Работающие мышцы при ударе ногой
Хотите ли вы овладеть техникой нанесения ударов ногами? А как насчет эффектных ударов с разворота?
Несмотря на их современную интерпретацию, удары ногами имеют глубокие корни в своей основе. Все они внесли свою лепту в создание динамичного кикбоксинга. А происходят они из японского карате, корейского таэквондо и таиландского муай-тай.
Я помню как в детстве смотрел голливудские фильмы с участием таких звезд как Чак Норрис, Жан-Клод Ван Дамм, Брюс Ли, Дон «Дракон» Уилсон и других знаменитостей. И тайно мечтал также красиво исполнять удары ногами. Меня завораживали сцены крутящихся «вертушек» (удары с развороту). Спустя некоторое время тренировок по кикбоксингу, благодаря ударам ногами, я много раз становился чемпионом.
Так почему все-таки важны удары ногами? Да они красивы и эффектны, но важность их заключается в другом:
· Удары ногами – это оружие дальней и средней дистанции. То есть можно удерживать противника на определенной дистанции и не подпускать к себе.
· Разнообразие и непредсказуемость этих ударов дает вам заметное преимущество при самозащите.
· Удары ногами по мощности и силе значительно превосходят ударов руками. Таким образом, уравниваются возможности людей с разными физическими данными.
Удар ногой возможен лишь при совместной работе мышц: это ягодичные мышцы и мышцы бедра. Опорная нога активизирует мышцы голени, а брюшные мышцы и мышцы спины стабилизируют все тело.
На следующий абзац хочу обратить особое внимание милых дам!
При ударе ногой основная нагрузка ложится на ножные и ягодичные мышцы, которые в свою очередь влияют на формирование красивых ног и на внешние контуры ягодиц. Таким образом, мы заставляем работать достаточно крупные мышцы и сжигаем при этом огромное количество калорий. Но при этом возрастает и утомляемость.
Придерживайтесь следующих принципов при нанесении ударов ногами:
1. Выучите наизусть главную формулу удара ногой: поднять, согнуть в колене, нанести удар, снова согнуть и поставить на место.
2. Поднимая ногу при нанесении удара, вы переносите вес тела на опорную ногу и балансируете на ней. Поэтому скорость удара нужна не только для опережения противника и увеличения силы удара, но и для защитных функций, чтобы как можно быстрее вернуть ногу на место. Иначе противник проведет контратаку или схватит вашу ногу, и вы потеряет равновесие.
3. Сосредоточьте внимание на противнике. Смотрите ему в глаза и ни в коем случае не отводите взгляд. Так вы будете контролировать его действия.
4. Помните, что мышцы не изолированы друг от друга. Добиться желаемого результата можно только при их совместной работе. Почувствуйте их энергию и вложите ее в силу удара.
5. Не забывайте отгибать пальцы ног при ударе.
6. Опорная нога должна обеспечивать хорошую устойчивость и при ударе не поднимайтесь на носки.
7. Удары наносятся внешней и внутренней стороной ступни, её подошвенной частью; основанием пальцев (подушечки стопы); пяткой; подъемом стопы (голеностоп); голенью.
8. Удары выполняются с места, в прыжке, с шагом вперед, назад, в стороны.
9. Если не обладаете достаточной гибкостью, будьте осторожны при нанесении высоких ударов ногами. Падение может оказаться болезненным, а преимущество переходит на сторону противника.
10. Держите руки на месте, не отпускайте их при ударе ногой.
Основные удары ногами в кикбоксинге:
— Прямой удар (фронт-кик; мае-гери)
— Боковой удар (раундхаус-кик; маваши-гери)
— Удар в сторону (сайд-кик; ёко-гери)
— Удар сверху “топор” (экс-кик)
— Удары с разворота ( терниг хил-кик, бэк-кик; уширо-гери, ура маваши-гери)
— Низкий боковой удар ( лоу-кик)
— Подсечки ( фут-свипс)
Больше информации о кикбоксинге на сайте: https://kickboxinglife.ru
Техника ударов ногами многообразна и сложна, но это, скорее, касается тех, кто профессионально занимается боевыми искусствами. В фитнесе отработка ударов ногами – великолепный способ добиться сексуальных ножек и ягодиц. Помимо этого, вы станете обладательницей целого арсенала достаточно мощных ударов, которые помогут вам постоять за себя. Здесь представлены самые эффективные, но в то же время самые простые в изучении удары ногами: прямой, боковой, удар в сторону и, пожалуй, один из наиболее действенных – удар коленом.
