Рассчитать кбжу для похудения и набора мышечной массы

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион. Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса. Конечно, можно обратиться к диетологу, который составит для вас индивидуальную систему питания. Однако это удовольствие не из дешевых и далеко не каждый может его себе позволить. Да и нужно ли это, если с помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано?

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов).  Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

• Ваш возраст;
• Пол;
• Образ жизни;
• Метаболизм;
• Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

• Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
• Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-1833

Желаемый результат:

1.похудение- уменьшение на 10%=1650 кКал

2.набор веса-увеличение на 10%= 2016 кКал

3.Сохранение веса в норме-без изменения=1833 кКал

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

• Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

Для набора мышечной массы

• Суточная норма белков – 30-35%;
• Жиров – 25-30%;
• Дневная норма углеводов – 45-55%.

При подсчетах необходимо помнить, что:

• 1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
• 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): 

• Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
• Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
• Жиры = (норма кКал Х 0,3) /

Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере.
Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении  — таблица (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал).

Нижний предел:

Калории (кКал)-1400

Белки -(1400 Х 0,3) / 4=105

Жиры-(1400 Х 0,3) / 9=47

Углеводы-(1400 Х 0,4) / 4=140

Верхний предел:

Калории (кКал)-1750

Белки-(1750 Х 0,3) / 4=131

Жиры-(1750 Х 0,3) / 9=58

Углеводы-(1750 Х 0,4) / 4=175

Таким образом, желающая похудеть девушка с допустимым суточным коридором калорий от 1400 до 1750 кКал должна употреблять в день:

• От 105 до 131 грамма белков;
• От 47 до 58 граммов жиров;
• От 140 до 175 граммов углеводов.

Вот и все расчеты. Если разобраться, ничего сложного в подсчете КБЖУ нет.

Советы

• Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
• Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
• При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
• Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

• Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
• Ускорение метаболизма;
• Нормализация гормонального фона;
• Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
• Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
• Общее оздоровление организма.