Расчет бжу для набора сухой мышечной массы

Теоретические основы и общая калорийность рациона

Без БЖУ в сфере спортивного питания царил бы полный хаос. Количество калорий как таковое, является не более, чем общим фактором, на который невозможно полностью полагаться. Например, можно есть медленные углеводы и постное мясо с овощами, съедая довольно большое количество пищи для получения 3000 калорий. С другой стороны, 5 батончиков и бутылка колы дадут тот же самый результат, но для организма это выльется не в рост мышц, а в ожирение. В результате при таком питании придется активно бороться уже с лишним весом.Общая суточная калорийность — это не более, чем индикатор, который показывает значения «больше нормы», «меньше нормы» и тд. Вся суть заключается в том, чтобы потреблять правильное количество макронутриентов и распределять пищу согласно конкретной пропорции. Оптимальным вариантом, который вполне подходит для отправной точки при наборе массы, является формула:

• Белки — 30%
• Жиры — 20%
• Углеводы — 50%.

Базовая система расчета БЖУ для набора мышечной массы проста, где количество углеводов = количеству белка и жиров.На самом деле понять, какое количество макронутриентов нужно употреблять конкретному атлету, можно только опытным путем. На это влияет множество факторов, среди которых можно выделить рост, вес, физическую подготовку, количество сухой мышечной и жировой массы, скорость обмена веществ и тд. Все это напрямую влияет на соотношение БЖУ, потому одним людям подойдет классическая схема (30/20/50), а другим будет комфортно при 25/15/60.Также стоит помнить, что изначально в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий, это стоит учитывать. Если считать грубо и округлить, то можно выделить следующие значения:

• Белки — 4 кал;
• Жиры — 9 кал;
• Углеводы — 4 кал.

Для того чтобы белки усваивались, а это довольно тяжелая пища для ЖКТ, требуется немалое количество углеводов. Они нужны просто для того, чтобы переварить и усвоить белки. Потому, ценность белков снижается до 3–3.3 реальных калории, вместо 4 теоретических. Это делает белковую пищу максимально предпочтительной не только для обеспечения мышц строительным материалом и получения всего спектра аминокислот, но и выгодной из-за низкой калорийности.

Особенности расчета БЖУ и калорийности

Важно понимать, что базовая схема 30/20/50 является очень обобщенным вариантом. Она скорее является первой точкой и началом, после которого нужно найти свое идеальное соотношение. Все эти формулы с отниманием и делениями значений может и выглядят как нечто заумное, но на деле они являются не более, чем пылью, которую пускают в глаза неопытным атлетам.Единственное, что можно точно высчитать исходя из заданных данных, это норму калорий в сутки. Над распределением БЖУ, увы, придется постараться куда больше и любые схемы и методы подсчета не дадут идеально точного результата. Чтобы узнать норму калорий, используйте следующие методы и формулы:

• Формула Харриса-Бенедикта (подходит для молодых атлетов. Мало подходит для эндоморфов, так как завышает калорийность);
• Формула Миффлина — Сан Жеора (более точная, но также отличается завышением калорийности);
• Формула Кэтча – МакАрдла (самая точная, так как учитывает процент жира в организме человека).

Все эти формулы подходят для людей старше 18 лет.

Также стоит учесть разницу в потребляемых калориях. Например, если какое-то соотношение калорий, которое считали и одобрили диетологи, будет отлично работать при норме в 2200 кал/сутки, то при 4000-4500 кал это же соотношение может привести к серьезным проблемам.Недостача белка в рацоине довольно вредна, но повышенное количество будет не менее вредным или даже опасным. Потому, чем больше норма калорийности, тем меньше будет и процент белка. Например, при норме в 4500 калорий, количество белка будет совсем не 35% и даже не 25%, а всего 13%. Превышение этой нормы может повлечь серьезные проблемы с пищеварением, почками и тд.Что касается углеводов, то они должны быть сложными не менее, чем на 75%. Максимально допустимое количество быстрых углеводов составляет всего 25%, в противном случае будет активно увеличиваться жировая прослойка, что вряд ли сможет обрадовать.

Как рассчитать свою норму БЖУ

Допустим, что вы уже нашли норму нужной калорийности, высчитали ее по одной из ранее упомянутых методик и готовы подбирать продукты, исходя из конкретной формулы БЖУ. В таком случае нужно обеспечить профицит калорий, это первостепенная задача для набора массы.

Как правило, спортсмены советуют повышать калорийность на 500 кал от средней нормы. Это значение может быть и меньше. Более того, слишком сильное повышение калорий также не пойдет на пользу, потому что все излишки будут откладываться в лишний жир.

https://www.youtube.com/watch?v=5kywEDfRcSwДля начала попробуйте увеличить норму на 300 и оценивать свой прогресс по неделям. Всего существует несколько стадий и индикаторов, которые позволят получить ответ на то, насколько верно вы выбрали свою норму:

1. Вы отмечаете рост сухих мышц, увеличение параметров и веса без увеличения жировой прослойки (делать замеры процента жира — обязательное условие) — лучшее подтверждение правильно рассчитанной калорийности;
2. Вы отмечаете, что вместе с мышцами (или даже быстрее) прирастает и жир. В таком случае нужно урезать калорийность на 50–100 кал, а также увеличить долю белка и уменьшить потребление углеводов и жиров в рационе;
3. Если вы отмечаете усталость, заметили ломкость волос и сухость кожи, то это говорит о недостаче углеводов (как правило, проявляется только во время диеты).

Каждый «шаг», при котором вы повышаете или понижаете калорийность, должен быть небольшим. Увидели, что мышцы не растут — посчитайте на 50 калорий больше на следующую неделю и увеличьте норму. Не стоит тут же налегать на углеводы или другие макронутриенты, безмерно поглощая пищу. Это приведет лишь к ситуации, когда вы ускорите рост жировой прослойки.Если через неделю после шага не произошло никаких изменений, делаете следующий гаг и так до тех пор, пока не получите выраженный результат. Размер шага может быть и больше, при высокой норме калорий. Например, для атлетов с весом 100–110 кг можно легко делать шаг на 100 или даже 150 калорий.https://youtu.be/_KNGqydsldQТакже не стоит забывать, что ключевым в этом определении является тип сложения. Например, для эндоморфа доля белка всегда будет выше нормы (35 или даже 40%, с урезанием углеводов), для мезоморфа — среднее значение, а эктоморфу можно потреблять 25–30% белка и увеличить количество углеводов.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета. Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для борьбы с различными воспалениями — в том числе, с залечиванием микроповреждений в мышцах при тренировках на массу. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы. При этом полиненасыщенные жиры должны составлять не более 20-30% от всех жиров.

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source