Расчет белков для набора мышечной массы

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

• Жим лежа
• Обратные отжимания
• Отжимания от пола
• Подтягивания на перекладине
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя (армейский).

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

• 31 Января, 2019
• Спортивное питание
• Натали М

Если у вас имеется желание набрать мышечную массу, то здесь никак не обойтись без правильного питания. Лучшими программами тренировок в таком случае также не обойтись. Обычные походы в спортзал не дадут желаемого результата. Если вы будете употреблять слишком мало пищи, а также не будете контролировать количество поступаемых белков, жиров и углеводов, то мышцы просто не будут расти. В таком случае телу неоткуда брать энергию для строительства мышечных тканей. В данной статье мы с вами более подробно поговорим о том, какое количество БЖУ для набора мышечной массы требуется человеку.

Общая информация

Правильно составленная программа питания, направленная на набор мышечной ткани, должна быть сбалансированной, а также содержать в себе все необходимые элементы.

Для начала необходимо разобрать те случаи, у кого изначально имеется много лишней жировой ткани. Таким людям необходимо похудеть, а после делать расчет БЖУ для набора мышечной массы. Несмотря на популярный миф, жир физиологически просто невозможно превратить в мышечные ткани. Дело в том, что жировые клетки не способны преобразиться в мышечные волокна под воздействием силовых упражнений. Но это не говорит о том, что вы не должны тренироваться. Однако в рационе должен присутствовать минимум калорийной пищи.

Примерный расчет БЖУ

Давайте рассмотрим пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Мужчина, который весит 75 кг, должен придерживаться следующего соотношения: 3150 килокалорий — на 500 килокалорий больше суточной нормы. Из них:

1. 1500 килокалорий — 375 г углеводов.
2. 1050 килокалорий — 115 г жира.
3. 600 килокалорий — 150 г белка.

В данном расчете БЖУ для набора мышечной массы белка 2 г на каждый килограмм собственного веса, а углеводов 5 г на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то здесь они приходятся на все оставшиеся калории.

Теперь давайте более подробно знакомимся с тем, откуда берутся данные цифры, а также, как произвести правильный расчет БЖУ для набора мышечной массы для собственного веса.

Калории

Чтобы увеличивался рост мышц, человек должен не только правильно тренироваться, но и также обеспечить собственное тело необходимым количеством энергии. При этом никакие спортивные добавки, например, аминокислоты, протеины или креатин, не дают результатов, если вы всю накопленную энергию из пищи потратили во время физических нагрузок, а на восстановление и для роста мышц калорий не хватило. Рассматривая расчет БЖУ для набора мышечной массы, в обязательном порядке необходимо принимать во внимание количество калорий от употребляемой пищи.

Сколько надо калорий?

Чтобы высчитать количество необходимых калорий, необходимо воспользоваться одной из формул. После этого к полученному числу прибавляется 10-20 процентов, в результате чего вы получаете необходимое количество калорий, которое следует употреблять в сутки для роста мышц. Рассмотрим расчет на примере.

Исходные данные: вес мужчины составляет 75 кг, у него быстрый обмен веществ, а также низкий начальный процент жира.

Для расчета будем использовать формулу Лайла Макдональда. Для этого 75 умножаем на 35, получаем 2625 килокалорий. Умножаем 2625 на 1,2, получаем 3150 килокалорий. Данный показатель является количеством калорий, которое требуется употреблять в норме для наращивания мышечной массы. При этом 500 килокалорий будет сверх нормы.

Белки

Белок называют главным строительным материалом для роста мышечной массы. Если вы не знаете, как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы, то обратите внимание на то, что прежде всего следует научиться высчитывать необходимое количество потребляемых белков.

Во время занятий силовыми видами спорта, а также бодибилдингом, употребление белков следует держать на уровне 2 г на каждый килограмм своей массы тела. Начинать следует с наименьшего количества, контролируя результаты, а при необходимости порция белков в сутки увеличивается. Однако это делать надо только лишь в том случае, если ваши мышцы растут слишком медленно.

Пример расчета

Продолжаем рассматривать, как производить расчет БЖУ для набора массы тела. Сколько же требуется белков организму? Например, если вес мужчины составляет 75 кг, в день ему необходимо около 112-180 г белков. А это около 460-750 ккал, то есть по 4 килокалории на каждый грамм белков.

Белковые продукты

Делая расчет БЖУ для набора массы для девушек и парней, необходимо обратить внимание на то, что для рациона следует подбирать нежирные источники белков. Сюда следует отнести куриную грудку, говядину, рыбу, творог жирностью от 0 % до 9 %, яичные белки. Кроме того, вместе с животными также необходимо употреблять и растительные белки, например, чечевицу, фасоль, нут. Растительный белок лучше всего усваивается организмом, если его употреблять совместно с животным. Например, вы можете приготовить курицу, а на гарнир употребить чечевицу с овощами. Из нутовой муки и творога можно делать различную выпечку.

Также следует обратить внимание на то, что большинство спортсменов для скорейшего достижения максимального эффекта употребляют протеиновые коктейли сразу после похода в спортзал, когда их организм лучше всего способен усвоить питательные вещества.

