Растет мышечная масса песня

Написать этот пост меня подвигнул один случайно услышанный разговор. Один в меру упитанный посетитель ответил инструктору в тренажерном зале на предложение прибавить мышечной массы примерно следующее: “Да масса мне не нужна, я и так 85 кг вешу!”. Это точно. Вот только мышечной ткани в этих килограммах кот наплакал и ширина плеч в полтора раза меньше объема “талии”. Так что, если вы считаете, будто мышечную массу нужно набирать только худым, то глубоко ошибаетесь.

Толстеем все

Этим вступлением я хотел лишь подчеркнуть распространенность ошибочного представления людей о том, что такое мышечная масса и как она набирается. Посмотрите на любого профессионального бодибилдера и сравните его с обычным человеком в теле. Их вес может быть абсолютно одинаковым, чего нельзя сказать о реальных объемах, составе тела и эстетическом виде. Грудная клетка у бодибилдеров доходит до 150 см (!)  в объеме, в то время как у любителей пива она редко превышает метр. Все то же самое справедливо и для объема рук, ширины спины и других мышц. Единственное в чем толстяк выигрывает у бодибилдера – это размер живота:

И вот здесь начинается самое интересное. Многие задаются вопросом, как набрать мышечную массу без жира (особенно это касается людей, склонных к полноте). Увы, это фактически невозможно. При наборе общего веса доля мышечной ткани при правильной тренировке будет преобладать, но и жировая ткань все равно будет присутствовать. Но не волнуйтесь! Лишний жир потом можно будет без проблем просушить. Поэтому первое правило такое –  худые люди могут сразу приступать к набору мышечной массы, полным же рекомендуется перед этим просушиться, чтобы не заплыть окончательно. О том, как это сделать, можно прочесть вот тут.

Анаэробная нагрузка рулит!

А теперь приступим к первому принципу мышечно-наборного тренинга под названием анаэробная нагрузка. Именно об него спотыкаются большинство новичков, от мала до велика, а потом удивляются, почему их мышцы не растут. Свою программу тренировок надо строить таким образом, чтобы ваш организм находился под относительно кратковременной, но интенсивной нагрузкой. На практике это означает, что выполняемые упражнения не должны содержать больше 10-12 повторений в подходе. Точнее, вес на снарядах надо подобрать таким образом, чтобы выполнить упражнение с ними получилось не больше указанного количества раз за подход.

Во-вторых, решающую роль играют сами выполняемые вами упражнения. Подъемы на бицепс, работа на пресс и внимание к другим мелким мышцам во время тренировки похвальна, но слабо отвечает на вопрос, как набрать мышечную массу. Базовые упражнения на такие крупные группы мышц, как спина, ноги и грудь – вот, что должно стать основой ваших тренировок. А это приседания со штангой, жим лежа и становая тяга (хотя на первых порах без нее можно обойтись). Без использования этих упражнений, мышечная масса нормально расти не будет. И не думайте, что их смогут заменить тренажеры! Для набора массы они подходят очень слабо!

Давайте организму расти

Наконец, третий принцип в этой статье, но не по значению, касается вашего восстановления, то бишь отдыха. Ни в коем случае не тренируйтесь больше 3 раз в неделю по часу с копейками в день, если не хотите загнать себя в угол и навсегда распрощаться с мечтами о наборе массы.  Мне остается только пожелать вас успехов!

Для начала давайте договоримся, что при правильном жиме лежа в работе участвует гораздо больше групп мышц, чем кажется н

Выполняя технику жима ”с моста” вы быстро заметите, как выросли ваши веса, и как удобнее стало жать.

Если вам по душе наши публикации, то подписывайтесь на наш канал в дзене и ставьте ???????? Для нас это очень важно!

Все мы хотим выглядеть хорошо. Многие пытаются накачать мышцы. В поисках полезных советов, рабочих программ люди встречают много противоречивой информации. И часто у них возникает вопрос, с какими весами лучше тренироваться: большими или маленькими?

Зачем нам вообще нужны большие мышцы? Рассмотрим вкратце.

От площади поперечного сечения мышцы зависит наша сила. Сразу скажу, что она (сила) зависит не только от объема мышцы, но и от многих других факторов. Сейчас мы рассмотрим только площадь поперечного сечения. Чем выше площадь, тем большую силу мы можем развить. Кроме того от объема зависит и выносливость. Вы можете привести аргумент, что марафонцы сверхвыносливые люди, но они очень худые. У них результат увеличивается за счёт снижения веса и обеспечение энергией кардинально отличается от спортсменов, занимающиеся силовыми видами спорта. Чем меньше весит атлет, тем меньше энергии и усилий нужно затрачивать ему на движения.

Итак, мы определились, зачем же нам нужно увеличить объём мышц. Теперь нужно понять, какой метод нам подходит больше всего: высокая или низкая тренировочная нагрузка.

Я нашёл исследование на эту тему, опубликованное ещё в 2015 году: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
Schoenfeld BJ, et al. J Strength Cond Res. 2015.

Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25

В эксперименте участвовало 18 спортсменов. Все они были примерно одного уровня. Им составили одинаковые тренировочные программы: одни и те же упражнения, отдых, количество тренировок. Исключение составлял лишь вес отягощения. Первая группа выполняла упражнения с такой нагрузкой, чтобы выполнить 25-35 повторений за подход. Во второй число повторений составляло 8-12 повторений. Сам эксперимент длился 8 недель. По окончанию были сделаны замеры и выявилось увеличение объема мышечных групп. Толщина сгибателей локтя — 5.3% и 8.6% (соответственно для 1 и 2 группы). Толщина разгибателей локтя 6.0% и 5.2% Толщина четырёхглавый мышцы бедра 9.3% и 9.5%.

На основании этих данных автор приходит к выводу, что нет разницы между влиянием больших тяжестей и маленьких на гипертрофию особо нет.

Казалось бы, все ясно, все доказано. Но во всем нужно сомневаться. Немного поискав в интернете, я узнал, что автор публикации активно критикуется, его идеи притянуты за уши, а качество исследований на низком уровне. Тут я взглянул на эту статью иначе.

Сразу на глаза начали попадаться её недостатки. Так изучаемая группа слишком мала, всего 18 человек. Сам эксперимент короткий. Питание не контролировалось в достаточной мере. И другие косяки. На выходе мы получаем исследование низкого качества, которое может оказаться недостоверным.

Спортивная наука ещё молода, поэтому на многие вопросы пока нет достоверного ответа. Но относительно роста мышц известно достаточно много.

Существует множество факторов, влияющих на рост мышечной массы. Одним из самых важных (некоторые утверждают, что наиболее важным) является увеличение гормонов (тестостерон и гормона роста). Они напрямую влияют на синтез белка.

Чтобы был сильный выброс гормонов, необходимо выполнять упражнения до отказа. Особенно эффективным будет вариант, когда вы не можете сами выполнить повторение, нагрузка немного снимается (помощь товарища или регулируемые тренажеры) и вы делаете еще 1-2 повторения с максимальным усилием. И при работе с большим весом (70-90% от максимума) легче поднять уровень гормонов, чем при тренировках с легкими весами (30-40% от максимума).

Почему так? Гормоны «подскакивают» в случае возникновения стресса. И при работе с более тяжелыми весами вы оказываете больше стрессовой нагрузки на мышцы, поэтому гормонов тоже больше. Следовательно, мышцы растут лучше.

Но про работу с весами в 30-40% от максимума нельзя забывать. Они тоже оказывают сильное влияние как на рост мышц, общее физическое состояние, так и на спортивные результаты. И эти выводы взяты не с потолка.

Еще давно, когда мало кто задумывался о том, как же нарастить большие мышцы, бодибилдеры начинали экспериментировать. И уже тогда появились анаболические стероиды, которые давали невероятный прирост мышц. Многие методы, до которых дошли эти спортсмены опытным путем, сегодня подтверждаются и уточняются учеными в лабораториях. Так что спорт не стоит на месте.

О влиянии нагрузок низкой интенсивности придется поговорить отдельно, так как статья вышла достаточно длинной, а я не ставлю себе цель утомить читателей.

Поэтому чтобы не пропустить последующие материалы, обязательно подписывайтесь на мой канал и следите за выходом публикаций.

Спасибо за Ваше внимание!

Читайте так же о тренировках хвата и пальцев в домашних, здесь вы найдете эффективные и нестандартные упражнения с минимальным инвентарем, который можно найти в любом доме :

Как легко сделать пальцы стальными при помощи книги.

Как скалолазы тренируют пальцы в домашних условиях.

Процесс увеличения объёма мышечной массы до сих пор окончательно не изучен. Фотографии в стиле «до» и «после» показывают результат развития мускулатуры, но не дают представления о том, что именно происходит с телом спортсмена между снимками, что часто сбивает с толку новичков в бодибилдинге и обеспечивает прибылью продавцов спортивного питания (в лучшем случае). Нечасто бывает, что новички приходят в спорт-зал с чётким пониманием, как происходит рост мышц, возможен ли он вообще и при чём здесь подъём тяжестей. 

Основной целью большей части тренингов является изменение структуры тела, а именно – увеличение объёма мышечной массы относительно общего объёма тела. Пауэрлифтинг, кроссфит, воркаут и другие модные виды тренировок в конечном счёте подразумевают под собой напряжение (сокращение) мышц, генерирование мышечных усилий. Какое отношение это имеет к набору массы, что происходит с мышцей во время и после тренировки – давайте разбираться.

Как устроена мышца

Любая скелетная мышца состоит из нескольких компонентов:

• Сухожилия – это соединительные ткани, которые находятся на обеих концах мышцы и прикрепляют её к костям. 

• Сама мышца – состоит из миофибрилл (отвечающих за сокращение мышцы) и саркоплазмы (куда входят ферменты, жидкости, гликоген и другие вещества).

• Соединительные ткани – проходят вдоль мышечных волокон и соединяют миофибриллы между собой.

Со стороны мышца выглядит как пучок связанных между собой мышечных волокон, состоящих из множества мышечных клеток, которые соединены с капиллярами для «питания» и с нервными окончаниями для осуществления движения. Когда из мозга до мышечной клетки по нервному окончанию доходит импульс – клетка приходит в движение и сокращается. Сила сокращения одной такой клетки очень мала, но чем больше этих клеток – тем большую силу мышца может развить.

В целом, количество силы, которое может развивать мышца, зависит от: 

• усилия, которое могут сгенерировать мышечные волокна в ответ на мозговой импульс 
• объёма этих самых волокон

Как это связано с ростом мышц

Если строение, принципы работы и сообщения мышц изучены и разобраны, то факторы роста мышц до сих пор точно не установлены. Вернее, факторов и теорий выдвинуто множество, но единой доказанной концепции, основанной на научных данных и подтверждённой экспериментально, пока нет. Когда наука сможет сформулировать, что именно заставляет мышцы расти и какие конкретно действия приводят к набору мышечной массы – жизнь спортсменов станет значительно проще. 

Но пока – вот несколько популярных домыслов:

Теория ишемии или гипоксии

Связывает рост мышц со снижением кровотока и низким уровнем кислорода в крови во время тренировки — так называемым «кислородным голоданием» вследствие частых повторений. 

Памповая теория

Подразумевающая главным фактором роста тот самый мышечный «памп» после интенсивной тренировки — необходимые для роста ферменты и вещества действительно дольше удерживаются в мышцах при пампинге («вздутии» мышц).

Метаболитная теория

Теория влияния накопления метаболитов (продуктов распада) в мышцах во время длительной тренировки на последующий рост.

Теория гормонального ответа

О росте мышечной массы как следствии всплеска гормонов роста и тестостерона после тренировки.

Теория мышечного повреждения

О микротравмах мышечных волокон во время тренировки, которые заживают и зарастают в период восстановления, увеличиваясь в объёме.

Теория достаточного напряжения

Теория, основанная на способности мышечного волокна к адаптации. Во время нагрузки мышечные волокна включаются в работу и испытывают нагрузку. Если нагрузка оказалась достаточно сильной, чтобы их «утомить» — следующими шагами будут адаптация и утолщение мышечного волокна для подготовки к последующей нагрузке. Например, если во время приседания со штангой ягодичная мышца испытает достаточно высокое напряжение, на которое она «не рассчитана» в момент тренировки — в процессе восстановления ей «придётся» подготовиться к этой нагрузке, чтобы справиться с ней в следующий раз. 

То есть, последние теории о феномене роста мышц основаны на напряжении, как основном факторе роста мышц. И в этом есть смысл. 

Однако, для того чтобы спровоцировать процесс активного восстановления, не достаточно один раз сильно напрячь мышцу (хотя это было бы гораздо проще) – мышечные волокна, очевидно, реагируют на некоторое количество повторений, вызывающих сильное напряжение и «усталость» мышцы. 

Но и это ещё не всё. Не все мышечные волокна используются равномерно, и не все охотно включаются в работу при первой же необходимости. Условно их можно поделить на волокна первого и второго типа (медленносокращающиеся и быстросокращающиеся).

Волокна первого типа – меньшего объёма, сокращаются медленно, генерируют меньшее усилие, но при этом не скоро устают. Бег в спокойном темпе на длинную дистанцию, езда на велосипеде, тяжёлые пакеты с продуктами по дороге домой – это всё работа для волокон первого типа.

Волокна второго типа – имеют больший потенциал для роста, быстро работают и быстро устают, включаются в работу по мере увеличения нагрузки и утомления волокон первого типа. Это продолжительный бег на максимально возможной скорости, повторения упражнения с весом 80-85% от максимально возможного (цифры взяты для примера, реальные цифры индивидуальны для каждого спортсмена) – здесь начинают включаться волокна второго типа. 

То есть, мышечная усталость вообще – это не 100% показатель мышечного роста. Можно достаточно долго и интенсивно тренироваться только на волокнах первого типа, которые не сильно устают и не дают серьёзного прироста в процессе восстановления. Для роста мышц необходимо поставить организм в такие условия, при которых он в течение продолжительного периода времени будет испытывать достаточное напряжение для утомления мышечных волокон первого типа и, как следствие, включения в работу и утомления волокон второго типа, на восстановление и развитие которых и следует ориентироваться .

Вывод

Теория достаточного напряжения и включения в работу мышечных волокон первого и второго типа чем-то напоминает эволюционные изменения. Тело человека поддерживается двумя типами мышечных волокон, где первый тип – для поддержания базовой физической активности, а второй – для сверхусилий. При этом, чтобы увеличить волокна любого типа в объёме, их необходимо нагрузить настолько, чтобы создать необходимость развиваться и адаптироваться к тяжёлым нагрузкам. То есть состав тела изменяется в ответ на объективные условия, реальную необходимость. 

На сегодняшний день это лишь одна из наиболее последовательных теорий. И пока спортивная медицина не предлагает более вероятных концепций, на сегодняшний день можно объективно утверждать следующее: 

• Не все мышечные волокна в теле человека работают одинаково

• Не все мышечные волокна включаются в работу одновременно

• Для роста мышц необходимо включение в работу и утомление как можно большего числа волокон в мышце

• Для включения в работу как можно большего числа волокон необходимо достаточное количество повторений с большим напряжением

• Для роста мышц необходимо создание достаточного мышечного напряжения

• Для роста мышц необходимы регулярные повторения нагрузок близких к максимальным

Эти общие заключения верны для любого тренинга, но их не следует воспринимать буквально. Нагрузка, близкая к максимальной – не значит максимально возможный вес на грифе или максимально быстрый бег: такой подход противоречит концепции последовательного включения мышечных волокон в работу. Подбор конкретной спортивной нагрузки – тема для отдельного исследования, а на данный момент речь только о формальных объективных условиях, необходимых для увеличения объема мышечной массы.

И не стоит забывать, что рассуждения о тренировочной нагрузке на мускулатуру касаются лишь одной составляющей её развития. Желанные рост и увеличение мышечной массы происходят не на тренировке, а во время восстановления под воздействием достаточного поступления калорий, полноценных белков, питательных веществ и отдыха. Как бы грамотно вы не рассчитали нагрузку во время тренировки – увеличения мышечной массы нельзя добиться одними только усилиями в спорт-зале, мышечный рост возможен только как следствие комплексного подхода к восстановлению организма после достаточной нагрузки. 

Источник: https://cmtscience.ru/article/nabormyshechnoi-massy-kak-rastut-myshcy-lail-makdonald