Программа упражнения с резиновой лентой для мужчин
Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На массу и силу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2019-03-14
Просмотры: 76 196 Оценка: 
5.0
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения:
суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Сложность – выше средней
Этот комплекс отлично подойдёт для мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли / резиновые ленты / резиновые эспандеры. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.
Большая часть упражнений будет делаться раздельным методом. Однако, будет и 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, что это такое, объясняю на примере первой тренировки:
- Делаете один подход протяжки с резиной.
- Затем тут же без отдыха – один подход махов перед собой.
- Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
- После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы не указали цель тренировок
Тренировка 1: плечи и бицепс
DgRBFeczfXI
Тренировка 2: ноги и пресс
ApN5IhzFg5c
Тренировка 3: грудь и трицепс
Y2lLUiaJAOQ
Тренировка 4: спина
EzUZ93Ps1ac
Диета для этого комплекса
- Мужская диета для набора веса
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной (72 тренировки).
Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-12). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 80 — 90 минут.
Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 2 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 2-х минут отдыха.
Дни недели в идеале должны быть: ПН, СР, ЧТ, СБ. Но это необязательно. Вы можете как-то по-другому распределять ваши тренировки. Главное – распределять их более-менее равномерно по всей неделе. И напоследок: у вас должно быть в комплекте резины 4-х степеней жёсткости. А если вы достаточно сильный, то 5 степеней жёсткости может понадобиться.
Важно!
1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store
2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Загрузка…
Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы
Преимущества использования фитнес-резинки
Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:
- Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
- Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
- Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
- Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
- Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
- Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
- Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.
Какие мышцы можно прокачать
Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.
Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.
Виды эластичных резинок
Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:
- Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
- Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
- Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
- Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.
Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.
Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.
Применение резинок в женском фитнесе
Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.
Комплексы упражнений
Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.
Для бёдер и ягодиц
Для проработки низа тела подойдут такие движения:
- Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.
- Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.
- Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.
- Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.
- Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.
- Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.
- Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.
- Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.
- Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.
- Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.
Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.
Для мышц спины
Для спины рекомендованы такие упражнения:
- Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.
- Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
- Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.
Для рук и плеч
Для этих мышц полезны эти упражнения:
Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.
- Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.
- Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.
Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.
Для груди
Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:
- Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.
- Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.
Для пресса
Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:
- Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.
- Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.
- Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.
Иные варианты тренировок с резинкой
Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.
- По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
- Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
- Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
- Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.
Видео тренировок
Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.
Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.
Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.
✅ Приседания с резиновыми петлями.
Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.
На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.
✅ Выпады с резиновыми петлями.
По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.
✅ Мертвая тяга.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.
✅ Отведение ноги назад на четвереньках.
Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.
✅ Опускание ноги лежа.
Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.
✅ Жим одной ногой.
Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.
Пример комплексной тренировки:
Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.
✅ Жим резиновой петли.
Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.
✅ Жим одной рукой.
Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.
✅ Жим из за головы.
Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.
✅ Отведение в сторону.
Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.
✅ Тяга петли к подбородку.
Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.
✅ Разведения стоя.
Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.
✅ Махи перед собой.
Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).
✅ Тяга в наклоне.
Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.
✅ Отведение в наклоне.
Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.
✅ Разведение в стороны стоя.
Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.
Пример программы на плечи:
✅ Сгибания на бицепс.
Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.
Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.
Так же, это движение может выполняться в положении наклона.
Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.
✅ Молотковые сгибания.
Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.
Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.
✅ Разгибания из за головы.
Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.
✅ Разгибания из за плеч.
Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.
✅ Разгибания руки в наклоне.
Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.
Тренировка руки + плечи.
✅ Тяга в наклоне.
Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.
Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.
✅ Наклоны вперед.
Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.
✅ Шраги с резиновой петлей.
Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).
✅ Отжимания с резиновой петлей.
Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.
✅ Различные виды жимов.
Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.
Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.
А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.
✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей
Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.
Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:
Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.
Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.
Комплекс упражнений с резиновыми петлями.
Программа тренировок может строиться по-разному. Как правило, это классический сплит, когда вы на разных тренировках, тренируете разные мышечные группы. Все полноценные комплексы, вы можете найти здесь: ???? ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Все упражнения с другим инвентарем и с собственным весом, здесь: ???? УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Так же, вы можете посмотреть несколько наших видео роликов, с готовыми комплексами.
Упражнения с резиновыми петлями видео.
Комплекс на плечи:
Тренировка на все группы мышц:
Наши тренеры могут составить вам индивидуальны план занятий, план питания, а так же провести полноценную консультацию. Подробнее в разделе тренер онлайн.
Их можно приобрести или в специализированном спортивном магазине, или заказать, например, на Алиэкспресс: ЗДЕСЬ
Да, сможете. Но только если правильно скорректируете питание. И в целом, нужно тренировать не только руки, а все мышцы. Тогда все «подтянется» значительно быстрее.
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.