Какие же плюсы скрывает в себе техника ударов ногами? Давайте определим, какие мышцы работают при отработке ударов, – это и будет ответ на заданный вопрос. В основном напрягаются мышцы ног и ягодиц. Большинство ударов ногами начинаются с задействования мышц-сгибателей тазобедренных суставов (то есть группы мышц, которые поднимают ваши колени). Затем мышцы, находящиеся на передней части вашего бедра, помогают нанести удар. Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы также в определенный момент сокращаются. И, наконец, в работе участвуют икроножные мышцы (которые вы применяете для поддержки, перенося вес тела с одной ноги на другую). Итак, плюсы заключаются в одновременной тренировке всех мышц нижней части вашего тела. Такой тренинг дает быстрый жиросжигающий эффект, а значит, прощай, целлюлит.
Формула, которая поможет вам освоить удары ногами, заключается в следующем: поднять согнутую в колене ногу к груди, нанести удар, резко подтянуть ногу назад, согнув ее в колене, опустить. Повторяйте про себя эту последовательность – и вы с успехом овладеете техникой ударов ногами. Она применима ко всем техникам, описанным в книге. Чтобы обезопасить себя от травм связок и суставов, в конечной фазе нанесения удара не выпрямляйте ногу до конца.
Удар наносите на выдохе, вдох – возврат ноги в исходную боевую позицию.
Для сохранения равновесия во время отработки техники держите локти прижатыми к полу, боритесь с желанием выставить руки в стороны.
Но, пожалуй, самое важное – не старайтесь «прыгнуть выше головы», то есть наносите удары на такой высоте, на которой вам комфортнее всего это делать. Мышцы не натренируются лучше, если вы будете задирать высоко ноги, – так вы только травмируете себя, да и при неправильной технике эффект будет гораздо хуже. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно наносить удары ногами на небольшой высоте. Когда со временем (читайте – с регулярными тренировками) ваша растяжка улучшится (для ее развития я предлагаю вам комплекс самых эффективнейших упражнений), вы сможете набрать высоту.
Следующие важные моменты помогут вам правильно тренироваться:
– Для того чтобы эффективно наносить удары ногой, всегда визуализируйте вашу воображаемую мишень точно так же, как вы это делаете, когда наносите удары руками. Обязательно направляйте взгляд на намеченную цель, когда готовитесь к удару, поднимайте ногу, согнув ее в колене.
– В процессе удара должны быть подтянуты и напряжены мышцы брюшного пресса (еще один плюс и шаг к тонкой талии). Нога, на которую вы опираетесь, должна быть слегка согнута, также (повторимся) никогда не выпрямляйте до конца колено бьющей ноги.
– Не «бросайте» ногу на пол после выполнения удара. Верните ее по той же траектории, по которой она только что прошла, затем опустите на пол.
– Внимательно изучите данные ранее области ударных поверхностей. Если вы ударите по груше не той частью ноги, то можете серьезно пострадать.
– Правильное выполнение удара во многом зависит от работы всего вашего тела. Цепочка такова: усилия передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, а с таза – к бедру, голени и ударной поверхности ноги, выполняющей ударное движение.
Чтобы комбинировать технические действия, давайте поговорим о передвижениях. Передвижения используют, чтобы сократить или увеличить дистанцию между вами и противником. Они представляют собой шаги вперед, назад или в стороны. Можно сделать шаг вперед вперидистоящей ногой и подтянуть стопу сзадистоящей ноги. Если вам необходимо отойти назад, выполняется шаг сзадистоящей ногой, а впередистоящая подтягивается.
Чтобы перемещаться в стороны, при шаге влево выполняется шаг левой ногой, при шаге вправо – правой, вторая нога снова подтягивается. То есть в целом механизм передвижений – это шаг одной ногой и подтягивание другой. Важно быстро сокращать расстояние, образовавшееся между стопами, но не менее важно всегда сохранять боевую стойку: не переступать, не скрещивать ноги и не сводить их вместе. Потренируйтесь передвигаться, сначала применяя технику ударов руками, а затем отрабатывая удары ногами. Передвижения в сочетании с различными техниками станут для вас средством достижения определенной цели – избавления от лишнего жира на вашем теле.
Для более полного представления об ударах ногами обратите внимание на нижеследующую информацию:
Прямой удар
Зоны поражения: живот, бедра, пах, грудь.
