Программы тренировок на гибкость и мышцы
Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.
Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?
Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:
- Укрепление суставов и развитие их подвижности.
- Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
- Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
- Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
- При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
- Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
- Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
- «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.
Основные советы по гимнастике начинающим
Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:
- Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
- Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
- Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
- Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
- Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.
Упражнения на гибкость тела в картинках
Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.
Упражнение «кошка»
Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.
Техника выполнения:
- Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
- Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
- Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
- Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
1
Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях
Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)
Наклон вниз — простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:
- Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
- Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
- Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
- На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
- Сделайте 3–4 наклона.
1
Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц
Махи ногами
Махи ногами — это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
- На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
- На вдохе верните рабочую ногу обратно.
- Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
- Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.
Махи — это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.
1
Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд, в сторону и назад
Боковые выпады
Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
- Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
- На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
- Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.
Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома
Перекрёстные подъёмы ног
В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
- На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
- На вдохе опустите ногу в исходное положение.
- Повторите другой ногой.
- Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.
1
Видео: Перекрёстные подъёмы ног
Отведение рук за голову
Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.
Техника выполнения:
- Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
- На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
- Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
- Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
- Повторите на другую руку.
- Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.
Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.
Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя
Растяжка плечевого пояса
Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.
Упражнения для растяжки плеч:
В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.
1
Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.
Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.
Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.
Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.
Видео: Растяжка плечевого пояса стоя
Наклоны корпуса сидя
В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
- На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
- Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
- Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
- Повторите 3 раза.
1
Видео: Наклоны вперёд из положения сидя
«Мостик»
«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
- Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
- В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
- Повторите несколько раз.
1
В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.
Видео: Как научиться делать мостик
Программа тренировок на растяжку и гибкость
Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:
- Начните комплекс с шеи:
- Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
- Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
- Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
- Теперь растяжка плечевого пояса:
- Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
- Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
- Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
- Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
- Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
- Переходим к спине:
- Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
- Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
- Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
- Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
- Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
- Растяжка ног:
- Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
- Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
- Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
- Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.
Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку
Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.
Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,
растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,
растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.
Видео: Растяжка для женщин за 20 минут
Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.
Видео: Комплекс растяжки для новичков
Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.
Видео: Растяжка для бойца
Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.
Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.
Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.
Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.
Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.
Виды гибкости Вашего тела
Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:
- Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
- Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
- Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.
Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.
5 правил тренировки на гибкость
- Необходимо оценить динамические возможности человека.
Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать. - При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям. - Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача. - Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку. - Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.
Упражнения на развитие гибкости частей тела
Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.
Тренировка для развития гибкости шеи
Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
- По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
- Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
- Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.
Тренировка для развития гибкости предплечья
Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений
- Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
- Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
- В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.
Тренировка для развития гибкости рук
- Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
- Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.
Тренировки на гибкость и растяжку кистей
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
- Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.
Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника
- Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
- Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
- Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
- Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.
Упражнения для тренировки гибкости таза
- Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
- Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
- Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.
Тренировка на гибкость и растяжку ног
- Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
- Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
- Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
Тренировка для развития гибкости ступней
- Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
- Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.
Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.
Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.