Углеводы

Что же еще необходимо знать о БЖУ для набора массы тела? Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Если их будет недостаточно, то у человека появляется слабость, полная апатия, а сил и желания для тренировок становится намного меньше. Во время питания и расчета БЖУ для набора сухой мышечной массы, необходимо употреблять около 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела в день.

Расчет углеводов

Рассмотрим на примере, какое количество углеводов в сутки потребуется мужчине, вес которого составляет 75 кг. 75 умножим на 4, получим 300 г углеводов. Таким образом, в сутки он должен употреблять около 1200 ккал.

Углеводные продукты

Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион. Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок. За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.

Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.

Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.

Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.

Жиры

Теперь стоит более подробно ознакомиться с жирами. Все оставшиеся калории, за вычетом углеводов и белков, представляют собой жиры. На них приходится около 1-2 г на каждый килограмм собственной массы. Рассмотрим пример расчета жиров.

Расчет жиров

Если вес мужчины составляет 75 кг, то в день ему необходимо употреблять 75-150 г жиров. А это около 675-1350 килокалорий. Также стоит помнить о том, что далеко не все жиры должны быть включены в рацион. Во время набора мышечной массы следует уметь различать полезные и вредные жиры, то есть омега-3, омега-6 и насыщенные.

В каких продуктах содержится жиры?

Мы с вами разобрали на примере, как просчитывать суточную норму белков, жиров и углеводов. На основе этих данных вы сможете самостоятельно рассчитать процентное соотношение БЖУ для набора мышечной массы.

Говоря конкретно о жирах, то здесь следует быть весьма осторожным. Придется отказаться от некоторых продуктов, включая свинину, сливочное масло, фастфуд, а также разные соусы. В правильном рационе источниками жиров должны быть только растительные масла и только в ограниченном количестве, орехи и жирная рыба. Во время набора массы не стоит переходить на употребление обезжиренных молочных продуктов. Разрешается употреблять творог жирностью 9 %, молоко жирностью 3,2 %. В данном случае вы не должны выходить за дневную норму употребляемых килокалорий.

Если вы начали ощущать себя намного лучше, а на тренировках чувствуете прилив сил, то можно сократить количество употребляемых жиров на каждый килограмм массы тела до 1 г. Но если вы ощущаете сильную слабость, то количество углеводов увеличивается, но не более 2 г на каждый килограмм массы тела. Никто вам никогда однозначно не сможет ответить на вопрос о том, какое количество жиров следует употреблять каждый день, ведь каждый организм является уникальным. Для достижения наиболее лучших результатов человек должен испробовать на себе все. Попробуйте поменять соотношение жиров и углеводов в дни отдыха и тренировок, возможно, такой подход для вас окажется наиболее эффективным.

Что делать, если вес не растет?

Бывают такие случаи, что, несмотря на правильно составленный рацион, у человека не наблюдается набора мышечной массы. Это возможно по нескольким причинам:

1. Неправильные тренировки, во время которых отсутствует соответствие физических нагрузок поставленным целям и задачам.
2. Отсутствие достаточного времени восстановления между походами в спортзал. Как правило, необходимо в обязательном порядке выделять время для полноценного отдыха и сна.
3. Чрезмерное нервное перенапряжение. Дело в том, что сильные эмоции провоцируют чрезмерную выработку кортизола, а также адреналина, препятствующих набору мышечной массы. Кроме того, кортизол и адреналин разрушают мышцы.

Не стоит цепляться за проценты и цифры. Это является лишь отправной точкой. Начинайте с тех показателей, которые вы получили при расчете. Если прогресс отсутствует через месяц, то необходимо увеличить калорийность своего питания. Если вместе с мышцами вы также набираете большое количество жировой массы, то необходимо уменьшить калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, жиров и углеводов.

Заранее подготовьте для себя план питания. Как правило, уже через некоторое время вы наберетесь необходимого опыта, в результате чего станете четко понимать, как именно данная система влияет на ваш организм, какие продукты и в каком количестве помогают набирать мышечную массу.

Отзывы спортсменов и тренеров

Отзывы начинающих спортсменов говорят о том, что для набора мышечной массы просто необходимо производить расчет употребляемых белков, жиров и углеводов в сутки. Без такого контроля не стоит рассчитывать на какие-то результаты. Многие при этом отмечают, что им приходится отклоняться от конкретных формул для расчета БЖУ. Дело в том, что каждый организм является индивидуальным, для одного человека в день требуется употреблять 150 г жиров, а для другого и 300 г бывает мало.

Что касается отзывов специалистов, то они рекомендуют не употреблять в пищу насыщенные жиры, а также быстрые углеводы, которые преобразуются в жир.

Небольшое заключение

В заключение стоит отметить, что для набора мышечной массы важно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно питаться. Для этого постарайтесь высчитать норму БЖУ для своей массы тела. Составьте подробный рацион питания, включая в него только здоровые продукты, исключая всю вредную пищу. Только так вы сможете добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат.