Программа упражнений тренажерном зале мужчин
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Содержание
- Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
- План тренировок в спортзале на неделю
- Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
- Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
- Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
- Рекомендации по силовым тренировкам в зале
- Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
- Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
- Заключение
- Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение рук в кроссовере.
- Пуловер.
- Французский жим или отжимания на брусьях.
- Разгибания рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
- Подтягивания различным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
- Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
- Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
- Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Заключение
Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →
Идеально тело для мужчины это – не мечта, а цель. Положительного результата помогут добиться занятия в тренажёрном зале. Таким способом возможно развить все группы мышц. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для создания тела мечты.
Основные составляющие тренировочного процесса
Программа в спортзале для мужчин включает в себя такие составляющие:
- Определённый график посещения тренажёрного зала.
- Выполнение упражнений. Они задействуют все группы мышц.
- Правильное выполнение комплекса упражнений.
- Со временем нагрузка увеличивается.
- Соблюдение правильного рациона.
После того как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, необходимо начинать наращивать мышечные волокна. Тренировки в тренажёрном зале проводятся постепенно и регулярно. Ежемесячный набор мышечной массы должен составлять от одного до трёх килограммов. Если показатель выше – появились жировые отложения.
Занятия не должны быть слишком продолжительными. Если тренировка длится более часа – человек быстро переутомляется, мышцы перестают реагировать на нагрузку и расти. Во время одного занятия стоит тренировать три группы мышечных волокон. Между тренингами необходимо делать отдых не более 4 минут.
Одну группу мышц стоит прорабатывать раз в 7-10 дней.
Чтобы тренировки в тренажёрном зале для мужчин были эффективными следует дать организму восстановиться минимум 72 часа.
Большое внимание уделяется питанию. После занятия необходимо употреблять более калорийную пищу. Такой рацион помогает организму восстановить потраченную во время тренировки энергию. В день употребляется от 3500 до 4000 калорий. Должен присутствовать баланс между белками, жирами и углеводами.
Программа тренировок для мужчин в спортзале
Для новичков программа делится на три тренировки в неделю. Используются базовые упражнения. Такой комплекс поможет проработать все группы мышц и набрать массу. Можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. Это могут быть и другие дни. Важно, чтобы между тренировками присутствовал перерыв в один день.
В понедельник выполняют следующие упражнения:
- Жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Скручивания – 3 по 12. Прорабатывается пресс.
- Обратные отжимания – 3 по 12. Эффективное упражнение для трицепса.
- Разводка гантелей на наклонной скамейке – 3 по 12.
- Отжимания на брусьях – 4 по 10.
В среду комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин, начинающих в спорте:
- Становая тяга – 4 по 10.
- Скручивания. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 по 12.
- Упражнения со штангой и гантелей – 3 по 12. Качается бицепс.
- Сгибание рук на скамье Скотта – 4 по 12.
- Шаги со штангой – 3 по 12.
- Тяга в наклоне — 3 по 12.
В пятницу применяют такую программу:
- Приседания с утяжелителями. Используется штанга или гантели. Выполняют 4 по 10.
- Жим в армейском стиле – 3 по 12.
- Жим ногами на тренажёре – 3 по 12. Работают мышцы ног, нижняя часть спины, пресс.
- Скручивания – 3 по 12. Качается пресс. В пятницу можно добавить боковые скручивания для проработки косых мышц.
- Подъём утяжелителей к подбородку – 3 по 12. Используются гиря или гантели.
Нагрузка при тренировках в тренажёрном зале увеличивается постепенно. Вначале стоит выполнять небольшое количество сетов и повторений. Между подходами важно давать организму отдыхать полторы или две минуты. Техника выполнения должна быть правильной для предотвращения травм.
Перед тренировкой делают разминку. Это может быть обыкновенное кардио. После занятия тело успокаивают. Делают растяжку, которая способствует увеличению мышц в объёмах.
Особенности тренировок для мужчин в тренажёрном зале
Используется круговой метод тренинга. При этом высокий уровень сложности подходит только для профессиональных спортсменов. На тренировке работают одна или две группы мышц. Программа для новичков подразумевает тренинг нескольких мышечных волокон.
План тренировок для мужчин в тренажёрном зале включает в себя до шести видов упражнений, которые выполняются по одному сету без передышек. После необходимо сделать перерыв в пять минут и повторить круг.
На первом занятии прорабатываются мышцы ног, на втором – грудь и спина. Третья тренировка нацелена на работу плечевого пояса, четвёртая – на руки. При такой программе занятий необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы добиться положительного результата.