Боковой удар
Зоны поражения: голова, почки, бедро, живот.
Удар в сторону
Зоны поражения: живот, грудь, пах.
Удар коленом
Зоны поражения: голова, пах, живот.
Обладая знанием о зонах поражения и регулярно тренируясь, вы всегда сможете выбраться из очень неприятных ситуаций.
Прямой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на сзадистоящую правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Левая стопа направлена подушечкой вниз. Выполните удар левой ногой вперед, выпрямляя ногу и целясь в воображаемый объект. Удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. Во время выполнения удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Руки должны сохранять исходное положение. Выполнив удар, верните ногу в исходное положеие по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно разверните бедро так, чтобы его боковая поверхность вышла вперед и поднимите правое колено к груди. Правая стопа должна быть обращена подушечкой вниз. Затем выпрямите ногу, целясь в намеченный вами объект, удар наносится подушечкой стопы. Верхняя часть тела слегка уходит назад, а таз и бедра подаются вперед. При выполнении удара постарайтесь вложить инерцию от выброшенного бедра в силу удара.
Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Внимание! Если вам на начальном этапе сложно выполнять данный удар (и последующие удары) на один счет, то можно изучать его на три или четыре счета, разбив выполнение на фазы: фазу отталкивания из положения боевой стойки (когда вы переносите вес тела на сзадистоящую ногу); фазу выноса бедра ноги, наносящей удар; фазу удара; фазу возврата ноги; постановку ноги в стойку после удара.
В дальнейшем, когда вы выучите технику ударов до автоматизма, можно выполнять их без разделения на фазы, на один счет.
Боковой удар левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро левой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°.
Выпрямляя ногу, наносите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра влево. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Чтобы удар получился сильным, выполняйте его резким рывком и поворотом бедер.
Повторите упражнение 10 раз.
Боковой удар правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх вперед бедро правой ноги, согнув ее в колене, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°.
Распрямляя ногу, нанесите удар по намеченной цели подъемом стопы или голенью. Подтяните ногу назад, согнув ее в колене, одновременно разворачивайтесь на опорной ноге и отводите таз и бедра вправо. Нога возвращается в исходное положение по траектории удара. Примите боевую стойку. Удар получает заряд силы за счет резкого рывка и поворота бедер.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар в сторону левой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.
Повторите упражнение 10 раз.
Удар в сторону правой ногой
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги, сгибая ногу в колене и подтягивая его к груди, разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выпрямляя ногу, выполните удар в сторону. Таз должен быть выведен вперед. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, вся ее подошвенная часть или пятка. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара зависит от того, насколько резко вы разгибаете ногу в сторону.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар коленом левой ноги
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая левую ногу в колене и вынося вперед вверх ее бедро, руки имитируют захват головы (либо вы можете просто соединить ладони между собой). Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку. Сила удара коленом во многом зависит от работы вашего тела, заряд на удар должен идти от активной подачи таза вперед.
Повторите упражнение 10 раз.
Прямой удар коленом правой ноги
Примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая правую ногу в колене и вынося вперед-вверх ее бедро, руки имитируют захват головы. Выполните ударное движение коленом вверх, слегка наклоняя туловище назад и подавая вперед тазобедренный сустав бьющей ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.
Повторите упражнение 10 раз.
Внимание! Данная информация касается всех перечисленных выше ударов ногами, точнее сказать положения рук. Общим и самым важным принципом, которому необходимо неукоснительно следовать – это никогда не опускать руки вниз во время выполнения ударов. Какой бы ногой вы не выполняли бы удар – правой или левой – ваши руки всегда должны страховать вас от возможной атаки противника. Одна рука страхует голову (подбородок, челюсть), вторая рука – туловище. Расположение рук в боевой стойке должно сохраняться на протяжении выполнения любых приемов.
Приветствую всех на канале Карате-до и после! Сегодня тема про биомеханику удара ногой в каратэ. Я расскажу про разницу между подходом новичка и более опытного бойца. Полезно будет не только каратекам, так что читаем и делимся своим опытом и мнениями в комментариях.
Смещение центра тяжести вперед создает распорку, которая дает жесткость
Прямой удар ногой
Как работает новичок
Итак, прямой удар ногой в карате называется мая гери. Сейчас рассматриваем версию кеаге, хлыстовой удар подушечкой пальцев ноги, как на картинке выше. Рассмотрим, на что обращает внимание новичок:
Основная роль у многих начинающих отведена работе квадрицепса бедра, ведь именно он разгибает голень, логично ведь. Удар состоит из двух составляющих поднимается нога и разгибается голень, но акцент делают именно на разгибании ноги, а не на подъеме.
