Рацион питания для набора мышечной массы для студентов

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Источник

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/71406defd1669716ee0fab0fb4f66568.jpg
Данная статья предназначена в первую очередь для тех,кто хочет иметь свою кучу МАССЫ,но при этом имеет преграду в виде веселой студенческой жизни,проживания в общежитии,незнания некоторых моментов и т.п.

Я сам являюсь студентом,живу в общежитии,не являюсь дитем олигарха и не трахаю дочь миллионера.Ввиду этого,я прекрасно понимаю,какие основные проблемы встают перед теми,кто не просто сидит в общаге и ковыряется в носу,а усиленно занимается железным спортом и хочет набрать такие вожделенные 90(100,150) кг.Одна из главных,конечно же,это наш образ жизни.Мы мало спим,нерегулярно питаемся,многие еще в придачу курят (не всегда табачные изделия) и много пьют.Последние два вопроса можно обсуждать долго и яростно,но здесь мы делать этого не будем.Я бы хотел сделать небольшое пособие по отдельно взятому виду спортивного питания (гейнеру) и привести его плюсы для бедного общажного студента.Подчеркивание нужно для того,чтобы более зрелые и опытные собратья-качата понимали,что у нас (студентов) нет возможности регулярно и в нужных количествах закупать спортивное питание,есть 100500 раз в день,и считать белкижирыуглеводы тоже не все умеют.Написать эту статью я решил потому,что именно через призму студенческой жизни вопрос этот рассматривается крайне редко,а мы ведь тоже хотим быть большими,вызывать зависть в университете,студенческой компании,общежитии и т.д.))Поэтому людей,имеющих стабильный,высокий доход и прочие плюшки (к слову,для студента вообще доход,как таковой-это чудо) в виде протеиновых дождей и нефтевышки на заднем дворе,прошу не кричать,не брызгать слюной,и не кидаться какашками.Мы-именно та молодежь,которая хочет хорошо выглядеть,но имеет мало денег и много желания) Итак,поехали:

Говоря о наборе массы в условиях студенческой жизни,нужно всегда помнить о том,что редкий студент имеет возможность (желание) есть хотя бы три раза в день,о качестве пищи речь вообще не идет.Да нас всех оторвали от маминой сиськи и готовить что-то человеческое мы либо не хотим,либо не умеем.Жрем лапшу и хлеб с майонезом.Но,со временем,голод берет свое,и какие-то навыки появляются.Особенно у тех,кто почитал в интернете много интересных вещей о наборе массы,сушке,спортпите,кометах,Невском и Шварцнольде.Но вот применить полученные знания на практике получается не у всех.В основном это связано с тремя причинами:
1)Денег нет
2)Страх перед спортивным питанием
3)Боязнь раскачаться до размеров Шварценеггера
Друзья студенты,отвечу по порядку:
1)Вы пробухиваете в месяц куда больше,чем стоит баночка спортивного питания
2)Да,конечно,какой-нибудь алкаш-распиздяй куда лучше всего мира знает,что от прАтеина не стоит,а аминки вызывают рак и разжижение спинного мозга
3)Поверьте,в ближайшие лет 5 вам это не грозит
Для тех,кто переборол эти три проблемы,хочу аргументировать почему же вам нужен гейнер,а не протеин:
1)Хороший гейнер стоит столько же,сколько и хороший протеин (примерно),но с него вы наберете хоть что-то.Останавливая выбор на проте,многие забывают,что еще нужно получать кучу углеводов,витаминов и прочей вкусняшки для набора мышечной массы (Если вы хотите все-таки набрать массу.Очень полезен протеин при»сушке»,т.к. помогает оставить кол-во белка на выоком уровне,но снизить количество углеводов и жиров).
2)Проблемы с набором массы наблюдаются в основном у экто- и мезоморфов (дрыщей и «просто здоровых чуваков»).Если вы от природы человек плотный,широкий в кости и бла-бла-бла,в общем,если вы-жирный эндоморф,вам гейнер не нужен.
3)По-сути прием порции гейнера является дополнительным приемом пищи (причем очень хорошей,сбалансированной пищи),что может вас не раз спасти в трудных ситуациях.Так же,я уверен в том,я что я не единственный шизик,который еще и занимается каким-нибудь активно «жгущим» массу спортом.Т.е. не одному мне НЕОБХОДИМЫ дополнительные углеводики и калории.

