Простые упражнения для укрепления мышц в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Можно очень долго стремиться к стройности, практикуя только правильное питание. Или надеяться, что если есть меньше сладкого, то кубики на прессе проявятся после того, как уйдет жир.
На практике известно очень мало случаев, когда человек мг похвастаться подтянутой и накаченной фигурой без тренировок. Не обязательно превращаться в качка и жить в спортзале. Но и поддерживать тонус необходимо.
Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц. Их можно включить в комплекс любой тренировки или начать делать в качестве подготовки к более серьезным нагрузкам.
Важные моменты
Секрет укрепления мышц в домашних условиях или зале – это регулярность. Можно заниматься 3-5 раз в неделю по 30 минут, и этого будет вполне достаточно для того, чтобы быть в форме. Конечно, если ваша цель – рост мышц, то тренировки должны быть более интенсивными.
Не забывайте чередовать блоки упражнений и не слишком долго отдыхать между подходами. Так мышцы будут расти лучше и быстрее.
Ягодичные мышцы
Стоя на полу, упирайтесь в него коленями и ладонями. Опускаемся на локти и правую ногу вытягиваем назад. Колено не сгибаем. Опираемся пальцами ног о пол. Основной вес переносим на руки и локти. Смотрим перед собой.
Теперь ногу поднимаем вверх и не забываем держать ее прямо. Задерживаем положение на 5-8 секунд. Одновременно можно сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Повторяем 5-10 раз с каждой ноги.
При выполнении упражнения важно упираться руками в пол, потому что в противном случае усилится нагрузка на спину, и можно получить травму.
Мышцы спины
Сильная спина понадобится для выполнения более сложных упражнений в зале. Кроме того, она поможет сесть на шпагат и просто держать осанку в обычной жизни. Особенно полезно выполнять упражнения для укрепления спины тем, кто много сидит перед компьютером.
Ложимся на живот. Ноги вытянуты, руки разведены в стороны. Приподнимаем верхнюю часть корпуса и начинаем совершать руками махи из стороны в сторону. Со стороны это должно быть похоже на взмахи крыльев птицы.
Корпусом и головой не двигаем – работают только руки, а все остальное тело остается неподвижным. Это помогает отлично проработать спину. Выполняем 2-3 подхода по 20 раз.
Наружная и внутренняя поверхность бедра
Пожалуй, самые популярные упражнения для укрепления мышц ног – это выпады. Их могут выполнять мужчины и женщины, атлеты и люди, которые только знакомятся с тренировками.
Ноги вместе. Делаем шаг вперед правой ногой. Руки или держим на поясе, или берем гантели. Ногу сгибаем под прямым углом. Бедро параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем это движение 10 раз по 2-3 подхода.
Результат – красиво прорисованная линия бедер. Также выпады улучшают координацию за счет тренировки спины. Помимо этого, прорабатываются и ягодичные мышцы. В общем, упражнение незаменимо для тех, кто заботится о красивой фигуре.
Усложнить выпады можно, выполняя их по диагонали или взяв больший вес.
Боковая планка – работаем над прессом!
Планка отлично подойдет для укрепления позвоночника и формирования пресса. Это упражнение позволяет проработать все основные группы мышц. Неудивительно, что оно очень сложное. Время выполнения можно увеличивать постепенно, начав с 20 секунд. Профессионалы могут простоять в планке до 5 минут. Будем стремиться к этому тоже!
Ложимся на бок и тело вытягиваем в одну линию. Дальше локтем упираемся в пол и приподнимаемся. Шея и позвоночник должны образовывать одну линию. Удерживаем такое положение, а потом снова ложимся и меняем сторону.
Чтобы усложнить тренировку, можно поднимать и опускать ногу, которая находится сверху. Колено не сгибаем. Вес тела удерживаем на руке, а не на локте.
Косые мышцы пресса
Если высмотрели фото упражнения для укрепления пресса, то там часто мелькали изображения скручиваний. Они отлично помогают накачать пресс за короткое время. Ложимся на пол, ноги ставим стопами вниз, а руки собираем в замок за головой.
Начинаем поднимать корпус и тянуться правой стороной к левому колену, а потом наоборот. Делаем упражнение по 20 раз с каждой стороны. Лучше выполнять хотя бы 2-3 подхода.
Все эти упражнения не требуют инвентаря или специальных знаний. Поэтому их можно выполнять дома или в зале вне зависимости от ваших целей и физической подготовки.
Крепкие мышцы важны всегда. Вы тоже сможете убедиться в том, что такая нагрузка поможет укрепить тело и смотреть в зеркало с удовольствием!
Фото упражнений для укрепления мышц
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.
15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц
Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия
Сон
Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения — положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка — мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.
Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными. «Это возраст!» — говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.
Наш позвоночник
Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего — либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).
Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.
Комплекс упражнений
Предлагаемый ниже комплекс состоит из:
- Растяжки
- Упражнений, направленных на укрепление мышц
Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки — мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.
Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.
Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.
Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.
Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!
Упражнение 1.
Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.
Упражнение 2.
Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 3.
Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.
Упражнение 4.
5 — 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 — 8 круговых движений назад. То же другой рукой.
Упражнение 5.
Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 — 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 — 12 вращений кистями рук в другую сторону.
Упражнение 6.
Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 — 8 вращения тазом в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.
Упражнение 7.
Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.
Упражнение 8.
Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 — 10 круговых движений в одну сторону, 8 — 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.
5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.
Упражнение 9.
Исходное положение — соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.
Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.
Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 10.
Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов.
Упражнение 11.
Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.
Упражнение 12.
Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.
Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.
Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов другую сторону.
Упражнение 13.
Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.
Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.
Упражнение 14.
Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.
Напрягаем все мышцы, особенно мышцы всей задней поверхности тела. Это упражнение называется «Планка». Универсальное и очень полезное упражнение. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Если запястья слабые, можно опуститься на локти. Локти расположить под плечами, предплечья параллельны, взгляд в пол, на уровне пальцев.
Упражнение 15.
Чтобы выполнить следующее упражнение, опускаем колени на пол и поднимаем стопы вверх. Отжимания — на вдохе сгибаем локти, опуская к полу грудь, а не голову, на выдохе выпрямляем руки. Выполнить 3 – 5 раз.
Упражнения 16.
Из «Планки», руки на полу, опускаем таз к полу, смотрим в потолок. Втягиваем живот и следим за тем, чтобы прогибание в пояснице не вызывало болевых ощущений. Затем поднимаем таз вверх.
Возвращаемся в «Планку» и переступаем ладонями к стопам. Оставляем колени слегка согнутыми, корпус расслаблен и висит. Остаемся в этом положении 10 — 12 дыхательных циклов. Чтобы вернутся в исходное положение, втягиваем живот и выпрямляем поясничный отдел позвоночника. Затем грудной отдел и шейный отдел. Ощущаем прилив сил, энергии и хорошего настроения и остаемся в таком состоянии как можно дольше!
Ольга Пчелова