Пуловер со штангой для широчайших мышц спины
Использование штанги при выполнении упражнения пуловер позволяет уделить внимание проработки грудных мышц, нежели при задействовании гантелей. Не стоит думать, что в таком варианте исполнения спинные широчайшие мышцы остаются незадействованными. Они тоже вовлечены в работу, но в меньшей степени.
Техника выполнения
Получить максимум от пуловера со штангой можно только при соблюдении правильной техники.
Чтобы занять исходное положение, необходимо:
- взять штангу средним хватом;
- лечь на горизонтальную скамью, следя за тем, чтобы голова находилась на краю;
- зафиксировать прямым хватом гриф над грудью, держа руки немного согнутыми и поднятыми вертикально.
Поясница не должна сильно выгибаться. Снять напряжение с пресса позволяет положение, когда стопы установлены на спинку скамьи.
Само движение при пуловере выполняется следующим образом:
- делают глубокий вдох, медленно опуская штангу за голову;
- удерживают руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
- выдыхают, возвращаясь в первоначальное позицию.
Когда руки со снарядом заведены за голову, сосредотачиваются исключительно на растяжении мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от тягового усилия.
Важно! Нельзя сгибать руки. Если допустить такое, вместо пуловера, будет выполняться уже жим, а, следовательно, нагрузка начнет оказываться уже на другие мышечные группы.
bodymaster : Пуловер со штангой
Общие рекомендации
- Упражнение рекомендуется выполнять с EZ-образным грифом на штанге. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
- Угол изгиба локтевого сустава не должен меняться. Во время движения он должен составлять 150 градусов.
- Оптимальной нагрузкой для атлета, выполняющего пуловер со штангой, считается вес пустого грифа. Он составляет от 8 и до 10 кг. В дальнейшем нагрузку увеличивают. Максимальный предел составляет 25 кг.
Не следует превышать рекомендуемый вес. Иначе может развиться внутрибрюшная грыжа.
Варианты выполнения
Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
Усложненная вариация для более продвинутых атлетов. Когда снаряд заводят за голову, таз можно опускать вниз. Дополнительно в работу подключаются мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение в паре. Это позволяет устроиться на скамье максимально удобно, поскольку снаряд подается напарником.
Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
Нагрузка в большей степени приходится на нижнюю часть грудных мышц и на спину. Это приводит к сокращению амплитуды движения и возрастанию нагрузки на локтевые суставы.
Пуловер лёжа со штангой: техника выполнения
Разбор упражнения
Пуловер со штангой представляет собой «добивающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Оно не позволяет добиться гипертрофии. Движение может включаться в разминку перед силовым тренингом. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предупредить травмы от высоких нагрузок уже во время самого занятия.
Какие мышцы работают
Упражнение задействует длинную головку трехглавой плечевой, большой и широчайшей грудной мышц. Вспомогательной является трицепс. Стабилизирующую роль берет на себя трапеция.
Чем отличается от пуловера с гантелью?
Классический вариант исполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяют на штангу, размах сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудной мускулатуры.
Кому подходит упражнение?
Пуловер со штангой является гораздо травмоопаснее варианта с гантелью. Это обусловлено тем, что движение кисти жестко ограничено. Необходимо соблюдать определенную осторожность. Не стоит приступать к выполнению движения без проверки подвижности плечевого сустава.
Чтобы сделать это, выполняют классические подтягивания в полной амплитуде. Если оно дается с легкостью, можно приступать к выполнению пуловера. Такую проверку нельзя проводить тем, у кого есть свежие травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к упражнению.
Интересные факты
Среди атлетов бытует мнение о том, что упражнение становится более эффективным тогда, когда его комбинируют с жимом лежа, то есть делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в положении лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловер выполняется с легким. Это означает, что комбинация двух упражнений в суперсет непродуктивна, если говорить о жиме и травмоопасна, если применять к пуловеру.
В некоторых источниках движение позиционируют в качестве целевого, позволяющего расширить грудную клетку. Подобное убеждение справедливо только для периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не получится.
bodymaster : Пуловер со штангой (женская версия)
Источник
Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.
Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.
Пуловер – что это такое?
Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.
Задействованные мышцы
Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:
- Грудные
- Широчайшие мышцы спины.
Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.
Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.
Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).
Пуловер со штангой
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
- Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
- Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
- Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
- Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).
Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы
Советы по выполнению:
- При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
- Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
- Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
- Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
- Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
- Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье
Пуловер с гантелью
Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
Подходы: 2-3
Повторения: 10-15
Техника выполнения:
Пуловер с гантелью: техника выполнения
- Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
- Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
- Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
- В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.
Советы по выполнению:
- Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
- Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
- Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
- Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте
Пуловер в блочном тренажере
Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
- Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
- Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
- Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
Советы по выполнению:
- Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
- Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
- держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
- дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении
Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью
Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины
Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока
Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?
Все очень просто:
- Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
- Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.
Преимущества упражнения
Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:
- Добавите объема вашей грудной клетке
- Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
- Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
- Разовьете общую функциональность организма
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:
- тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
- сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
- начинайте с маленьких весов
Полезные советы
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:
- Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
- Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
- Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
- Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
- Не используйте «читинг»
Подводя итоги, можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Источник
Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.
Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь
Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:
- Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
- Спина лишена рельефа.
- Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
- Мышцы спины и груди ослаблены.
Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга
Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга
Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.
Виды кроссоверов
Тренажёр
Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.
Рукояти также подразделяются на несколько видов:
- Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
- Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
- Канатная рукоятка.
- D — образные ремешковые рукоятки.
- Рукоятки — ремни.
Варианты рукояток
Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги
Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.
Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре
Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.
Пуловер на блоке
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.
Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.
- Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмитесь двумя руками за рукоять.
- Прямыми руками тяните блок вниз.
- Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
- Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.
Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).
Видеоинструкция пуловера на блоке:
Пуловер на блоке стоя на коленях.
Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:
- Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
- Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
- Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
- Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
- В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Пуловер на блоке стоя на коленях
Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.
Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.
Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.
- Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
- Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
- Исходное положение: руки над головой.
- Тяните блок прямыми руками к поясу.
- Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
- Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.
Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.
Пуловер на наклонной скамье
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.
Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:
Рекомендации к выполнению упражнения
Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.
Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:
- Не сгибайте руки во время тяги.
- Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
- Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
- Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
- Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
- Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
- Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.
Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:
Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.
Источник