Работа мышц глайдинг тренировка

Мало кто слышал о таком направлении фитнеса, как глайдинг, к пребольшому сожалению. Для любителей пробовать новые направления, менять привычную нагрузку на что-то неординарное, существует тренировка, основная задача которой – скольжение. Звучит интригующе? Каким же образом глайдинг влияет на физическую форму, если больше напоминает развлечение? На самом деле, это направление является частью функционального тренинга и отличным способом совершенствования тела.

Содержание

• Что такое слайдеры для фитнеса?
• Глайдинг – как вид фитнеса
• Плюсы и минусы тренировки глайдинг
• Противопоказания к тренировкам
• Топ-15 упражнений со скользящими дисками
  • 1. Выпады назад с подъемом колен
  • 2. Скрестные выпады или реверанс
  • 3. Скольжения в стороны попеременно
  • 4. Скольжение в планке на предплечьях
  • 5. Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю
  • 6. Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей
  • 7. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке
  • 8. Скольжение руками вперед в планке
  • 9. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны
  • 10. Берпи
  • 11. Бег в планке
  • 12. Приседания “пистолет”
  • 13. Отведение ног в планке в стороны
  • 14. Ходьба на руках
  • 15. Отжимания с прыжком, колени к груди
• Рекомендации к глайдинг тренировкам
• Как выбрать диски для глайдинга
  • Топ-5 производителей глайдинг дисков
• Заключение
• Глайдинг тренировка в видео формате

Что такое слайдеры для фитнеса?

Слайдеры представляют собой синтетические диски, которые обеспечивают естественное скольжение по поверхности пола, конечно, ковровое покрытие для тренировок не подходит. Ничего сверхъестественного в материале и, собственно, в дисках нет, но эффективность тренировок доказана, глайдинг способствует улучшению координации, повышению мышечного тонуса, выносливости, улучшению равновесия, гибкости. Несмотря на всю простоту идеи – диски работают. Хотя инвентарем в домашних условиях могут выступать и одноразовые бумажные тарелки, и небольшие кухонные полотенца, и даже носки.

Оригинальные диски Gliding составляют 22 см в диаметре, и 1 см в высоту.

Глайдинг – как вид фитнеса

Данная тренировка проводится в фитнес формате и является, в основном, групповым направлением. В глайдинге естественным образом используются специальные диски. Тренировка проходит под энергичную музыку, разминка и заминка проводятся стандартно для фитнес направлений.

Эту систему, в том числе диски Gliding, разработала и запатентовала Минди Милрей, которая несколько лет исследовала свои наработки и успешно пустила изобретение в массы.

Минди Милрей (Mindy Mylrea)

Плюсы и минусы тренировки глайдинг

Плюсы и преимущества тренировки с дисками:

• При скольжении на дисках задействуются мелкие и глубокие мышцы тела, которые стабилизируют опорно-двигательный аппарат, улучшают осанку, здоровье позвоночника и других суставов.
• Тренировка позволяет расходовать много калорий и способствует снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости.
• На тренировке суставы не подвергаются ударной нагрузке.
• Мышцы становятся более прорисованными, а силуэт спортивным.
• Глайдинг заменяет функциональные виды тренировок с силовым инвентарем, но не уступает по эффективности.
• Есть возможность заниматься дома, диски практически ничего не весят, а еще можно найти бюджетные варианты.

Минусы и недостатки:

• Тренировки не способствуют увеличению мышечных объемов и развитию силы.
• Существуют противопоказания.
• При несоблюдении техники безопасности и потере равновесия можно травмироваться.
• Не подходит для начинающих, глайдинг рекомендуется только физически подготовленным лицам.

Противопоказания к тренировкам

• Варикоз.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Любые заболевания суставов.
• Ожирение.
• Постоперационный период и реабилитация.
• Беременность.

Топ-15 упражнений со скользящими дисками

1. Выпады назад с подъемом колен

Выполняются стоя на дисках, при выпадах назад стопы не отрываются от пола, но в момент разгибания туловища нужно поднять колено вверх и вернуть стопу на диск. Выполняются сначала на одну сторону, затем на другую.

2. Скрестные выпады или реверанс

Выполняются по обычной траектории, но стопы при движении в диагональ не должны отрываться от пола. Движения выполняются попеременно на каждую ногу. Важно держать равновесие и не уводить ногу слишком далеко.

