Растягивание широчайших мышц спины
Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.
Содержание
- Для чего растягивать мышцы спины?
- Растяжка с осторожностью
- Комплекс упражнений для растяжки спины
- 1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток
- 2. Наклоны и круговые движения шеей
- 3. Работа с лопатками
- 4. Упражнение «мельница»
- 5. Наклон вперед и прогиб поясницы
- 6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины
- 7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы
- 8. Упражнение «Мост»
- Рекомендации
- Растяжка спины в видео формате
Для чего растягивать мышцы спины?
Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).
Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».
Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.
В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.
Растяжка с осторожностью
Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.
Комплекс упражнений для растяжки спины
Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.
1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток
- Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
- Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
- Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
- Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
- Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
- Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.
2. Наклоны и круговые движения шеей
Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.
- Встаньте ровно, руки в удобном положении.
- Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
- Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
- Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
- Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
- По 5 повторений в каждую сторону.
3. Работа с лопатками
- Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
- Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
- Чувствуйте напряжение между лопатками.
- Соедините и разведите лопатки 10 раз.
4. Упражнение «мельница»
Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
- Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
5. Наклон вперед и прогиб поясницы
- Из положения стоя совершите наклон вперед.
- Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
- Затем сделайте обратный прогиб.
- По 5 наклонов и прогибов.
6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины
- Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
- Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
- Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
- Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.
7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы
- Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
- Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
- Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
- Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
- При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.
8. Упражнение «Мост»
Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.
- Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
- Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
- Задержитесь в положении на 5 секунд.
- Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.
Рекомендации
- Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
- Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
- Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
- В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
- В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.
Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.
Растяжка спины в видео формате
Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: трапециевидную мышцу.
Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.
Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.
Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.
Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.
Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.
Для начала рассмотрим строение спины.
Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:
- малая и большая круглая мышцы
- широчайшая мышца
- выпрямители позвоночника
- трапеции
- задняя дельтовидная
В данной статье мы детально рассмотрим тренировку широчайшей мышцы спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало а мы продолжаем.
Широчайшие мышцы спины
В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.
Данная мышца придает ширину спине в середине туловища на уровне грудных мышц и пресса, тем самым создает желанный V образный силуэт.
Мы будем выполнять подтягивания обратным хватом.
Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?
Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях обратным хватом зачастую крайне сложно подключить широчайшие мышцы спины. Тут важна необычная техника выполнения.
Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужна конкретная. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.
И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.
Техника
Обратный хват, так мы сможем задать нашим рукам верное направление.
Руки идут навстречу туловищу, а не вдоль, как мы это делали в тренировке круглых мышц(статью можно найти на канале). Чтобы правильно понять это движение нужно представить что ваша спина это книжка. Задача стоит в том, чтобы открывать и закрывать ее. Надеюсь аналогия понятна. Другими словами задачи стоит в том чтобы сводить и разводить лопатки при этом локти должны быть направлены к бедрам.
Отключить из работы бицепс, для этого мы почти не должны сгибать руки. Руки идут в плоскости перпендикулярной плоскости тела. Руки прижимаем к туловищу в конечной фазе движения.
движение идет снизу назад, в частичной амплитуде, таким образом касаться подбородок перекладины не получиться, как раз наоборот задача состоит в том чтобы оказаться как можно дальше от турника. траектория движения тела напоминает волну. В конечной фазе туловище должно быть параллельно полу.
Не разгибаем полностью руки в конце повторения, так мы избежим травм.
Подытожим технику выполнения:
- Обратный хват
- Руки идут навстречу туловищу
- Отключить из работы бицепс
- движение идет снизу назад
- частичная амплитуда
- Не разгибаем полностью руки
И так с техникой мы разобрались, теперь приступим к самой тренировке.
Тренировка широчайших мышц
И так теперь когда с нашей техникой все зашибись приступим к тренировке.
Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренировке.
Упражнение выполняем в идеальной технике без рывков. 6-15 повторений на 3-4 подхода. Когда наступит момент, что больше нет возможности делать повторение, ни в коем случае не спрыгиваем с турника, добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе. Так же может помочь выполнение позитивной фазы с помощью отталкивания от стула.
В правильной технике упражнение прожгет ваши широчайшие и не будет выглядеть таким простым как обычно, так что заставит попотеть даже опытных атлетов.
Для профи:
Если все таки нагрузка недостаточна, то следует повесить на пояс канистру с водой, так можно усложнить упражнение.
Для новичков:
Можно использовать данное упражнение исключительно на негативной фазе или поработать с резиной.
Тренировка широчайших мышц с резиной
Техника выполнения такая же как и с турником, только можно изменить положение тела следующим образом
Все эти упражнения выполняют одинаковую функцию тяга локтей за спину и очень напоминают упражнение в зале(тяга горизонтального блока)
Результат при правильной технике будет не хуже. Варьировать нагрузку можно изменяя натяжение резины, поэтому она отлично подойдет не только новичкам, но и опытным атлетам, чтобы добиться полного отказа.
Тренировка широчайших с доп весом дома
В качестве доп веса дома мы будем использовать конечно канистры с водой. Это упражнение так же отлично подойдет для добивания широчайших после турника. Задача имитировать тягу штанги в наклоне.
Техника такая же как и на турнике, хват можно взять любой главное почувствовать мышцу(тут индивидуально) и не почувствовать нагрузку на бицепс, руки идут перпендикулярно туловищу, спина прогнута, так мы сможем снять часть нагрузки с поясницы, направление ладоней к бедрам.
Выполняем 15-20 повторений на 3-4 подхода и ваши широчайшие будут молить о пощаде.
План тренировки
- Разминка
- Подтягивания на широчайшие
- тяга в наклоне
- растяжка
Заключение
Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.
Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, круглых мышц спины и плечей.
Растяжка спины – техника, направленная на расслабление и восстановление мышц, устранение болевых ощущений и снятие зажимов. Она рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, независимо от образа жизни. При регулярных физических нагрузках и сидячей работе позвоночник испытывает негативное воздействие, в результате чего человек быстрее устает и ощущает дискомфорт. Для нейтрализации описанного эффекта разработан комплекс упражнений, выполнение которых гарантирует улучшение самочувствия. О том, как растягивать мышцы спины, читайте далее.
Польза
Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата. От его состояния зависит правильная работа и здоровье внутренних органов. Растяжка для спины:
- сохраняет гибкость и свободу движений;
- предупреждает различные заболевания;
- убирает или уменьшает болевые ощущения;
- делает мышцы более гибкими и устойчивыми к нагрузкам;
- снижает риск возникновения травмы;
- снимает напряжение в мышечных тканях;
- укрепляет функциональные блоки суставов позвоночника;
- предотвращает сутулость;
- ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Даже опытные атлеты нередко сталкиваются с протрузией и компрессией, из-за чего в процессе тренировки и после нее ощущается дискомфорт, а полноценный отдых во время ночного сна становится невозможным. Спинная мускулатура тесно связана с плечевыми мышцами, поэтому получение травмы автоматически отражается на нормальной функциональности рук. Регулярное растягивание мышечных тканей и позвоночника поможет избежать описанных проблем.
Середина и верх спины
Верхний и средний спинной отдел – наиболее игнорируемая область тела, на которую оказывается большая нагрузка в процессе жизнедеятельности даже без выполнения физических упражнений. По этой причине спортсмены часто сталкиваются с зажатостью паравертебральных мышц, расположенных между лопатками. Избежать указанной проблемы помогут следующие упражнения для растяжки спины:
- Вис на турнике. Для выполнения подойдет перекладина или даже ветка, расположенная на высоте чуть более роста тела. Прочно обхватите ее руками и повисните, оторвав ноги от земли и не подтягиваясь. Провесите до отказа, отдохните и повторите описанные действия. Данная техника эффективно растянет широчайшие, улучшив ротацию лопаток.
- Растяжка спины рукой вдоль тела. Выпрямитесь, поставив ноги на ширине плеч. Правую руку, не сгибая в локте, потяните к левому плечу, слегка надавливая ладонью второй руки на трицепс для усиления эффекта. Повторите в другую сторону. Такая методика обеспечит качественную протракцию лопаток от центра и вокруг корпуса.
- Классическое растягивание широчайших. Обхватите рукой любой устойчивый объект, расположенный на ширине пояса. В домашних условиях для этой цели подойдет спинка дивана или батарея. Отклонитесь назад, медленно согнувшись так, чтобы тело в данном положении удерживалось за счет прямой руки.
- Полная растяжка середины спины. Выполняется в блочном тренажере или дверном проеме. Обхватите левой рукой правую сторону, а правой – левую на уровне груди. Медленно согнитесь, отклонившись назад. Поднимите плечи вверх, сделав вдох, и плавно опустите, выдохнув. Описанная методика наилучшим образом прорабатывает труднодоступную зону ромбовидных.
Чтобы спровоцировать изменение длины волокон, один подход в описанных действиях должен длиться не менее 60 секунд.
Нижний отдел
Комплексная растяжка мышц спины включает разносторонние упражнения, направленные не только на верх, но и на низ позвоночника. Чтобы проработать поясничный отдел, выполняйте следующие действия:
- Наклоны вниз. Выпрямитесь, плавно нагнитесь, не сгибая ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельной нижней, после чего вернитесь в исходное положение, и коснитесь руками пола. Через 20 секунд возвратитесь в начальную стойку.
- Наклоны вперед. Сядьте на колени так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Плавно вытянитесь вперед, максимально расслабив спину. Сохраняйте описанное положение 30 секунд.
- Обратный мостик. Выполняется из позиции предыдущего упражнения. Поднимите ягодицы вверх, выпрямив ноги и согнув поясницу так, чтобы тело образовывало треугольник. Удерживайте стойку полминуты.
- Повернутый треугольник. Встаньте прямо, расставьте широко ноги. Левую руку наклоните к противоположной стопе, а правую – поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.
- Поза «стула». Поставьте ноги немного уже ширины плеч и примите положение полуприседа. Максимально вытяните руки вверх над головой, сомкнув вместе. Не двигайтесь полминуты.
- Боковые скручивания. Лягте на пол, наклоните таз вправо так, чтобы бедро одной ноги оказалось сверху второй. Слегка согните колено. Повторите через 15 секунд те же действия влево.
- Наклоны сидя. Сядьте на пол ягодицами, выпрямив ноги. Наклонитесь вперед, обхватив руками стопы. Стремитесь согнуть поясницу так, чтобы верхняя часть тела находилась параллельно нижней. Удерживайтесь в такой позиции в течение минуты с 5-секундным перерывом.
- Наклоны в стороны. Примите сидячее положение, но ноги раздвиньте в стороны. Опустите предплечье одной руки на землю, наклонившись вбок, а вторую поднимите над собой. Через 15 секунд повторите в другую сторону.
Завершите растяжку ровным лежанием на полу с вытянутыми вверх руками. Выполнение описанных действий в указанной последовательности максимизирует эффект.
Польза или вред?
Многие новички, узнав, как растянуть мышцы спины, сразу же берутся выполнять комплекс для начинающих, не беспокоясь о последствиях. Но помимо описанной пользы растяжка может нанести и вред, если человек страдает от:
- артрита, остеопороза, остеохондроза;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- тромбоза;
- простуды и вирусных болезней;
- ранее полученных травм.
Также растяжку нельзя выполнять женщинам в период менструации и беременности. Спортсменам не следует растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку результаты от физических нагрузок снизятся. Во всех остальных случаях проработка мышечных тканей и суставов позвоночника полезна и эффективна, в особенности перед сном, когда телу необходимо снять напряжение и расслабиться.
Читайте также: