодичный мостик на одной ноге — 15 12 10
• Приседания — 30 20 15
• Приседания с выпригиваниями — 20 15 10

Сложность: тяжелая ????????????

Всего пять кругов:

• Махи ногами стоя — 50 40 35
• Махи ногами лежа на боку — 50 40 35
• Отведение прямой ноги в упоре лежа — 60 50 45
• Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 60 50 45
• Берпи — 15 12 10
• Выпады — 25 20 15
• Бег на месте с поднятием ног — 60 50 45
• Бег на месте с захлестом — 60 50 45
• Ягодичный мостик на одной ноге — 25 20 15
• Приседания — 50 40 35
• Приседания с выпригиваниями — 30 25 20

Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.

Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть

• Скакалка
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
• Махи ногами в стороны с приседанием

Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен 🙂

Выводы и общие рекомендации

Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта — это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке ???????? и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? 🙂 Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот — набирает вес.

Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.

Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях ????