Программа велотренажер для похудения живота
Красивая фигура во многом определяется плоским и атлетичным животом. Если тело начинает толстеть, то чаще всего именно с живота, поэтому данная часть тела демаркационным разделом пролегает между людьми спортивными и теми, кто немного отошел от идеала гармоничной фигуры.
С другой стороны есть хорошая новость – эту границу между атлетичной и неатлетичной фигурой пересекать вполне легко, особенно, если вы собрались переехать через нее на домашнем магнитном или механическом велотренажере.
Жировой запас на животе является энергетическим ресурсом, который используется телом для того чтобы активно использовать при потребности. В природе такой запас храниться на период голода или для того чтобы длительно куда-то путешествовать или выполнять работу, в цивилизованном мире люди практически не имеют таких физических потребностей, но могут запустить нужную работу.
Какие мышцы задействуются на этом тренажере?
По большей части тут работают мышцы ног, только немного подключаются поясничная мышца и низ живота.
Тем не менее, суть тренировки не меняется от того какие мышцы работают, так как для вашей цели требуется активное сжигание калорий и кардионагрузка, а любой вертикальный или горизонтальный велотренажер дает такие эффекты.
Работа на велотренажере способствует активной нормализации массы тела и расходует чрезмерные запасы жира, хотя и работают тут по большей части только ноги. Напомним, раньше мы обсудили 5 правил тренировок на этом тренажере для сжигания жира.
Для лучшего понимания посмотрите видео:
Внимание! Для того чтобы эффективно худеть, считайте калории. Метод простой, но эффективный, тем более на велотренажере есть счетчик калорий. Кроме того, вы можете воспользоваться таблицей энергозатрат.
Помогает ли велотренажер убрать живот и бока?
Итак, можно ли похудеть в области живота с помощью обычного велотренажера? Хотя этот факт некоторым может казаться странным, велотренажер является отличными вариантом для того чтобы убрать жир с живота и боков. Причем польза велотренажера для женщин будет не меньше, чем для мужчин.
Конечно, метод не самый быстрый, но быстрее только липосакция.
В килограмме жира около 8000 калорий, за тренировку вы можете сжигать около 500-700 калорий. Если вы грамотно составляете дневной рацион, то эти калории тратятся из жировой ткани. Соответственно, при занятиях через день вам потребуется около четырех недель для того чтобы сбросить килограмм жира. Правильное питание во время занятий является обязательным условием.
Поэтому вам следует настроить себя на весьма длительное, но эффективное и стабильное похудение, если выбираете вертикальный велотренажер, обратите внимание на эргономичность сидения и не забывайте о важности удобной посадки. Если говорить о практических данных, то, как правило, эффект немного выше и составляет 3-4 килограмма за 4 недели при регулярных упражнениях.
Данный факт обуславливается запуском и улучшением метаболизма, благодаря чему организм попросту лучше работает и перерабатывает поступающую пищу.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Внимание! Современные виды велотренажеров немного преувеличивают количество потраченных за тренировку калорий, отнимайте оттуда минимум 10%.
Как правильно крутить педали, чтобы работал пресс?
Для начала предоставим вам некоторые общие рекомендации, которые могут пригодиться, если вашей целью, занимаясь на велотренажере, является именно накачивание мышц пресса:
- используйте дополнительные инструменты – вы можете наносить специальный антицеллюлитный крем на живот, можете использовать специальные обертывания, которые создают эффект парной, есть много подобных способов, которые позволяют активизировать жиросжигание в целевой зоне живота;
- следите за пульсом – пульсовая зона, которая вам требуется высчитывается как 220 – возраст* на 0,65, именно таким примерно следует выдерживать ваш пульс, предположим, вам 40 лет, тогда 220-40*0,65=117 – ваша целевая зона пульса, допустимый диапазон для такого возраста составляет примерно 111-124 ударов в минуту, конечно, вы можете иметь и другой пульс на тренировке, но тогда запускаются другие процессы, жиросжигание оптимальным образом выполняется именно на пульсе, который высчитывается указанным образом, этот диапазон нужно поддерживать на протяжении основного времени тренировки;
- длительность занятий – для того чтобы достигнуть нужного эффекта следует тренироваться не менее 40 минут, если ваше тело не совсем готово, на начальных тренировках вы можете брать по 20 минут и постепенно прибавлять с каждой тренировкой по 5 минут, для того чтобы достигать оптимальной длины занятий, по сути, для похудения, чем длиннее тренировка, тем лучше, так как длительные занятий включают организм в режим поглощения ресурсов, в том числе и переработки жировой ткани;
- перерывы и восстановление – хотя тренировки и нужно делать довольно-таки тяжелыми, длительными и даже немного изнурительными, требуется нормально восстанавливать организм, если вы не будете нормально восстанавливаться, организм впадет в стресс и станет вырабатываться много кортизола, а этот гормон способствует отложению жировой ткани, поэтому при потребности делайте перерывы между тренировками, для того чтобы нормально восстановиться;
- регулярность – при этом не следует выбиваться из графика, если вы имеете современный электромагнитный вариант, то там вообще можете запомнить программу, которую требуется использовать и с удобством корректировать данную программу, итак, тренировки нужно делать регулярными и, несмотря на требуемые перерывы, не отдыхать больше чем требуется; ;
- питание – для эффективного похудения нужно создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организм использовал жировые запасы, если вы потренировались и сбросили 500 калорий, а потом съели торт и поступаете подобным образом всегда, живот никуда не исчезнет;
- программы тренировок – для похудения лучше всего использовать интервальную тренировку, либо равномерное повышение нагрузки и поддержание целевой зоны пульса;
- возраст – с возрастом потребуется больше стараться: чем старше, тем труднее сжигать жир (особенности занятий для пожилых людей на этом тренажере мы обсудили отдельно);
- отслеживание результатов – вы не будете худеть только в животе, тело скидывает жир по всему телу и уменьшается в объемах, поэтому вы будете видеть как просто снижаются объемы вашего тела, вес при этом может уменьшаться несущественным образом, поэтому вы можете также замерять объем живота для того чтобы фиксировать прогресс, будут этапы (ближе к началу тренировок) когда объемы практически не станут меняться, тем не менее работа ведется, просто организм постепенно расщепляет жировые ткани.
Далее перейдем собственно к практике и предлагаем вам программу, которой вы можете пользоваться как ориентиром для похудения живота. (Некоторые детали вы можете варьировать под собственную форму и самочувствие. Также со временем можете и увеличивать нагрузку.)
Эта программа может использоваться для любых разновидностей тренажеров. Даже мини-вариант может быть использован для таких занятий.
Специальная программа тренировок
| Длительность этапа | Содержание |
| 5 минут | Разминка с постепенным нарастанием скорости |
| 5 минут | Достижение целевой зоны пульса для жиросжигания и поддержание этого пульса |
| 2 минуты | Активный спринт, увеличение скорости без контроля пульса |
| 8 минут | Возвращение к меньшей скорости, поддержание пульса в жиросжигающей зоне |
| 10 минут | Повторение двух предыдущих пунктов |
| 20 секунд | Вращение на максимальной скорости |
| 40 секунд | Спокойное вращение |
| 9 минут | Повторение двух предыдущих пунктов, 9 раз подряд, без контроля пульса |
| 5 минут | Заминка постепенное снижение скорости, плавный переход от интенсивной работы к отдыху |
Работа по данной программе выполняется на среднем уровне нагрузки тренажера. Выберите доступный вам уровень для того чтобы достигать нужных значений пульса и ощущать эффект тренировки, со временем увеличивайте по одному пункту уровня нагрузки постепенно.
Надеемся, эти сведения и программа помогут вам получить более атлетичную фигуру и эффективно худеть в животе при помощи велотренажера.
Источник
Программа похудения на велотренажере отличается высокой эффективностью – первые результаты можно увидеть уже через 1,5 месяца. За 30-40 минут кручения педалей можно сжечь до 500 калорий. Есть несколько методик: интервальная, для мужчин, для пожилых людей и для разной степени подготовленности. Также важно измерять пульс, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.
Тренироваться можно и в домашних условиях, если выбрать подходящий аппарат и экипировку для упражнений.
О пользе тренажера
Польза занятий в том, что:
- кардиотренировки способствуют быстрому похудению;
- они помогают снизить холестерин, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;
- они достаточно энергоемкие: за 30-40 минут активных движений можно сжечь до 500 калорий;
- они борются с целлюлитом, укрепляют мускулатуру нижней части тела;
- они ускоряют метаболизм и снижают стресс.
Рекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о выборе домашнего тренажера, усилении эффективности занятий, продолжительности езды, а также о советах для снижения веса.
А здесь подробнее о сайкл тренировках.
Правила программы похудения на велотренажере
Программа похудения на велотренажере предполагает соблюдение следующих правил:
- каждое занятие важно начинать с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы, а завершать его нужно заминкой, которая позволит закрепить эффект;
- лучшее время тренировок зависит от хронотипа: тем, кто привык вставать рано, нужно упражняться в утреннее время, а для тех, кто спит допоздна, идеальным временем для занятий станет вечер;
- пить воду непосредственно на тренажере запрещено, однако в остальное время необходимо употреблять много чистой жидкости (рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса);
- есть можно не позднее, чем за 2 часа до занятия;
- во время похудения следует правильно питаться, иначе сбросить лишний вес не получится;
- для проведения тренировки нужно выбрать место, где освещение минимально;
- нужно постепенно увеличивать количество занятий и их интенсивность, чтобы организм не испытывал стресс;
- упражняться следует регулярно, в зависимости от начальной физической подготовки подбирать нагрузки;
- для тренировки нужно выбирать легкую, не стесняющую тело одежду и удобные кроссовки.
