Растягиваем мышцы ног и спины
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° огÑомное колиÑеÑÑво ÑпÑажнений и Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð¸Ñ Ð¿ÐµÑиодиÑеÑки менÑÑÑ Ð² ÑвоÑм ÑÑениÑовоÑном пÑоÑеÑÑе, еÑÑÑ Ñе, коÑоÑÑе пÑоÑли иÑпÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð²Ñеменем и коÑоÑÑе можно вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑоÑнно. Ð Ñаким ÑпÑажнениÑм можно оÑнеÑÑи ÑÑÑеÑÑинг. Ð¡ÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑÑмоÑÑим 20 поз Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑжки ног.
СÑÑеÑÑинг обÑзаÑелен не ÑолÑко Ð´Ð»Ñ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, но и Ð´Ð»Ñ ÑоÑÑа мÑÑеÑной маÑÑÑ Ð¸ ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑизиÑеÑкой вÑноÑливоÑÑи. ÐÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð²Ñе гÑÑÐ¿Ð¿Ñ Ð¼ÑÑÑ Ð¸ наглÑдно покажÑÑ ÑÑо и как ÑÑнеÑÑÑ.
1. Сгибание колена
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ деÑжаÑÑ ÑовнÑй коÑпÑÑ, не ÑгибаÑÑ Ñаз. Ðолени вмеÑÑе, ÑÐ¾Ð²Ð½Ð°Ñ Ñпина, пÑÑка как можно ближе к ÑгодиÑе.
2. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð¿ÑÑмой ноги
РаÑÑÑгиваем: икÑоножнÑÑ, камбаловиднÑÑ, заднÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑебеÑÑовÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ, двÑглавÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: одна нога пÑÑмаÑ, дÑÑÐ³Ð°Ñ ÑогнÑÑа в колене и ÑÑопа пÑижаÑа к внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа. ÐÑиÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд к ÑÑопе, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ð° и Ñпина ÑоÑмиÑовали Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð»Ð¸Ð½Ð¸Ñ. ÐÑли пока не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе ÑÑками за лодÑÐ¶ÐºÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ иÑполÑзÑйÑе ÑеменÑ.
3. РаÑÑÑгивание бÑÐ´ÐµÑ ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° пÑÑкаÑ
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ , ÑеÑÑÑ Ð½Ð° пÑÑки и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ ÑовнÑÑ ÑпинÑ, опÑÑÑиÑÑÑÑ Ð½Ð° локÑи. ÐÑа поза оÑлиÑно ÑдлинÑÐµÑ ÑеÑÑÑÐµÑ Ð³Ð»Ð°Ð²ÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа. Ðднако, еÑли Ð²Ñ Ð¸ÑпÑÑÑваеÑе ÑилÑнÑй диÑкомÑоÑÑ, лÑÑÑе пока ÑаÑÑÑгивание квадÑиÑепÑа замениÑÑ Ð´ÑÑгим ÑпÑажнением.
4. РаÑÑÑгивание бедÑа лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÑÑ ÑгодиÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, ÑогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и пÑиÑÑниÑе обеими ÑÑками ближе к Ñебе. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¿ÑÑÐ¼Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð° оÑÑавалаÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ. ÐÑли гибкоÑÑи не Ñ Ð²Ð°ÑаеÑ, лÑÑÑе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð·Ð°ÑепиÑÑ, напÑимеÑ, за диван или попÑоÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа.
5. РаÑÑÑгивание мÑÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑоÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, ÑÑеднÑÑ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, напÑÑгайÑÐµÐ»Ñ ÑиÑокой ÑаÑÑии бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑÐ¾Ñ Ð½Ð°Ð¹Ñи опоÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ ÑÑкой, ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, ÑвеÑÑи пÑÑмÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐºÐ¾ в диагоналÑ. Ðлавное, ÑледиÑÑ Ð·Ð° ÑогнÑÑой ногой и не вÑводиÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ впеÑÑд, а Ñакже макÑÑкой ÑÑнÑÑÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ .
6. Сгибание и ÑаÑÑÑгивание ÑÑопÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ, ÑгибаÑÑие ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: данное ÑпÑажнение можно вÑполнÑÑÑ Ñ ÑогнÑÑой ногой или пÑÑмой. ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑиÑÑнÑÑÑ Ð½Ð¾Ñок ближе к беÑÑовой коÑÑи, взÑÑÑÑÑ ÑÑкой за ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÑнÑÑÑ ÐºÐ°Ðº можно ближе, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³. ÐÑли вÑполнÑÑÑ ÑÑо Ñ Ð¿ÑÑмой ногой, Ñо можно дополниÑелÑно ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¸ÐºÑоножнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ.
7. Разделение палÑÑев ног
РаÑÑÑгиваем: подоÑвеннÑе межкоÑÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: по поÑÑÐ´ÐºÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑазделиÑÑ Ð¿Ð°ÑÑ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ÑÑками. ÐÑо ÑпÑажнение полезно поÑле пÑоведÑнного Ð´Ð½Ñ Ð² обÑви. ЧаÑе Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñе боÑиком, и не ноÑиÑе ÑÑеÑненнÑÑ Ð¾Ð±ÑвÑ.
8. РаÑÑÑжка голеноÑÑопа
РаÑÑÑгиваем: малобеÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑÑÑе вÑего ÑпÑажнение вÑполнÑÑÑ ÑидÑ. СогниÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене и поÑÑепенно наÑинайÑе ÑгибаÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² облаÑÑи лодÑжки. СÑаÑайÑеÑÑ Ð½ÐµÐºÐ¾ÑоÑое вÑÐµÐ¼Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжаÑÑÑÑ Ð² опÑеделÑнном положении, не пÑоÑÑо бÑÑÑÑо вÑаÑаÑÑ ÑÑопой. Ðо вÑÐµÐ¼Ñ ÑÐ¼ÐµÐ½Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸, бÑдÑÑ ÑаÑÑÑгиваÑÑÑÑ ÑазнÑе мÑÑÑÑ.
ÐодÑжки, наÑавне Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾Ð¼, ÑвлÑÑÑÑÑ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ Ñ ÑÑпкими ÑÑÑÑавами. ÐÑ ÑкÑепление, ÑаÑÑÑжение и пÑопÑиоÑепÑÐ¸Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð¾Ð³Ñомное знаÑение Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового ÑÑÑÑава и Ð´Ð»Ñ Ð¸Ð·Ð±ÐµÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñоблем в бÑдÑÑем.
9. Сгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РаÑÑÑгиваем: болÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, ÑогнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸. ÐÐ»Ñ Ð´Ð¾ÑÑÐ¸Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»ÑÑÑей ÑÑÑекÑивноÑÑи ÑаÑÑÑжениÑ, понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнеÑа, коÑоÑÑй Ñ ÑÑилием пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ к гÑÑди. Ð ÑÑом ÑпÑажнении пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¾ÑлиÑное Ñгибание ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и за ÑÑÑÑ ÑÑого ÑÑнеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÐ°Ñ ÑгодиÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа.
10. Сгибание коленей лÑжа на живоÑе
РаÑÑÑгиваем: квадÑиÑепÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ Ð¸ ÑогнÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ в коленÑÑ . ÐÑли Ð½ÐµÑ ÑÑдом паÑÑнÑÑа, Ñо можно ÑамоÑÑоÑÑелÑно доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и пÑижаÑÑ Ðº ÑгодиÑам.
11. ÐÑиÑÑгивание пÑÑмой ноги лÑжа на Ñпине
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ леÑÑ Ð½Ð° пол и пÑиÑÑнÑÑÑ Ðº Ñебе пÑÑмÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ. ÐÑли позволÑÐµÑ ÑаÑÑÑжка, ÑÑо ÑпÑажнение можно вÑполниÑÑ ÑамоÑÑоÑÑелÑно. Ðенее гибким понадобиÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа Ð´Ð»Ñ Ñого, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑледиÑÑ Ð·Ð° ногой на полÑ. Ðна должна бÑÑÑ Ñоже пÑÑмой и полноÑÑÑÑ Ð¿ÑижаÑа к полÑ.
12. ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, лÑжа на Ñпине
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: лÑгÑе на ÑпинÑ, оÑведиÑе Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ. Ð ÑÑом ÑпÑажнении нÑжна помоÑÑ Ð¿Ð°ÑÑнÑÑа, коÑоÑÑй Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑдеÑжаÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² неизменном положении, а вÑоÑÑÑ Ð¾ÑвеÑÑи как можно далÑÑе в ÑÑоÑонÑ. Ðажно ÑаÑÑлабиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ и Ñовно дÑÑаÑÑ. Также ÑÑо ÑпÑажнение Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑаÑкÑÑÑÑ Ñаз и ÑазÑабоÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава.
13. Ðоза лÑгÑÑки
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑазведиÑе колени ÑиÑоко, опиÑайÑеÑÑ Ð½Ð° локÑи либо пÑÑмÑе ÑÑки. Ðод колени лÑÑÑе подложиÑÑ ÑÑо-Ñо мÑгкое. ТолкайÑе Ñаз как можно далÑÑе. ÐÑо глÑÐ±Ð¾ÐºÐ°Ñ ÑаÑÑÑжка Ð¿Ð°Ñ Ð° и пÑиводÑÑей мÑÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа.
14. Ðоковой глÑбокий вÑпад
РаÑÑÑгиваем: пÑиводÑÑÐ°Ñ Ð¼ÑÑÑа бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑнаÑала Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ ÑделаÑÑ Ð³Ð»Ñбокий вÑпад, ÑогнÑÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене под пÑÑмой Ñгол. ÐаÑем, еÑли позволÑÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑÑ, ÑÑаÑаÑÑÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑÑиÑÑ Ñаз ближе к пÑÑке.
15. ÐÑодолÑнÑй ÑпагаÑ
РаÑÑÑгиваем: поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа, мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ пÑодолÑного вÑпада и еÑли Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, ÑÑоÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑеди. ÐÑдÑÑе оÑÑоÑожнÑ, еÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð±ÐµÐ´Ñом.
16. СкладÑвание коÑпÑÑа Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ ÑидÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпÑажнение вÑполнÑеÑÑÑ ÑидÑ. ÐнаÑале можеÑе ÑогнÑÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ колени, доÑÑнÑÑÑÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑоп и вÑпÑÑмиÑÑ ÑпинÑ. Ðо меÑе ÑлÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð³Ð¸Ð±ÐºÐ¾ÑÑи, поÑÑепенно вÑпÑÑмлÑйÑе ноги.
17. Ðаклон к пÑÑмой ноге Ñ Ð¿ÑиÑеданием на дÑÑгÑÑ
РаÑÑÑгиваем: мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÐµÐ¹ повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑнеÑÑи Ð¾Ð´Ð½Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ впеÑÑд, дÑÑгÑÑ ÑогнÑÑÑ Ð² колене, Ñаз ÑвеÑÑи далÑÑе назад и ÑÐ¾Ñ ÑанÑÑ Ð¿ÑÑмÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ ÑÑнÑÑÑÑ Ð²Ð½Ð¸Ð· к ÑÑопе. ÐоÑÑнÑвÑиÑÑ Ð´Ð¾ ÑÑопÑ, наÑниÑе пÑижимаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ðº ноге, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник.
18. ÐлÑбокое пÑиÑедание
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑÑо движение ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð²ÑполнÑÑÑ Ð¿Ñи доÑÑаÑоÑной гибкоÑÑи. Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð·Ð°ÐºÐ»ÑÑаеÑÑÑ Ð² глÑбоком пÑиÑедании, пÑи ÑÑом колени не вÑÑ Ð¾Ð´ÑÑ Ð·Ð° ноÑки, пÑÑки пÑижаÑÑ, а Ñпина оÑÑаÑÑÑÑ Ð¿ÑÑмой.
19. СидÑÑÐ°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° голÑбÑ
РаÑÑÑгиваем: болÑÑие ÑгодиÑнÑе мÑÑÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение ÑидÑ. ÐаÑем ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ñ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² колене, пÑиÑÑгивайÑе ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к гÑÑди, а колено ÑводиÑе в ÑÑоÑонÑ. Ð¡Ð¾Ñ ÑанÑйÑе ÑовнÑÑ ÑпинÑ.
20. РаÑÑÑжка ÑÑоÑ, ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ
РаÑÑÑгиваем: икÑÐ¾Ð½Ð¾Ð¶Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÐºÐ°Ð¼Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ°: ÑпиÑаÑÑÑ Ð² ÑÑенÑ, ÑделайÑе неболÑÑой вÑпад ногой и ÑÑаÑайÑеÑÑ Ð¿ÑижимаÑÑ Ð¿ÑÑÐºÑ Ðº полÑ.
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
Источник