Прогрессия нагрузок для мышечной массы
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обязательно сработает.
Давным-давно, на землях славянских, жили были атлеты-богатыри. Они круто тренировались, делали это мощно и эффективно, и в итоге добивались огромных результатов. Многие из них обладали атлетическим телосложением и силушкой богатырской. Натуральность свою им доказывать не нужно было, ведь тогда не появились еще на свете супостаты, внедрившие в спорт фарму окаянную!
Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге
Суперсетов-дропсетов да пампинга заморского тогда богатыри не ведали, тренировались на развитие силушки богатырской, поднимали большие веса да питались продуктами натуральными.
Примерно после 1955 года появились «анаболики», зародился целый класс «химиков-памповиков», которые пытались накачать мышцы не развитием и повышением силовых показателей, а тренировками с верой и надеждой на «фарму животворящую».
Насмотрелся я на таких чудаков досыта, приходят в зал делают жим лежа с весом 60 кг, затем добивают грудь жимом 30 кг, но зато по 15 повторений! На бицепс поднимают 30 кг, потом делают 15 кг на бицепс, также для «добивания». Кого они пытаются добить и зачем, за 27 лет тренировочного стажа я так и не понял, но точно понял, что если человек без химии не смог «накачаться», то и с оной он на это не способен.
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
По сути есть два вида «химиков», понимающих что без больших весов накачаться невозможно, и мечтающих о волшебной пилюле, которая позволит сократить или даже полностью заменить работу с тяжелыми весами.
Первых не более 3-5%. Но если вы посмотрите на всех чемпионов по бодибилдингу, то убедитесь, что они зачем-то поднимают огромные веса. 99% натуральных атлетов, также не в курсе, что есть только один путь к результату – базовый, силовой тренинг.
Закон №1: «Дрищей», которые жмут лежа 130 кг на 8 повторений, приседают 160 кг на 8, поднимают на бицепс 60 на 8, и делают махи на дельты с гантелями по 30 кг не бывает! А эти показатели реально достижимы без фармы.
Итак, мы поняли, что с большими силовыми показателями любой человек будет обладать мышечной массой, неважно он химик или натурал, но худеньким дрищём он уже не останется. Поехали дальше!
Закон №2: Если тот или иной атлет начнет работу на повышение силовых показателей, то рано или поздно его ждет «застой» или «плато», иначе все люди были бы огромными натуралами.
Самое обидное что «застой» обычно наступает намного раньше, чем необходимые силовые достигнуты! Например, ты прикинул что ты жмешь 60 кг на 8 повторений, а тебе было бы неплохо жать хотя бы 120 кг на 8. Начинаешь повышать вес, и уже на результате 70-80 кг, килограммы на штанге отказываются прибавляться! Ты делаешь 2-3 повторения из необходимых восьми, и штанга отказывается идти вверх!
Закон №3: При попытке преодолеть застой и работе с большим весом увеличивается вероятность получить травму, ведь все системы организма в этот момент истощаются!
Травмы особенно часто случаются в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Также фактором, увеличивающим риск, является прием фармакологии. Дело в том, что сила связок в этом случае не успевают угнаться в своем развитии за увеличением силы мышц, и происходят разрывы.
Итак, нам нужно сделать три шага: 1) Понять, что нужно делать (повысить силовые показатели). Поставить цели. 2) Преодолеть застой. 3) Избежать травм.
Как выглядят тренировки дилетанта, который никогда не достигнет цели без химии:
Неделя 1: Жим лежа 70 кг 3 сета по 6 повторений (легко)
Неделя 2: Жим лежа 75 кг 3 сета по 6 повторений (нормально)
Неделя 3: Жим лежа 80 кг 3 сета по 6 повторений (с трудом)
Неделя 4: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (начинается застой)
Неделя 5: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 6: Жим лежа 82 кг 3 сета по 5 повторений (продолжается застой)
Неделя 7: Жим лежа 80 кг 3 сета по 4 повторения (началась перетренированность, заболели колени и плечи).
Еще наши деды, успешно избегали проблем с «плато», и снижали вероятность травматизма, используя периодизацию нагрузок. Давайте попробуем применить этот методический принцип к нашему «дилетанту», который уже понял, что ему нужно «работать на силу», но пока что он не понимает, как это нужно делать.
Как выглядят грамотные тренировки спортсмена, учитывающие потребности организма в полноценном восстановлении всех систем, для достижения стабильного прогресса:
Неделя 1: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 1: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 2: Понедельник. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 2: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 3: Понедельник. Жим лежа 75 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 3: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 4: Понедельник. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 4: Пятница. Жим лежа 55 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 5: Понедельник. Жим лежа 80 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 5: Пятница. Жим лежа 65 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Понедельник. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 6: Пятница. Жим лежа 60 кг 3 сета по 8 повторений.
Неделя 7: Понедельник. Жим лежа 85 кг 3 сета по 8 повторений
Неделя 7: Пятница. Жим лежа 70 кг 3 сета по 8 повторений
К сожалению, первое что бросается в глаза, это то что более совершенная схема сложнее, и требует определенных математических расчетов. Попробую уточнить в чем суть данной методики.