Однако, в таком варианте есть проблемы. Во-первых, при такой работе квадрицепса расслабить его после удара и включить бицепс ноги для возврата голени быстро не получится. Поскольку от него зависит сила удара, то нога будет прилипать к цели, в таком случае теряется принцип кнута и ногу легко будет поймать.
Кроме того акцент только на мышечную работу уменьшает жесткость удара, в результате такой удар получается слабым и соответственно мало используемым, не эффективным. Но это ошибка.
Как работает опытный
Сейчас я пишу только свое мнение, попробую объяснить биомеханику с позиции своего опыта.
Суставная работа
В самом ударе основная роль работы суставов, потому что суставная работа дает большую жесткость для любого удара. В данном ударе ключевую роль играет тазобедренный сустав, которым по сути и наносится удар, а нога просто вовремя выпрямляется для передачи этой энергии. Сустав подается вперед, уходит за опорную ногу (которая становится как распорка уже не под суставом, а сзади под углом). Остается лишь проблема в одновременной, синхронной работе мышц, чтобы вставить ногу в это движение вовремя, а не после или до того, как движение сустава закончилось.
Так работают и руки и вообще 80-90% ударов, которые есть. Поэтому изучая один удар можно понимать принцип остальных.
Мышечная работа
Теперь про мышцы. Главные мышцы в ударе — повздошно-поясничная, которая поднимает ногу, и бицепс ноги, который сгибает голень. Ну и конечно ягодичная, которая поджимает тазобедренный сустав и участвует в его движении. Поэтому когда говорят, что все удары «бьются попой», то это правда).
-«А где же квадрицепс, кто будет разгибать голень в ударе?» А он и не сильно нужен. Его роль крайне мала. Нога будет разгибаться от другого эффекта, под действием центробежной силы. Центробежная сила стремится освободить тело от вращающегося пути. Если при раскрутке камня на веревке центробежная сила будет выше критической нормы, веревка порвется и камень полетит по касательной к описываемой окружности.
Так и в ударе, но роль сдерживающего фактора здесь берет на себя не веревка, а бицепс ноги, который прижимает голень к бедру в начальной фазе, уменьшая описываемую окружность ступни (камня) и соответственно увеличивая скорость вращения (формула угловой скорости w = v/r). В момент набора максимальной для конструкции человеческого тела скорости бедра, то есть в верхней точке, бицепс расслабляется и голень под действием центробежной силы вылетает вперед.
Центр окружности, траектория вращения и направление полета «снаряда»
Кроме того, если присутствует суставная работа, то есть тазобедренный сустав двигается вперед в этот момент, то он оказывает дополнительное воздействие на скорость ноги. Голень, упираясь в заднюю поверхность бедра (бицепс ноги) при резком прижимании испытывает упругую деформацию и как пружина от столкновения отдает эту энергию обратно. Ощущение, что нога сама вылетает без особых усилий.
Квадрицепс не напряжен, нога не будет долго задерживаться в цели. После удара сразу же включается бицепс, возвращая голень назад. То есть если рассматривать мышечную работу, то в основном работают 2 мышцы повздошно-поясничная, делает подъем ноги и в этот момент включается бицепс, который прижимает голень, уменьшая рычаг. В определенный момент он расслабляется на доли секунды, выпуская ногу и затем включается снова.
Удар очень похож на работу нунчаками, но многие держа в руках нунчаки, не используют главное преимущество и бьют как палкой. А все потому, что не развита задняя цепь тела и в результате бицепс ноги не способен резко сокращаться и расслабляться.
На самом деле удар мае гери крайне эффективное оружие. На мой взгляд самый безопасный для атакующего и самый трудноблокируемый удар из техники ног. Кстати, остальные удары ногами, это по сути различные вариации мае гери.
Конечно одно и тоже можно рассматривать с разных сторон и в данном случае я рассмотрел в основном мышечную работу. Скоро будет статья про суставную работу, попытаюсь объяснить по-простому, в чем эффективность подобной работы и над чем так пыхтят в залах опытные каратеки). Понимание этого часто меняет взгляд на привычные вещи.
Нравятся статьи подобного рода, про биомеханику, принцип работы различных частей тела для получения максимальной эффективности? Просто поставь лайк.