После занятия должны оставаться приятные ощущения, принуждать себя не нужно. Для этого можно слушать динамичную музыку или смотреть что-нибудь.
Противопоказания
Занятия на велотренажере запрещены при:
- травмах спины и ног;
- недугах сердечно-сосудистой системы и суставов;
- наличии более 15 килограммов лишнего веса;
- варикозе и тромбофлебите;
- онкологии и сахарном диабете.
Занятия на велотренажере запрещены при варикозе
Нагрузки в программе на велотренажере для похудения
Нагрузки в программе на велотренажере для похудения имеют собственную шкалу измерения – индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).
Главным критерием является то, насколько легко человеку разговаривать во время занятий.
Измерение | Индивидуальная оценка нагрузки |
ИОН 3 | Очень легкая нагрузка, при которой вести диалог нетрудно |
ИОН 4 | Умеренная, во время которой разговаривать сложнее |
ИОН 5 | Умеренно-сильная, когда для разговора приходится прикладывать усилия |
ИОН 6 | Довольно серьезная, когда произносить слова получается с трудом |
ИОН 7 | Высокая, говорить значительно сложнее |
ИОН 8 | очень сильная, когда разговаривать почти не получается |
Многие техники построены на чередовании этих 6 уровней. При таком подходе можно добиться большей проработки мышц, при этом количество затраченных калорий будет меняться.
Положение сидения
Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:
- неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
- при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.
Устройство велотренажера
Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.
Используя вертикальные, важно учитывать:
- нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
- нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
- колени обязательно ставить параллельно друг другу;
- стопы нужно расположить прямо, носками вперед.
Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.
Вертикальный тренажер
Положение на горизонтальных аппаратах такое:
- спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
- осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
- при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.
Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.
Горизонтальный велотренажер
Спинбайк предполагает следующую посадку:
- корпус должен быть почти параллелен полу;
- спину можно слегка округлить;
- поясницу также допустимо немного прогнуть.
Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.
Спинбайк
Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения
Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения определяется выбранной скоростью занятия:
Скорость занятия | Интенсивность программы |
15-16 км в час | легкая |
19-20 км в час | средняя |
22-25 км в час | умеренная |
27-30 км в час | высокая |
больше 35 км в час | очень высокая |
Зачем измерять пульс
Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:
- для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
- средний уровень – 70-80%;
- высокий – 80-90%.
Занятия на велотренажере для похудения
Занятия на велотренажере для похудения могут быть интервальными, а также подбираются исходя из возраста и физической подготовленности: для пожилых людей условия более щадящие, для профи – самые серьезные. Для мужчин подготовлена отдельная программа.
Интервальная тренировка на велотренажере для похудения
Интервальная тренировка на велотренажере для похудения – это метод, при выполнении которого требуется постоянно менять сопротивление педалей, скорость и наклон. В качестве подготовки необходимо сделать несколько подходов на максимальной скорости в течение 30 минут, которые подготовят организм к последующим занятиям.
Оптимальным результатом является чувство жжения в мышцах и напряжение в них. Сильная боль – признак недостаточной готовности, поэтому придется снизить интенсивность упражнений.
Занятия на велотренажере для начинающих
Занятия на велотренажере для начинающих проводятся следующим образом:
- тренироваться необходимо 4 раза еженедельно;
- длительность упражнения должна быть 30 минут без учета подготовки и заминки;
- ЧСС – 70% от максимума;
- 50 шагов за одну минуту – оптимальная частота движений.
Курс рассчитан на 1,5-2 месяца, за которые можно прийти в нормальную физическую форму и сбросить вес.
Смотрите на видео о правилах занятий на велотренажере:
Спорт для пожилых
Прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с врачом по поводу максимально допустимой частоты сердечных сокращений и отсутствия серьезных противопоказаний. Упражняться нужно в оптимальном темпе, без резких движений и постепенно наращивая нагрузку. Длительность тренировки должна быть около 40 минут, в остальное время следует соблюдать водный режим.
Велотренажер способен помочь пожилым людям в том, чтобы:
- уменьшить проблемы с костями, спиной и ногами;
- сбросить лишний вес без жестких диет;
- предотвратить сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и инсульт.
Тренировка на велотренажере для похудения профи
Тренировка на велотренажере для похудения физически развитых людей должна строиться следующим образом:
- занятия необходимо проводить от 4 до 6 раз в неделю;
- длительность упражнений составляет около часа.