Выделяют такие правила выполнения фитнес тренировок:
- Каждое занятие начинается с разминки. И неважно, новичок вы или профессионал. Это может быть обыкновенная зарядка, бег, работа на велотренажере. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Продолжительность составляет от пяти до семи минут.
- На первом этапе упражнения выполняют 2 сета по 10-15 раз.
- Между подходами делают отдых в 2-3 минуты.
- Веса подбираются в зависимости от физической подготовки человека.
- Важно правильно дышать. При подъеме веса делается выдох, при опускании – вдох.
- Тренировку следует заканчивать заминкой.
Питание при тренировках в тренажёрном зале
Выполнение всех вышеуказанных упражнений в тренажёрном зале недостаточно. Важно придерживаться правильного питания. Рацион можно разделить на три этапа:
- До тренировки
- Вовремя.
- После.
Питание до тренировки
Перед занятием выбирают продукты, насыщенные углеводами и белками. Жиры исключаются. Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией. Белковая пища поставляет аминокислоты для правильной работы мышц. Таким образом поле занятия усиливается синтез белков в мышечной ткани.
При употреблении жирной пищи замедляется опорожнение желудка и скорость пищеварения. Во время тренинга такая еда может вызвать тошноту и колики. Перед тренировкой в тренажёрном зале на протяжении недели можно употреблять такие продукты:
- Индюшиное мясо или грудка курицы с отрубным хлебом и рисом.
- Бифштекс с картошкой.
- Омлет с овсянкой.
Можно съесть суп или салат за час до тренировки, чтобы они успели перевариться. Если ваша задача – это набор мышечной массы, то употребляется один фрукт и запивается белковым напитком. Перед самим занятием лучше нечего не есть. Разрешается выпить стакан молока.
Питание во время тренировки
Во время тренировки для похудения или набора мышечной массы необходимо выпивать большое количество воды. При обезвоживании организма появляется головокружение, сухость и чувство жажды. Воду следует пить каждые 15-20 минут.
Если тренинг длится более часа важно употреблять специальные спортивные напитки. Разрешается пить свежевыжатые соки.
Питание после тренинга
После тренировки в течение 20 минут необходимо покушать. Если этого не сделать – занятие бессмысленно, мышцы не будут расти, обмен веществ ухудшается. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде – клюквенный или виноградный соки.
Важно выпить белковый порошок или напиток. Возможно заменить яичными белками. После выполнения программы в тренажёрном зале стоит отказаться от жирной пищи. Она замедляет попадание углеводов и белков в кровь. Необходимо отказаться от говядины, свинины. Лучше кушать мясо телёнка.
В течение двух часов после занятия не стоит употреблять продукты с большим содержанием кофеина: чай, какао, кофе, шоколад.
Примерное меню на тренировочный день:
- Завтрак – нежирный творог, яблок или апельсин, чай, овсянка.
- Обед – мясо или рыба невысокой жирности, макароны твёрдых сортов, зелень.
- Полдник – салат из овощей, йогурт, яйца.
- Ужин – белокочанная капуста, огурец, мясо или рыба нежирные.
- Перед сном – обезжиренный кефир, зелёный чай.
Если придерживаться всех правил тренировок и питания для тренажёрного зала – результат проявится спустя 1-2 месяца.
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
База для начинающих тренировки мужчин
Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.
Основные параметры программы:
o Занятия 3 раза в неделю
o Работа на все тело (формируем фундамент)
o Выполнения базовых упражнений
o Плавная прогрессия увеличения веса
o Сбалансированное питание
Ищешь упражнения для женщин?Зарегистрируйся!Получи доступ к бесплатным онлайн тренировкам Екатерины Усмановой!usmanovateam.ruСкрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Как сесть на шпагат за 60 дней?Онлайн-курс растяжки для мужчин и женщин любого возраста от Ляйсан Утяшевойsilavoli24.ru18+Скрыть рекламу:Не интересуюсь этой темойТовар куплен или услуга найденаНарушает закон или спамМешает просмотру контентаСпасибо, объявление скрыто.Яндекс.Директ
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения
Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.
Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:
· приседания разных типов;
· становая тяга на одной ноге;
· жим штанги (лежа в нескольких вариантах);
· в положении сидя притягивание блока к поясу;
· различные подтягивания на турнике;
· силовой жим штанги и подъем на бицепсы;
· упражнения для ног на тренажерах;
· упражнение «планка».
Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:
1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
9. Приседания на одной ноге.
10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:
1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
4. То же, до касания перекладины грудью.
5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.