Я бы хотел обратить внимание на три гейнера,которые я считаю наиболее подходящими не только по соотношению ценакачество,но и лучшими в целом.Это Muscle Juice 2544 (Ultimate Nutrition),Jumbo (Scitec Nutrition),Serious Mass (Optimum Nutrition).Можно конечно поспорить о всяких мегамассах,сметане с пивом и атлантах,но я привожу те продукты,в которых я уверен.Цены я привожу с одного из крупнейших украинских интернет магазинов спортивного питания proteinchik.com.ua .Теперь,более подробно по каждому:

Serious Mass (Optimum Nutrition)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c0778a11c87bb38c7629ffa104bc9db7.jpg
Количество питательных веществ в одной порции (2 совка = 334 г) продукта:
Калории – 1250, в т. ч. Калории от жиров – 45
Всего жиров – 5 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 2 г
Холестерин – 55 мг
Всего углеводов – 251 г
Протеин – 50 г
Витамин А – 5000 IU
Витамин С – 60 мг
Витамин D – 200 IU
Витамин Е – 30 IU
Тиамин – 4.8 мг
Рибофлавин – 4 мг
Ниацин – 50 мг
Витамин В6 – 5 мг
Фолиевая кислота – 400 мкг
Витамин В12 – 10 мкг
Биотин – 300 мкг
Пантотеновая кислота – 25 мг
Кальций – 680 мг
Железо – 9 мг
Фосфор – 410 мг
Йод – 187 мкг
Магний – 155 мг
Цинк – 15 мг
Селен – 70 мкг
Медь – 1.6 мг
Марганец – 2 мг
Хром – 120 мкг
Молибден – 75 мкг
Натрий – 400 мг
Калий – 1520 мг
Моногидрат креатина – 1 г
L-глютамин – 500 мг
Глютаминовые пептиды – 500 мг
Холин (битартрат холина) – 250 мг
Инозитол – 250 мг
PABA (пара-аминобензойная кислота) – 5 мг
Другие ингредиенты: мальтодекстрин, протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок, молочный белок), какао, натуральные и искусственные ароматизаторы, витаминно-минеральная смесь (дикалий фосфат, аспартат магния, дикальций фосфат, цитрат кальция, аскорбиновая кислота, ниацинамид, цитрат цинка, бета каротин, дикальций пантотенат, диальфа токоферил сукцинат, селенометионин, глюконат меди, фумарат железа, марганец аминокислотный хелат, тиамин мононитрат, пиридоксин гидрохлорид, рибофлавин, полиникотинат хрома, фолиевая кислота, биотин, молибден аминокислотный хелат, холекальциферол, иодид калия, цианокобаламин), ацесульфам калия, триглицериды со средней цепью.
Мы имеем
-Большое кол-во калорий(да,вам они нужны),хорошее содержание витаминов и микроэлемнтов,необходимых для функционирования и развития организма,низкое содержание холестерина,аж целый грамм моногидрата креатина),низкое кол-во калорий от жиров.
-Всего 50 грамм белка на такую большую порцию
Цена: 71 $ за 5.45 кг (2210 руб.,570 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8.6/10
Jumbo (Scitec Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0c93d043c4eabc4dfc07c04a24a1d035.jpg
Состав одной порции (5 мерных совков — 220 грамм):
Энергетическая ценность 805 ккал
Энергетическая ценность жиров 54 ккал
Углеводов 150 грамм — 50%
Сахар 37 грамм
Белки 50 грамм — 100%
Жиров 6 грамм — 9%
Насыщенных жиров 2 грамма — 10%
Волокон 5 грамм — 20%
Холестерина 50 миллиграмм — 17%
Натрий 68 миллиграмм — 3%
Калий 122 миллиграмма — 3%
Витамин E 0,23 миллиграмма — 1%
Кальций 18 миллиграмм — 2%
Магний 48 миллиграмм — 12%
Железа 1,3 миллиграмма — 7%
Тиамин 0,23 миллиграмма — 15%
Рибофлавин 0,03 миллиграмма — 2%
Никотиновая кислота 0,5 миллиграмм — 3%
Витамин В6 0,03 миллиграмма — 2%
Фолиевой кислоты 11 микрограмм — 3%
Фосфор 150 миллиграмм — 15%
Цинк 1 миллиграмм — 7%
Марганец 1,3 миллиграмма — 65%
Медь 0,13 миллиграмм — 7%
Селен 11 микрограмм — 16%
Холин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Бетаин 10 миллиграмм (дневная норма не установлена)
Матрица «6-CARB» 155 грамм
Анаболическая матрица «JUMBO-SIZE» 8750 миллиграмм
Энзимы 50 миллиграмм
Другие ингредиенты: голландское какао, шоколад.
Как видим,порция данного гейнера меньше (220 гр вместо 334 гр).Однако,меньше и объем самой большой,найденной мною упаковки (4,4кг)

Мы имеем:
-Такое же кол-во белка,как и в более большой порции сериоус масса,меньшее количество витаминов и микроэлементов,но,тут есть какая-то невъебезная анаболическая матрица «JUMBO-SIZE».Что туда входит-не совсем понятно.Более красивая,на мой взгляд,упаковочка.Не смейтесь,для некоторых это-важно.

Цена 57 $ за 4.4 кг. (1764 руб,455 грн.)
Оценка bodybuilding.com н/д

Muscle Juice 2544 (Universal Nutrition)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/14df62a4bfe121792bf763ec4cc239ab.png
Количество питательных веществ в одной порции (4 ложки = 250 г) продукта:
Калории – 1021, в т. ч. Калории от жиров – 153
Всего жиров – 17 г
Холестерин – 77 мг
Натрий – 108 мг
Калий – 365 мг
Всего углеводов – 162 г
Протеин – 55 г
Витамин А – 47 МЕ
Кальций – 358 мг
Железо – 1,5 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
L-лейцин – 6112 мг
L-изолейцин – 3548 мг
L-валин – 3417 мг
L-лизин – 5122 мг
L-треонин – 4187 мг
L-метионин – 1223 мг
L-фенилаланин – 1925 мг
L-триптофан – 894 мг
L-аргинин – 1485 мг
L-аспарагиновая кислота – 6346 мг
L-цистин – 1300 мг
L-аланин – 2929 мг
L-глютаминовая кислота – 10973 мг
L-глицин – 1100 мг
L-гистидин – 1011 мг
L-пролин – 3548 мг
L-серин – 3039
L-тирозин – 1753 мг
Другие ингридиенты: протеиновая смесь (концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок), мальтодекстрин, кристаллическая фруктоза, триглицериды со средней цепью, натуральные и искусственные ароматизаторы, beet color (краситель).
Мы имеем:
-55 грамм на порцию в 250 грамм гейнера,целый косарь калорий (но из них десятая часть-от жиров),практически полное отсутствие витаминов и микроэлементов.НО!.В кои-то веки здесь мы видим очень хороший аминокислотный состав,что является одним из решающих факторов.

Цена: 73 $ за 6 кг (2268 руб.,585 грн.)
Оценка bodybuilding.com 8/10

Выбор всегда за вами,любой из этих продуктов имеет массу как положительных,так и отрицательных отзывов.Кто-то ненавидит гейнер (в основном,потому что как-то набрал с него ничего или много массы в области талии),кто-то не любит эти торговые марки.Но все-таки положительных отзывов гораздо больше.Я лично пью Маскл Джус и крайне им доволен.Т.к. в банки из под него удобно прятать метан удобно складывать старые конспекты.Из личного опыта:есть знакомый-фанат Джамбо.Есть те,кто не признают вообще ничего кроме Оптимум Нутришн.Главное понять,что куда лучше накопить денег (в основном это 1 стипендия) на банку гейнера и наконец-то набрать такие желанные килограммы,чем мечать о массе и употреблять пиво со сметаной и бургеры из макдональдса.Надеюсь,кому-то из студенческой братии моя статья пригодится.Как уже говорил,людям со стабильным доходом и прочими плюшками можно разориться и на нечто большее,помимо баночки гейнера.Также хочу добавить,что указанных в статье упаковок вам должно хватить где-то на месяц.Т.е. употреблять нужно не менее 200 грамм гейнера помимо обычных приемов пищи.Да,это значит что банки меньшего размера особого эффекта не принесут.
Анаболизма всем!)

Источник

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы — от 55 до 60%
белки — от 25 до 30%;
жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи, в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Источник