Растянутые мышцы не болели после тренировки

Растянутые мышцы не болели после тренировки thumbnail

Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, даже это выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.

Почему после растяжки болят связки и мышцы?Растянутые мышцы не болели после тренировки

Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.

Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.

При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.

Что делать, если после растяжки всё болит?

Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.

Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.

Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.

Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.

Главные правила при растяжкеРастянутые мышцы не болели после тренировки

  1. Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;

  2. Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;

  3. Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;

  4. Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;

  5. Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.

Типичные ошибки при растяжке

Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.

  • Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;

  • Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;

  • Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.

Профилактика боли после упражнений на растяжкуРастянутые мышцы не болели после тренировки

Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.

Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.

Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.

Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.

Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.

Источник

Растяжка это неотъемлемая часть каждой тренировки. Ее обязательно нужно делать, потому что ты будешь чувствовать себя намного лучше. Я точно знаю, что говорю ,ведь сам делаю растяжку. И ты тянись каждую тренировку, и не забудь поставить лайк.

девушка растягивается

Существует очень много упражнений для растяжки разных частей тела. Но сегодня я покажу тебе 8 упражнений, с помощью которых ты полностью растянешь себя после тренировки.

Какие же это упражнения?

1. Растягивание трицепса

растягивание трицепса

Начнем с трицепсов. Для того, чтобы их растянуть, тебе необходимо завести руку за голову и давить на локоть вниз. Чем сильнее ты давишь, тем больше будешь ощущать растяжение в трицепсах.

Читайте также:  Ноющая боль в мышцах после тренировки как избавиться

Сначала сделай на правую руку, затем перейди к левой руке.

2. Растягивание дельт

растяжка дельт

Второе упражнение будет на дельты. Поставь руку локтем перед собой. Дави на локоть, так, чтобы рука как можно сильнее прижималась к тебе. Ты должен чувствовать растяжение в переднем пучке дельт (это в районе плечевого сустава).

Повтори это упражнение на обе на вторую руки, почувствуй хорошее растяжение в дельтах.

3. Растягивание предплечий

растяжка предплечий

Теперь плавно переходим к предплечьям. Эту часть тела нужно обязательно растягивать, потому что каждый раз, когда ты держишь гриф или гантели, то твои предплечья непременно напрягаются.

Техника очень простая: Поставь руку перед собой, опусти кисть вниз ладонью от себя (как на картинке). Теперь надави на кончики пальцев другой рукой до того момента, пока не почувствуешь растяжение в предплечье. А когда почувствуешь, то знай, ты молодец. Сделал на одну руку? Переходи к другой.

4. Растягивание мышц пресса

растяжка пресса

После того, как растянули весь верх, можно постепенно спускаться ниже. Пресс напрягается почти в каждом упражнении, поэтому его тоже нужно растягиваться. И тебе точно станет легче, после этого упражнения.

Как же его делать? Сначала тебе нужно прочно встать на полу, затем наклониться в сторону. Ты можешь делать это и без палки, просто картинку лучше не нашел. Тянись так низко, пока не почувствуешь растяжение в боку. Постой так 10 секунд и переходи на следующее упражнение.

5. Растягивание спины

растяжка спины

Да, выглядит немного странно, но это очень действенное упражнение. Ты почувствуешь все мышцы на спине, после его выполнения. А ведь спина сильно ощущается после тренировки.

Что нужно делать? Тебе нужно немного подсесть, затем наклониться вниз. Да, ты будешь выглядеть как закорючка, но это нормально. Теперь возьми руки в замок за ногами. На картинке такого нет, но так эффективней.

Все сделал? Отлично, теперь тянись вверх, всем позвоночником и как можно сильнее, чтобы ощутить совершенно всю спину.

6. Растягивание бедра

растяжка задней поверхности бедра

ноги очень сильно ощущаются после тренировки, потому на ногах самые большие мышцы. поэтому обязательно нужно растягивать ноги, тем более все остальное ты уже растянул. Это упражнение ты точно делал в школе, поэтому трудности тебе не составит.

Просто тянись вниз. Да, очень легко. Выпрями ноги в коленях, чтобы чувствовать растяжение и тянись вниз.

7. Растягивание икроножных мышц

растяжка икроножных мышц

Плавно опускаемся все ниже. Поставь одну ногу спереди, а другую сзади. Выпрямись в коленках, чтобы чувствовать растяжение. И постепенно наклоняйся к передней ноге. при этом держи спину ровно.

Сделал на ону ногу, сделай и на другую ногу.

8. Растяжка квадрицепсов

выпады растяжка

Это заключительное упражнение в нашем сегодняшнем плане. Техника его такая же простая, как и всех предыдущих упражнений: Поставь одну ногу вперед, а другую отведи далеко назад на носок. Переднюю ногу выпрями под 90 градусов. Тянись задней ногой к полу, но не касайся его.

Ты почувствуешь растяжение в задней ноге.

