Прогресс в мышечной массе
#1
Идеальной тренировочной программы не существует. Любая, даже самая продвинутая программа, рано или поздно устаревает, ведь твой организм со временем адаптируется к ней.
#2
Эффективность любой тренировочной программы напрямую зависит от того, сколько усилий ты вкладываешь. Если методика не приносит плоды, одной из причин может быть то, что ты работаешь только вполсилы. Так что не забывай контролировать интенсивность тренировки.
#3
Читай статьи, узнавай новое о бодибилдинге, но не делай обучение оправданием для прокрастинации от тренировок. Большую часть важных знаний ты почерпнёшь именно от практики в зале.
#4
Без качественного сна любая тренировочная программа теряет эффективность. Помни — мышцы растут в постели, а не в спортзале.
#5
Контролируй время тренировки. Если ты занимаешься больше часа — ты рискуешь столкнуться с повышенным уровнем кортизола, который ответственен за сжигание мышц и набор жировой массы.
#6
Не стоит пренебрегать отдыхом и восстановлением. Без них можно заполучить перетренерованность, откат в силовых показателях и мышечной массе.
#7
Слушай свое тело во время тренировки. Старайся почувствовать целевую мышцу в каждом упражнении.
#8
Не занимайся чем попало. Тренировка, которая до неузнаваемости изменит твоё тело, не подразумевает трату времени на занятия с фитболом или баланс бордом. Исключение из правил — реабилитация после травм.
#9
Пойти позаниматься на турниках — не такая уж и плохая идея. Чем разнообразнее твой тренинг, тем выше результат.
#10
Тренировка не всегда доставляет радость, но она обязательно даст результат. Тот результат, который ты получишь спустя время, намного круче минутного удовольствия.
#11
Не пренебрегай разминкой. Она может значительно снизить риск травм.
#12
Тренировки на выносливость сделают тебя лучше только в тренировках на выносливость. Короткие, быстрые и интенсивные занятия в зале сделают тебя лучше во всём.
#13
Парадокс кардиотренировок: чем больше к ним приспосабливаешься, тем меньше тело сжигает жиров, даже несмотря на то, что ты не сбавляешь обороты. Не забывай об этом.
#14
Лучше быть пухляшом с мышечной массой, чем потерять мускулы, понизить метаболизм, стать слабым, а затем снова поправиться, но уже быть просто жирным без мышц.
#15
Чем больше в тебе мышечной массы, тем легче похудеть. Нарабатывать мышцы — сложная задача для метаболизма. Если же у тебя преимущественно жир, тебе будет гораздо сложнее его сжечь.
#16
Женщины, которые отлично выглядят в обтягивающих лосинах для йоги, больше качаются в зале, чем занимаются йогой.
#17
Лучшее упражнение для пресса — это три подхода «перестать столько есть». Но этого недостаточно: если ты хочешь прорисованные кубики, нужно увеличивать объём мышц пресса, занимаясь с отягощениями.
#18
Сила и рост мышц — не взаимоисключающие понятия. Когда ты станешь сильнее и начнёшь делать больше повторений, твои мускулы вырастут. Гарантия 100%.
#19
Рост мышц способствует сжиганию жира. Если ты качаешься, тело вырабатывает больше жиросжигающих гормонов. Это приводит к тому, что ты становишься более мускулистым, а процент жира в организме уменьшается.
#20
Эффективный тренинг может включать в себя микс из изнурительной тренировки и спокойного размеренного занятия в спортзале. Комбинируй изолирующие упражнения, фулбоди и сплит-тренировки, тренировки методом одного подхода и занятия на износ. Время найдётся для всего, и ты с высокой вероятностью будешь делать всё вышеописанное, если задержишься в качалке надолго.
#21
Принцип неполной амплитуды в повторениях, изометрические упражнения, супер сеты, дроп-сеты и механические дроп-сеты — всё это техники, увеличивающие время, при котором мускулы испытывают нагрузку. Применяй и чередуй их, чтобы спровоцировать рост мышц. Стандартные подходы с полной амплитудой хороши, но чтобы усилить мышечный рост, тренировка должна быть интенсивной. Некоторые считают вышеупомянутые техники не работающими, но все они, как правило, дрыщи.
#22
Не увлекайся слишком сильно изолирующими упражнениями. Они вызывают гораздо меньший гормональный отклик, чем базовые упражнения.
#23
Самый простой способ сделать всё тело красивее — накачать ягодичные. Ведь так ты сможешь более эффективно выполнять приседания, становую тягу, выпады, спринт-тренировку и упражнения на поднятия гантель.
#24
Люди достигают больших успехов и строят сногсшибательные тела, применяя разные подходы к тренингу. Но у всех есть одна общая черта: они рвут задницу в зале. Изнурительные тренировки всегда работают и точка. Не забывай это.
#25
Если у тебя дома есть тренажёры и спортивное оборудование, которые лишь собирают пыль, признай тот факт, что тебе просто нужен абонемент в зал.
#26
Если ты научишься преодолевать свои слабости в спортзале, то сможешь также справляться и с жизненными трудностями на пути к достижению целей. Это правило применимо, как к новичкам, так и заядлым спортсменам.
#27
Педставь, что тренировка — тоже работа. Отличный мотиватор.
#28
Некоторые любимые упражнения в зале являются таковыми, потому что они лёгкие. Займись чем-то посложнее. Найди способ сделать простые упражнения изнурительными.
#29
Иногда лучше не экономить на спортзале и купить абонемент в клуб, где тебе приятно находиться. Это послужит дополнительной мотивацией появляться в зале чаще.
#30
Когда в жизни наступают сложные моменты, тренируйся ещё более усердно. Спортзал спасает от депрессии, и дело здесь не только в эндорфинах.
#31
Среднестатистический человек всегда найдёт оправдание, чтобы не пойти в зал. Даже маленькая травма может быть для него поводом пропустить тренировку. Люди, преданные бодибилдингу, всегда тренируются, несмотря на травмы… метели, праздники, несмотря ни на что.
#32
Растянул запястье? Используй тренажёры, которые не требуют хвата. Повредил колено? Значит самое время сконцентрироваться на верхней части тела. Просто будь в зале и не позволяй травмам лишить тебя результатов.
#33
Экспериментируй. Смотри, на какие упражнения твое тело откликается мышечным ростом, и делай на них упор.
#34
Пройдись после зала до метро, а не садись в общественный транспорт. Такая прогулка сыграет роль заминки, поможет восстановить привычный сердечный ритм и насытит кровь кислородом.
#35
Чем больший ты новичок, тем важнее следовать общепринятым правилам. Выучи их, чтобы впоследствии уметь нарушать их или менять их под себя для собственного блага.
[accordion][accordion-item title=»Источники»]
The 100 laws of muscle. Источник
[/accordion-item][/accordion]
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
Ошибки:
1. Веса
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
2. Многоповторка
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых. Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
Рис. 1
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
Рис.2
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно. Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц.
Ресурсы: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram, Мой Сайт
Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок.
Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.
Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. - Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. - Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. - Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. - Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев…
Типичный пример прогресса силовой тренировки
В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.
Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.
И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.
Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:
- Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
- Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
- Выполните упражнение с новым весом.
- Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
- Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.
Непонятно? Давайте разберем на примере…
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Видите, что произошло? Прогрессия нагрузок состоялась. Вы увеличили поднимаемый вес на 2,5 килограмма (что обычно является минимально допустимой единицей) и выполнили упражнение с тем же количеством повторений и подходов.
Ваша тренировка была вновь успешной. В следующий раз Вам стоит попытаться выполнить упражнение с весом 55 килограмм. Затем продолжать увеличивать нагрузку по мере возможности снова и снова.
Единственное НО: большинство людей не в состоянии увеличивать нагрузку каждую тренировку (новички могут, но остальные нет).
На самом деле вместо успешной тренировки, которая была приведена во втором случае, у большинства людей тренировка выглядела бы следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 7 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 6 повторений
И это абсолютно нормально и до сих пор считается успешной тренировкой (это также является прогрессией нагрузки). В таком случае, Ваша следующая тренировка должна выглядеть следующим образом:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 7 повторений
В следующий раз:
- Подход #1: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Затем:
- Подход #1: 55 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 55 килограмм – 7 повторений
- Подход #3: 55 килограмм – 6 повторений
Вы будете постепенно увеличивать поднимаемый вес, количество повторений снова и снова, Ваш организм будет адаптироваться к новым условиям и продолжать развиваться.
Если Ваша тренировка выглядит иначе (3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 6 повторений, 5 по 5, 2 подхода по 12 и так далее), Вы будете развиваться точно так же, только с другим количеством подходов и повторений.
Будет ли прогресс в весах постоянным?
Нет, не всегда. Однозначно будут периоды времени, когда вы будете выполнять упражнения с тем же весом, с тем же количеством подходов и повторений, что и на прошлой тренировке.
Иногда Вам потребуется время (особенно это касается продвинутого уровня тренировок).
Также будут периоды, когда Вы сможете изменять лишь количество повторений как в примере 7, 7, 7 или 7, 6, 6, или 7, 6, 5 прежде чем брать новый вес. Не переживайте, это абсолютно нормально!
Старайтесь работать усердно и бить Ваши рекорды каждую тренировку по мере возможности. Добавляйте по одному повторению к каждому подходу, добавляйте 2 повторения к одному подходу и одно повторение к следующему… Без разницы.
Просто работайте усердно, чтобы сделать лучше каждую тренировку. И как только Вы добьетесь результатов, не забывайте снова увеличивать поднимаемый вес.
Это все является частью прогрессии нагрузок, которая является единственным требованием силовой тренировки для достижения положительных результатов.
Что дальше?
На этом этапе мы рассмотрели все основные аспекты создания и воплощения в жизнь эффективной программы тренировок. Самое смешное, что программа тренировок – это лишь половина Вашего успеха. Другая половина – программа питания. Вот, что я имею ввиду…
Как составить идеальную диету для тренировок
Метки: Силовые тренировки