Вне зависимости от подготовленности нужно соблюдать правила питания, питьевого режима и того, как одеваться во время езды на велотренажере.
Программа тренировок на велотренажере для мужчин
Программа тренировок на велотренажере для мужчин должна составляться с учетом физической подготовленности:
- начинающим необходимо заниматься 3 раза в неделю по полчаса с частотой пульса, равной 70% от максимального показателя;
- более развитым следует проводить на тренажере 45 минут 3-4 раза в неделю с ЧСС 75% от допустимого;
- хорошо подготовленным нужно тренироваться 5 раз еженедельно до 40 минут с небольшими перерывами и ЧСС 80-90% от максимально возможного.
Эффективные занятия на велотренажере
Одним из самых эффективных занятий на велотренажере считается следующий комплекс:
- 3-минутная разминка при ИОН 3, наклон или сопротивление на приборе либо 0, либо 1-5 соответственно;
- 3-минутная подготовка при ИОН 6, 2% наклон или сопротивление 6-8, наращивать скорость нужно постепенно;
- основная часть предполагает 4 повтора по 2 минуты, ИОН 8 с прежними наклоном и сопротивлением в ускоренном режиме и ИОН 5 с такими же показателями, но с замедлением;
- 5-минутная нагрузка на ягодицы с ИОН 7 или 8, каждую минуту нужно менять либо темп, либо наклон, либо сопротивление;
- 3-минутная заминка при ИОН 3 с наклоном 0 или начальным сопротивлением.
Смотрите на видео о программе занятий на велотренажере для похудения:
Сколько нужно заниматься, чтобы быстро похудеть на велотренажере
Чтобы быстро похудеть на велотренажере, нужно регулярно тренироваться в течение 30-60 минут в зависимости от начального состояния здоровья и подготовленности. Чем выше исходный вес, тем больше калорий будет затрачиваться и тем скорее получится сбросить лишний жир. Результаты начнут проявляться уже спустя 1,5 месяца.
Чтобы ускорить эффект, следует соблюдать принципы правильного питания, полностью отказаться от фастфуда и сладкого. Также важно следить за объемом употребляемой ежедневно воды.
Не нужно выбирать максимальную скорость на первом занятии. Оптимально наращивать нагрузку постепенно, когда предыдущий уровень кажется легким и хочется выбрать что-то сложнее.
Сколько сжигается калорий
Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.
При 60 кг затрачивается:
Количество сожженных за тренировку калорий | Интенсивность |
340 ккал | 15-16 км в час |
450 ккал | 20 км в час |
560-570 ккал | 22-25 км в час |
680 ккал | 25-27 км в час |
900 ккал | больше 30 км в час |
При массе 65 кг значения таковы:
Количество сожженных за тренировку калорий | Интенсивность |
350-360 ккал | 15-16 км в час |
480 ккал | 20 км в час |
600 ккал | 22-25 км в час |
730 ккал | 25-27 км в час |
970-980 ккал | больше 30 км в час |
При 70 килограммах можно сжечь:
Количество сожженных за тренировку калорий | Интенсивность |
380-390 ккал | 15-16 км в час |
520 ккал | 20 км в час |
640 ккал | 22-25 км в час |
820 ккал | 25-27 км в час |
1200 ккал | больше 30 км в час |
Как выбрать велотренажер для тренировок, чтобы похудеть дома
Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях, нужно знать, какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:
- механический, который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
- магнитный, в котором педали прокручиваются более плавно;
- электромагнитный, оснащенный рядом датчиков и других приборов, которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.
Для того чтобы купить лучший тренажер, нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели, узнать, насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.
Механический велотренажер
Также тренажеры подразделяются на вертикальные, горизонтальные и портативные.
Первые отличаются следующим:
- они компактны, эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
- при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.
Для горизонтальных характерно:
- комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
- громоздкость, достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.
Портативные модели выделяются следующими признаками:
- легкость в эксплуатации и хранении, приемлемая цена;
- трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.
Портативный велотренажер
Экипировка для тренировки на велотренажере для начинающих
Тренировку на велотренажере для начинающих нужно проводить в экипировке, которая не должна быть дорогой, достаточно приобрести удобную спортивную обувь и не стесняющую движения одежду. Нежелательно заниматься в носках или босиком – кроссовки помогут зафиксировать ступни в нужном положении и снизят риск травмы.
Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, можно ли сбросить вес с помощью тренажеров, сколько и как правильно заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для худеющих.
А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.
Велотренажер помогает похудеть быстро и на долгое время. Для легкого сбрасывания лишнего веса необходимо соблюдать ряд правил, следить за верным положением тела во время занятия и придерживаться правильного питания. Прибор может использоваться людьми любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Важно наблюдать за своим самочувствием во время всего упражнения – в таком случае можно даже улучшить состояние здоровья.
Источник