Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин видео
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Дата премьеры: 16 янв. 2020 г.
Силовая тренировка для мужчин в тренажерном зале
Фитроны! Готовы к интенсивной силовой тренировке? Тогда держите очередную видеоинструкцию — 7 эффективных упражнений для мужчин на укрепление мышц груди, спины, рук и пресса.
Наш мастер-тренер Дворовой Роман подробно расскажет о технике выполнения, даст полезные советы и разберет популярные ошибки. Ему поможет инструктор тренажерного зала Fitron Миллениум — Борцов Денис.
0:16 Разминка
5 минут на адаптивном кардиотренажере.
0:30 Тяга горизонтального блока
Принимаем исходное положение: беремся за рукоять, колени выпрямляем, но не до конца, без фиксации. Тянем рукоять к поясу, максимально сокращая мышцы лопаток и фиксируя их до сжатия. После медленно отпускаем вес. Выдыхаем на усилии, когда подтягиваем рукоять.
Количество повторов: 10-15
Популярные ошибки:
полностью выпрямлять ноги в упражнении (чрезмерная нагрузка на коленный сустав);
тяга рукояти руками, без напряжения мышц спины и сведения лопаток.
Отдых между подходами 1-1,5 минуты!
1:37 Тяга нижнего блока к подбородку
Принимаем исходное положение: выбираем оптимальный для себя вес, чтобы сделать нужное количество повторов. Становимся прямо перед тренажером, тянем рукоять вверх, начиная движение с локтей. Локти могут подниматься немного выше подбородка.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
поднимать вес руками, высоко поднимать плечи.
2:16 Тяга вертикального блока к подбородку
Принимаем исходное положение: прямо садимся на тренажер, подтягиваем рукоять к груди. Все внимание сконцентрировано на лопатках — максимально сокращаем эти мышцы. Следите за дыханием: наверху вдох, внизу выдох. Упражнение выполняем медленно, стараемся почувствовать именно ту группу мышц, с которой работаем.
Упражнение задействует широчайшие мышцы спины.
Количество повторов: 10-12
Популярные ошибки:
поднимать вес руками, не задействовать лопатки.
2:57 Сгибание предплечья в нижнем блоке
Принимаем исходное положение: становимся прямо перед тренажером, тянем рукоять к груди. Руки согнуты в локтях. Выполняем медленно, максимально напрягая мышцы рук.
Это изолирующее упражнение на прокачку бицепса.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
до конца разгибать предплечье, когда опускаете вес.
3:29 Сведение рук в кроссовере
Принимаем исходное положение: становимся прямо перед тренажером, корпус немного наклоняем вперед. Так сохраняется правильный угол для проработки нужной группы мышц. При выполнении упражнения локти немного отводим назад. Упражнение выполняем, используя силу грудных мышц. Вдох на разведении рук, выдох на сведении.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
до конца разгибать предплечье, когда опускаете вес.
4:20 Жим гантелей над головой
Принимаем исходное положение: садимся прямо, руки сгибаем в локтях до образования прямого угла, поднимаем гантели над головой. Следим за тем, чтобы запястья не опускались ниже уровня ушей.
Прорабатываем таким образом все группы дельтовидной мышцы.
Количество повторов: 15-20
Популярные ошибки:
опускать локти, давая мышцам рук расслабиться.
4:53 Скручивание в кроссовере
Принимаем исходное положение: берем вес, опускаемся на колени. Выполняем скручивания, подбородок максимально подтягиваем к коленям. Концентрируемся на мышцах пресса. Выдох на скручивании, вдох при выпрямлении.
Количество повторов: 20-30
Не забывайте отдыхать между подходами 1-1,5 минуты!
Оставляйте свои комментарии под видео и подписывайтесь на наш канал! Желаем вам отличной тренировки и достижения всех поставленых целей!
Опубликовано: 18 февр. 2019 г.
Тренировка для начинающих мужчин в тренажерном зале. Комплекс из 8 упражнений в тренажерном зале для начинающих мужчин:
Жим штанги лежа тренирует грудные мышцы.
1. Выполняется лежа на скамье, удерживая штангу широким хватом перед собой.
2. На вдохе штанга опускается вниз к груди.
3. На выдохе, делается жим штанги вверх.
Тяга нижнего блока тренирует мышцы спины.
Выполняется в блочном тренажере.
1. Сидя на скамье, возьмите рукоять. Спину держите ровной. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Это будет исходной позицией.
2. Потяните рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох.
3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.
Жим гантелей стоя прорабатывает плечи.
Выполняется стоя, удерживая гантели над головой.
1. Исходное положение — стоя. Гантели удерживайте на уровне глаз.
2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника до прямых рук. Сделайте выдох.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Разгибания рук на верхнем блоке стоя тренирует трицепсы рук.
Техника выполнения:
1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
Наклонный жим ногами тренирует мышцы ног
Как делать:
1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Сгибания ног лежа для задней поверхности бедра
Техника выполнения:
1. Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
2. Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
3. Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
Упражнение гиперэкстензия тренирует низ спины
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
2. Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
3. Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
Скручивания на наклонной скамье для тренировки пресса
Как делать?
1. Разместитесь на скамью. Ноги зафиксируйте под валики. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
Наш сайт: https://bodysportal.ru
Мы Вконтакте: https://vk.com/bodysportal
Автор Михаил Пузиновский персональный тренер. Контакты:
https://puzinovskiy.com/
https://www.instagram.com/mikhail_puz…
https://vk.com/m_puzinovskiy
Привет, меня зовут Михаил Пузиновский, и я являюсь фитнес тренером, так же тренирую онлайн. Занимаюсь и тренирую в фитнес клубе «Адреналин», а так же являюсь ведущим канала «BodySportal – Тело и Спорт». И на этом канале я делюсь своим опытом работы и тренировок в тренажерном зале. Делаю полезные видео для новичков и не только.
На этом канале мы обсуждаем все аспекты упражнений, тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. В том числе правильное питание, как подобрать программу тренировок и не навредить себе.
Полезного просмотра и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ 🙂
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ???? ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
- эффективно проработать каждую отдельную группу;
- дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).
✅ Приседания со штангой.
✅ Выпады со штангой или гантелями.
✅ Разгибания ног в тренажере.
✅ Сгибания ног в тренажере.
✅ Упражнение на пресс.
✅ Подтягивания широким хватом.
Если не можете подтягиваться, то используйте специальную резину.
✅ Тяга штанги в наклоне.
✅ Тяга верхнего блока узким хватом.
✅ Жим гантель сидя.
✅ Махи с гантелями стоя.
✅ Махи с гантелями в наклоне.
✅ Жим штанги лежа.
✅ Разведение гантель лежа.
✅ Отжимания на брусьях (грудной стиль).
✅ Бицепс со штангой стоя.
✅ Отжимания спиной к скамье (можно на 1 скамье).
✅ Бицепс с гантелей с упором в бедро.
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Становая тяга.
✅Приседания.
✅ Жим стоя.
✅ Становая тяга.
✅Приседания.
✅ Жим лежа.
✅ Тяга штанги в наклоне.
Сказать по правде, такой комплекс я не очень люблю, и считаю его не самым удачным, так как он имеет 2 существенных недостатка.
✅ Первый- это время для восстановления. Пока вы новичок, то будете успевать восстанавливаться. Но по мере роста мышечной массы, времени для восстановления потребуется все больше и больше. Таким образом, вам либо придется снижать нагрузку в каждом упражнении, либо переходить на сплит.
Хотя, нагрузку в каждом отдельном упражнении тоже можно снизить, чтобы успевать восстанавливаться, но тогда вы и не нагрузите мышцы должным образом.
✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц. Поэтому, сплит здесь выигрывает.
Поэтому, на мой взгляд, лучшая программа тренировок в зале- это сплит. Ему и следует отдать предпочтение, так как он подходит и новичкам, и более опытным спортсменам. Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Различаются только рабочие веса. Просто начинайте осторожно, и не нарушайте технику.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.