Прокачка широчайшей мышцы спины гантелями

Прежде чем начинать что-то раскачивать, надо представлять анатомию своего тела. Делается это по одной простой причине. Вначале придется научиться правильно, включать и выключать те мышцы, которые хотите накачать. Иначе происходит не то, что хочется. Думаешь, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, а в результате длительных тренировок начнет увеличиваться и без того большой бицепс. А все потому, что не думаешь.

По большому счету спину можно изменить уже через два-три месяца упорных тренировок. Но для этого нужно большое желание и время. Хотя, если есть желание, то время для занятий всегда найдется. Обычно его отбирают от сиденья за компьютером или телевизором.

Немного теории

Там его достаточно много. Причем, все это происходит без каких-либо моральных потерь. В совсем недалеком прошлом, когда не было компьютеров и телевиденья никто, особо, не страдал. Так что есть исторический пример, где брать время для занятия спортом.

Итак, разобрались, где берется время, теперь начнем изучать анатомическое строение тела человека со стороны спины. Именно эту задачу поставили перед собой, чтобы узнать, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины. Естественно, ни какие крылья у нас за спиной не вырастут, как бы мы ни тренировались, просто в обиходе так принято называть широчайшие мышцы.

• Все мышцы на спине располагаются парами симметрично с одной и другой стороны.
• Поверхностные мышцы находятся сразу под кожей, и именно их мы будем тренировать. Увеличиваясь в размерах, они придают телу мужчины характерную форму, которая так нравится слабому полу, а сильному полу говорит, что этот парень может из тебя сделать не одну отбивную котлету, если его разозлить хорошенько.
• Поверхностные мышцы имеют два слоя. Они состоят из крыльев, тех самых, или широчайших мышц; зубчатых, ромбовидных и мышц поднимающих лопатку.

Кроме этого есть еще трапециевидные и мышцы разгибатели спины:

• Есть еще глубокие мышцы, но нам не важна подробная о них информация. Достаточно понимания того, что они там есть.

Не трудно догадаться глядя на строение тела, что во время выполнения упражнения для спины, будут в основном развиваться широчайшие мышцы, трапециевидные или трапеции-горбики и разгибатели спины, которые идут в виде двух колон вдоль всего позвоночника.

Идея подбора упражнений

Широчайшие мышцы (крылья) похожи по своему очертанию на большой треугольник. Эта их форма придает спине мужчины характерный силуэт. Их мы и будем в основном тренировать, используя гантели и разные упражнения с ними.

Широчайшие мышцы:

• Возвращают плечо или всю руку назад к туловищу спереди. То есть, когда поднимите руки, эти мышцы возвращают их обратно.
• После того, как руки будут подняты в стороны, крылья их опустят снова вниз.
• И если руки со стороны спины будут подняты вверх, то широчайшие мышцы помогут им вернуться в исходное положение.

В какую бы сторону вы не поднимали руки, широчайшие мышцы обязательно помогут их вернуть назад. Отсюда напрашивается вывод, что все упражнения на тренировку крыльев должны строиться на тяговых усилиях. Иначе можно сказать, что это самые жадные мышцы, они все хотят притянуть к себе. И чем больше «нахапают», тем больше увеличатся в размерах.

Связан этот процесс исторически, когда в глубоком и далеком прошлом, наши волосатые предки еще лазали и прыгали по деревьям. А этот способ передвижения предполагает иметь за спиной большие крылья, иначе быстро подтянуться и залезть на ветку животное просто не смогло бы.

Потом, когда обезьяны слезли на землю, им такие мышцы стали не очень нужны, но природа их оставила нам так, на всякий случай. Вдруг когда-нибудь в далеком будущем наши потомки после очередной войны снова захотят залезть на дерево и иметь руки ниже колен. Но речь не об этом. У нас задача стоит, как накачать крылья гантелями или широчайшие мышцы спины, чтобы потом все восхищались вашей фигурой.

Разгибатели спины тоже придают телу соответствующую форму. Их задача возвращать в вертикальное положение тело, когда оно будет согнуто в районе поясницы. К слову, мышцы пресса являются антагонистами мышцам разгибателей спины. Поэтому, во время тренировок только этой мышечной группы, пресс тоже будет принимать какое-то участие в работе и, соответственно, тоже тренироваться.

Для того чтобы тренировать разгибатели спины можете использовать любые движения, во время которых позвоночник будет разгибаться, но лучше делать это под нагрузкой.

Трапециевидные мышцы расположены над широчайшими мышцами и находятся на спине в районе шеи. Они могут поднимать лопатки вверх и сближать их к позвоночнику. В общем, за круговое движение лопатками отвечают трапециевидные мышцы. Отсюда и система тренировок этих мышечных волокон. Все движения с нагрузкой направленные на поднятие и сближение лопаток, будут только на пользу трапециевидным мышцам. Эти упражнения еще называют ШРАГИ.

Как тренируют спину

Теперь нам стало понятно, что сзади на спине присутствует не одна, а большой массив, состоящий из разных мышц. Поэтому не стоит тратить время на поиск какого-то одного упражнения, чтобы с его помощью делать изолированные движения. Да таких упражнений просто не существует, особенно если речь идет о тренировках в начале спортивной карьеры. Это потом, когда все возможности гантелей будут до конца исчерпаны, чтобы продолжить совершенствование своего тела вам понадобятся тренажеры и другие гимнастические снаряды.

Все профессионалы в один голос говорят о том, что для накачивания крыльев существует только одно упражнение. Суть его выполнения в следующем. Для начала надо обзавестись хотя бы одной восьми килограммовой гантелью. Этот вес минимальный для новичков. Если взять больший вес, то в движении будут принимать участие другие мышцы, что нам не надо.

Слишком маленький вес тоже не совсем то, что нам требуется. Нагрузка на мышцы будет небольшой и чтобы чего-то добиться, придется снова и снова повторять одни и те же движения. Результат от такого занятия близок к нулю, хотя технику упражнения на первых порах отработать можно.

И еще один предмет, без которого невозможно будет выполнять упражнение. Это гимнастическая скамья или любая устойчивая опора, высота которой будет на уровне колен.

Теперь рассмотрим, как выполняется упражнение:

• Подойдите к скамье и возьмите в правую руку гантель. Хват особой роли не играет, но советуют все же брать снаряд так, чтобы ладонь была направлена в сторону бедра. Это естественное положение, вот с него-то и надо будет начинать выполнять упражнение.
• Наклонитесь корпусом вперед. Он должен быть параллельным полу. Обратите внимание на положение ног, это очень важно. Вообще, исходное положение стоит занимать с расстановки ног. Сделайте вначале правой ногой примерно четверть шага назад. А левая нога, должна занять позицию на таком же расстоянии, но только впереди. Вот теперь можете согнуться в пояснице.
• Левой рукой обопритесь на скамью или имеющуюся у вас другую опору. Правая рука с гантелью должна свободно как бы повиснуть. Это положение должно быть для вас удобным, потому, что придется выполнять довольно сложное и трудное упражнение. Поэтому сами найдите приемлемое положение для ног. Главное, на что обращаем еще раз внимание, правая нога должна находиться немного сзади, а левая нога впереди.
• Как вариант можете попробовать левое бедро поставить на скамью или что там у вас ее заменяет. Это придаст телу более устойчивое положение и не надо будет все время отвлекаться на сохранение равновесия. Так что попробуйте занять исходное положение по первому или второму варианту и, какое больше понравится, то и используйте в дальнейшем.
• Теперь несколько слов о самом упражнении. Техника его заключается в следующих движениях. Обратите внимание на корпус. Во время тренировочных движений он должен оставаться все время в одном и том же положении. Проследить за этим самому очень трудно, поэтому, хотя бы на первых порах, попросите кого-нибудь из своих знакомых это сделать.
• Второй важный момент, рука двигаться должна только по воображаемой вертикальной линии: вверх и вниз.
• Опустите немного плечо. Глубоко вдохните и задержите дыхание. За счет напряженных мышц спины и дельты поднимите гантель как можно выше. В момент, когда снаряд окажется на минимальном расстоянии от плеча, подключите и само плечо. Движение должно продлиться, за счет этого, еще немного. В этот момент верхняя часть крыльев и мышцы середины спины получат максимальную нагрузку, и перечисленные мышцы сократятся до своего минимума.
• Как только это произойдет, остановите на несколько секунд движение руки. Вот в этот то и момент происходят самые большие изменения в мышечных тканях крыльев спины.
• Теперь можете выдохнуть воздух и плавно опустить руку.

После того, как сделаете запланированное число движений, смените положение тела, чтобы продолжить выполнение этого упражнения, но только теперь уже левой рукой.

Что выбрать: гантели или штангу

Есть упражнение со штангой, при помощи которого тоже тренируются крылья. Делается оно почтитак же, как если бы у вас в руках были гантели. То есть, делается наклон туловища и в таком положении поднимается двумя руками этот снаряд. Недостаток упражнения со штангой очевиден даже невооруженным глазом. Нет движения локтя в вверх, которое можно сделать с гантелью. Просто будет мешать гриф.

Второе преимущество у гантелей заключается в упорах руки и одной ноги. Эта поза позволяет намного снизить нагрузку на позвоночник и сосредоточить все внимание на выполнении упражнения, заставляя широчайшие мышцы брать на себя всю нагрузку.

Делать движения только одной рукой позволяет мозгу уменьшить количество информации идущей от мышц. Поэтому проще настроиться на выполнение упражнения и соблюдать правильную технику. Продолжать перечислять преимущества можно и дальше, но, думаем, этого хватит.

Брусья или перекладина?

Но лучше всего тренировать крылья на перекладине. Упражнения там несложные. Даже простое подтягивание дает заметный прирост мышечным волокнам с условием, если делать его будете регулярно.

Гантели можно использовать лишь как крайний случай, когда нет перекладины. Подтягиваться можно и узко расставленными руками и широким захватом. Комбинируйте хват и само подтягивание. Хорошо развивает спину подтягивание сзади шеи широким хватом.

И запомните, на брусьях, можно тренировать какие угодно мышцы, кроме крыльев. Об этом свидетельствует мнение многих опытных спортсменов, так что можете к нему прислушаться и больше не наступать на их грабли.

Любая тренировка предполагает со временем увеличение нагрузки. Если этого не делать, организм воспринимает свое состояние как норму и начинает со своей экономической точки зрения избавляться от всего лишнего. Как только тело почувствует увеличение нагрузок, так сразу начинает принимать решение на перестройку всех своих частей, чтобы выдерживать ее без поломок самой системы. А это и есть то, что нам так хочется иметь.