1. Мы выполняем больше тренировок, для мышечной группы, поэтому увеличивается количество выполняемых подходов на мышечную группу, на протяжении недели.
2. Рабочие веса у нас периодически то повышаются, то снижаются. Есть «тяжелые» или «развивающие» тренировки с большими весами, на которых мы можем убедиться, что у нас есть прогресс, и что силовые показатели растут! Это помогает избежать сомнений и опасений. Есть «легкие» или «восстанавливающие» тренировки, на протяжении которых мы намеренно снижаем рабочий вес. Работа с меньшим весом позволяет организму восстановить уровень гормонов, дать отдых связочному аппарату и ЦНС.
3. У нас снижается риск впасть в состояние «перетренированности», «застоя». Суставы и связки перестают побаливать, случаи травматизма становятся намного более редкими. Наблюдается более стабильный прогресс, и в отдаленной перспективе мы прогрессируем намного быстрее и больше. Разумеется, эти принципы периодизации нужно использовать не только для жима лежа, но и для всех выполняемых упражнений!
4. В результате такого продвинутого подхода, средний натуральный атлет, обгоняет в силовом и мышечном развитии химического атлета, обладающего такой же, или чуть лучшей генетической одаренностью, но тренирующегося не столь методично. К сожалению, у него это может занять больше времени (может потребоваться два-три года тренировок).
5. Методика придумана не мной, она проверена и испытана в пауэрлифтинге, жиме лежа, пауэрспорте, в тяжелой атлетике. Я лишь успешно адаптирую эти методы для бодибилдинга и теперь они к вашим услугам. Выгоды для себя я в этом не ищу, как видите все карты раскрываю в статьях, не преследуя каких-либо корыстных целей.
Мои статьи: 1. Похудение для мужчин, пошаговый и упрощенный план. 2. Преображение тела за 30 дней! Получится ли это у вас? Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мышечной ткани должен быть рационально обоснован, в противном случае организм расценивает мышцы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии нагрузок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге достаточно много, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между собой очень различаются, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мышечному росту. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам использовать их по-отдельности, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно манипулировать несколькими тренировочными факторами, во-вторых, чем дольше Вы будете прогрессировать на каждом факторе в отдельности, тем больше будет совокупный результат, то есть, тут работает принцип: «тише едешь – дальше будешь»!
Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Однозначно ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эффективным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа прогрессии нагрузок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Единственное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения рабочего веса нужно столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще всего и, используя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, рано или поздно этот способ работать перестанет, ну, просто потому, что силовой потенциал человека не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет увеличения рабочего веса будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут расти. Именно поэтому принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на новичках, атлетам более продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!
Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге
Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прогрессии нагрузок и он наиболее эффективен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения рабочего веса можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического потенциала, выбранной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прогрессия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, соответственно, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет выполнил первый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на следующей тренировке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 подхода на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.
Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы отдыхаете 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тренировки к тренировке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого метода являются такие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Проблема этого метода заключается в том, что есть риск выработки избыточного количество молочной кислоты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и станет причиной перетренированности. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы начинаете чувствовать жжение, которое становится тем сильнее, чем сильнее закислились мышцы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, поскольку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.
Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет продвинутого уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тренировки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая количество упражнений или подходов. На практике существует множество способов увеличить тренировочный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тренировочной программе, но суть метода заключается в увеличении суммарного тоннажа прилагаемой нагрузки на тренируемую мышечную группу.
Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий прогрессии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или иначе, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «отказы», но только уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с помощью суперприемов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные повторения, предварительное утомление и многие другие методы, известные, как принципы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть, что применять суперприемы для повышения интенсивности можно только после того, как атлет изучит правильную технику выполнения упражнений и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.
Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, позволяющий реализовывать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить годовой тренировочный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных качеств, когда во время одной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а первое, соответственно, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько непосредственным способом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы будете постоянно переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тогда Вы достигнете плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете чередовать тренировочные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фазу «перетренированности».
Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «методикой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уникальная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же стоит понять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде всего, Вам стоит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обязательно завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения рабочего веса!
Полезные материалы
Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?
Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе, который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.
Вы слушаете? Отлично.
Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок, расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений. Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.
Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.
Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.
Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.
Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок», и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.
Что такое прогрессия нагрузки?
Лучший способ объяснить – поделиться самым важным секретом.
Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.
Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.
Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.
Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.
Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия, которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.
Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям.
Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.
И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.
Принцип прогрессии нагрузок
Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:
Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.
Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.
Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.
Вы лишь сохраните свою настоящую форму.
Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.
И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть.
Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.
Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить, чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения.
Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.
Пример прогрессии нагрузок
Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.
Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.
Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.
Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.
И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.
Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.
Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.
Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.
И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.
Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.
Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».
Это и есть прогрессия нагрузок.
Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.
И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.
Когда есть причина, результат гарантирован.
В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.
Поэтому многие люди ошибаются
Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.
Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.
Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.
Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.
Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.
Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?
Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.
Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).
Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.
Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.
Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.
Мораль истории
В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…
Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.
Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.
Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.
Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?
Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…
Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке
Метки: Набор массы, Новичкам, Силовые тренировки