3. Скольжения в стороны попеременно

Выполняются стоя и напоминают ходьбу на лыжах. Движение выполняется попеременно. Каждая нога выполняет скольжение в сторону с прямым коленом, в то время как опорная нога слегка согнута. Затем следует скольжение второй ногой.

4. Скольжение в планке на предплечьях

В этом случае диски находятся под стопами, а предплечья на полу. Силой мышц кора, удерживая горизонтальное положение, тело выталкивается назад, при этом плечи смещаются назад относительно локтей. Затем мышцами прессы обратно подтягивайте туловище в исходное положение, скользя стопами по полу.

5. Отжимания с подтягиванием колена к противоположному локтю

Диски находятся под стопами. Приняв упор лежа, выполните сгибание локтей и опустите грудную клетку как можно ниже. С выдохом разогните локти и подтяните колено, скользя по полу, к противоположному локтю и верните назад. Затем снова следует отжимание и скольжение другой ноги к локтю противоположной руки.

6. Подтягивание пяток + ягодичный мост с разгибанием коленей

Выполняется следующим образом: лежа, пятки на дисках, подтягивайте пятки к ягодицам, затем с выходом поднимите таз в ягодичный мост. Задержавшись в верхней точке, разгибайте колени, не опуская таз. В итоге таз опускается естественным путем наряду с позвоночником. Комбинация повторяется несколько раз.

7. Скольжение по одной руке вперед и в сторону в планке

Здесь уже диски расположены под ладонями. Стоя в планке, мышцы кора напряжены, удерживая прямую линию туловища. Выполните скольжение одной руки вперед, не отрывая ладонь от пола, затем верните под плечо и так же отведите в сторону, и снова верните руку в исходное положение. Те же движения выполните на вторую сторону. Для усложнения техники можно удерживать одну ногу навесу, чередуя через определенное время.

8. Скольжение руками вперед в планке

Напоминает выполнение упражнения с роликом для пресса, только вместо ролика – скользящие диски. Расположите стопы по ширине таза, удерживайте туловище горизонтально, не провисая в поясничном отделе. Ладони расположите ровно под плечевыми суставами. С выдохом начинайте скользить руками вперед, отдаляя их от туловища, тем самым приближаясь к поверхности пола. С выдохом усилиями мышц живота подтяните руки и вернитесь в исходное положение.

9. Плиометрические отжимания с прыжками в стороны

Стопы на глайдах. Выполняются так: руки и стопы расположены примерно на одной ширине – по плечам. Выполните отжимания с узкой постановкой, затем взрывным усилием оторвите ладони от пола, расставив в широкое положение, одновременно расставив ноги на примерно такую же ширину, скользя на дисках. Так же отожмитесь в широком положении и отрывом рук верните ладони в узкое положение одновременно с ногами.

10. Берпи

Вариант выполняется без отжиманий, диски расположены под стопами. Станьте прямо, присядьте как при берпи, опустив ладони на пол, и выполните скольжение стопами назад – выход в планку, не отрывая стоп от пола. Затем верните ноги скольжением к ладоням и поднимитесь в исходное положение с помощью прыжка вверх. Повторите комбинацию.

11. Бег в планке

Вариант можно выполнять как на двух, так и на одной руке – продвинутый вариант. Диски под стопами. Стоя на прямых руках, ладони расположены под плечами, держите ровное положение планки. Начните скользить ногами, подтягивая колени к груди попеременно и быстро меняя положение. Не отрывайте стопы от пола.

12. Приседания “пистолет”

Выполняется с помощью одного диска. Опорная стопа уверенно стоит на полу, вторую ногу необходимо поставить на пятку сверху на диск. На вдохе приседайте, скользя передней ногой вперед, затем оттолкнитесь опорной ногой и поднимитесь с выдохом. Повторите несколько раз на одну ногу, затем поменяйте.

13. Отведение ног в планке в стороны

Стоя в планке на прямых руках, диски под стопами, выполняйте попеременное отведение прямых ног в стороны, и, соответственно, возвращайте в исходное положение. Выполняйте в ускоренном темпе.

14. Ходьба на руках

Стоя в планке на прямых руках, стопы на дисках, пройдите руками вперед насколько позволяет помещение, выполните на количество или на время.

15. Отжимания с прыжком, колени к груди

Стопы на дисках, выполните отжимания и скользящим движением подтяните колени к груди, имитируя прыжок, и снова вернитесь в планку. Затем снова выполните отжимания.

Рекомендации к глайдинг тренировкам

• Выполняйте по 15-25 повторений либо отводите по 30-60 секунд на каждое упражнение.
• Не забывайте разминаться перед комплексом.
• После тренировки обязательно растягивайте мышцы.
• Каждое упражнение должно выполняться по 3 подхода, поэтому лучше выполнять комплекс по кругу, чтобы сократить время на отдых. Между циклами отдыхайте по 2-3 минуты.
• Тренируйтесь не чаще, чем три раза в неделю.

Как выбрать диски для глайдинга

Слайды бывают различной формы – и круглые, и овальные, и даже треугольные. Лучше всего выбирать круглые, они более универсальны. Что касается качества материалов, все зависит от производителя и цены на товар. Конечно, оригинальные диски практичны, но это не означает, что аналоги могут прослужить меньше. К тому же, вы можете использовать и подручные материалы, просто менять их чаще.

Топ-5 производителей глайдинг дисков

1. Gliding
2. LiveUp.
3. OSPORT.
4. Atletica 24.
5. Sportagen.

Заключение

Глайдинг в группе или просто домашние тренировки с дисками – отличный способ привести тело в форму за кротчайшие сроки, и сделать это необычно и весело. Конечно, необязательно выполнять целую тренировку с дисками. Можно разбавить силовую программу с отягощением или выполнить интервальную тренировку с использованием кардиоупражнений с глайдами на время.

Глайдинг тренировка в видео формате

А также читайте:
Что такое степ-аэробика и кому она подходит →
Как заниматься Бади скальпт →
Балансировочная платформа Bosu →

Глайдинг (от англ. glide — скольжение) разработан по принципу отсутствия ударных нагрузок в процессе тренировки: без бега или прыжков. Упражнения выполняются скользящими движениями ног и рук за счёт опоры на специальный инвентарь — синтетические диски (Gliding) или на любой другой из доступных аналогов, обеспечивающих скольжение по поверхности. В процессе тренировок мышцы рук, ног, ягодиц получают нагрузку по всей траектории движений, задействуя также мышечный корсет живота и спины для поддержания равновесия. За счёт этого, глайдинг считается одним из наиболее результативных упражнений для укрепления мускулатуры, а также снижения массы тела.

Преимущества глайдинг-тренировки:

• Прорабатывают проблемные зоны (живот, бока, талия, руки, спина) без силовых нагрузок с тяжелыми весами;
• За счет дополнительного сопротивления во время скольжения, увеличивают нагрузку на мышцы при выполнении стандартных упражнений (выпадов, приседаний, берпи);
• Безопасны для опорно-двигательного аппарата;
• Доступны любому желающему, так как упражнения можно выполнять при помощи любого полотенца, скользящего по полу;
• Укрепляет позвоночник, улучшает осанку;
• Делает суставы подвижными, эластичными;
• Улучшают координацию и помогают держать баланс тела.

Правила выполнения движений:

• Всегда начинайте любую тренировку с разминки и завершайте упражнениями на растяжку.

  

• Первое время используйте дополнительную опору для поддержания равновесия: табурет, стул, кровать.
• Вам понадобится свободное пространство на полу и любая синтетическая ткань или специальные диски для глайдинга.
• Выполняйте комплекс упражнений на скорость (30-40 секунд на каждое) или на количество повторений (не менее 10).
• Выполняйте каждое упражнение по 2-4 подхода.

  

• Проводите тренировки не реже 2-х раз в неделю, общей длительностью не менее 30-40 минут.
• Если вы занимаетесь другими видами спорта, добавляйте глайдинг в комплекс своей стандартной тренировки.

Чтобы после тренировки организм быстро восстанавливался, лишний вес уходил, а мышцы — укреплялись, обогатите рацион питания продуктами, богатыми белком и витаминами. Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife содержит 17 граммов белка в одной порции, в том числе соевый белок, и обеспечивает организм полноценным питанием: включает в себя комплекс из 23 важнейших витаминов, минералов, а также антиоксиданты и клетчатку. Помните, что 80% успеха в работе над телом мечты зависит от того, что вы едите, и лишь 20% — от занятий спортом. Совмещайте сбалансированное питание и активный образ жизни и уже через месяц вы заметите положительные изменения.

24 мая 2019, 07:38

Добавить отзыв