Как долго делать растяжку?

Растягиваться нужно от 5 до бесконечности минут. Если ты хочешь идеальный шпагат, то, конечно, растягивайся час, а то и два. Но если ты хочешь восстановить мышцы и расслабить их после тренировки, чтобы тебе было легче на следующей, то растягивайся 5 — 10 минут.

Делай каждое упражнение по 25 секунд и у тебя уйдет 5 минут на все упражнения.

P.S. В следующей статье я расскажу, как увеличить руки с помощью дроп-сетов, поэтому подписывайся и не пропускай статью.

Если тебе понравилась статья, то оцени ее комментарием, а если я нравлюсь тебе, как автор, то делись этой статьей в своих социальных сетях, и переходи в мои, буду рад пообщаться.

А сейчас переходи и читай:

Для чего нужна растяжка?

3 спортивные добавки, которые можно употреблять

Удачного тебе дня!

Источник

Боль в мышцах после тренировки  возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.

Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.

Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.

Читайте также:  Техника тренировки всех групп мышц

Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает  вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.

Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.

  •  отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха. 
  • Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения. 
  • Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
  • Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
  • Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
  • Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.                         

Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.  

Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64

подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!

Источник

Анонимный вопрос  ·  8 апреля 2019

105,4 K

Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:

  1. Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка — 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма на 1 кг веса.

  2. Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.

  3. Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.

Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.

Че за бред, ты просто накачала хорошо. К чему все это выше?

Если вы хотите получить разрыв мышечных волокон 2-3 типа, вперед тренируйтесь через боль. Но знайте что можете получить разрыв мышечного волокна 2 типа и потерю двигательной активности, если это бицепс например, не сможете разогнуть руку, а при третьем типе полный разрыв мышцы и тогда, вас ждет внутреннее кровотечение, потеря сознания от болевого шока и восстановление… Читать далее

Спасибо, больше не буду бегать????

Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму.  ·  instagram.com/kolya_g

Очень долго считалось, что крепатура (боль после тренировки) — явный признак роста мышц и успешно проведенной тренировки. Отсюда и родился девиз No pain no gain. Я даже сталкивался с людьми, которые на полном серьезы говорили, что если мышцы не болят на следующий день, то они не растут.

Считается, что боль — признак микротравмы, которая запустит адаптивные механизмы… Читать далее

Эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Newyorkfitspo.ru – Школы здорового и…  ·  newyorkfitspo.ru

Про тренировки через боль:
Сейчас мы будем говорить про мышечную боль, не суставную. Настоящей причиной мышечной боли являются микротравмы мышц и их последующее восстановление, это нормальное, не патологическое состояние. Как раз таки, тренировка поможет уменьшить боль и ускорить восстановление тканей. МФР, пилатес, растяжка будут прекрасными помощниками. Будет… Читать далее

Решение определяется не тем, что вам кто-то посоветует, а следующим:
— насколько вы подготовлены физически и профессионально в данном виде спорта или фитнеса;
— насколько такие ощущения и боль являются привычными и хорошо или плохо переносимыми;
— и главное, насколько вашей целью, методиками и опытом обосновано проведение тренировок в режиме перегрузок и микротравм.
Без… Читать далее

Читайте также:  Тренировка мышцы первый день

Как лучше: завтракать перед тренировкой или тренироваться на голодный желудок?

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  ·  fitbar.ru

Я бы не советовала тренироваться на голодный желудок, т.к. у вас может просто не хватить сил на полноценную тренировку, может быть головокружение, обморок, а это чревато серьезными травмами. Кроме того, организм может начать использовать собственную мышечную массу как топливо для тренировки.

Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то долгое голодание может вызвать обострение хронических заболеваний (язвы, холецистита), и вам будет уже не до физической нагрузки.

Если вы занимаетесь по утрам, то возможны два варианта. Первый — у вас полноценный плотный завтрак, и через 1,5-2 часа вы тренируетесь. Этот вариант не очень удобен тем, кто работает: вряд ли утром у вас есть лишних 3-4 часа (после тренировки надо еще и привести себя в порядок).

Второй вариант — легкий перекус и занятия через 30-40 минут. В качестве перекуса можно использовать хлебцы с чаем, банан, протеиновый коктейль — легкую пищу, которая не вызовет тяжесть в желудке при выполнении упражнений.

Прочитать ещё 2 ответа

Расскажите, какие изменения происходят с телом при занятии йогой? С чего следует начать заниматься, если ты обычной физической подготовки, не слишком гибкий, но и не дерево?

Я занималась хатха-йогой пару лет назад. Начала без особой физической подготовки в фитнес зале. По началу было тяжело и не удобно. Испытывать адскую боль никто не заставляет. Все асаны выполняла по своим возможностям. Через 3 месяца я увидела первые результаты — улучшились осанка, растяжка, самочувствие. К тому же я немного похудела. Про боли в спине я в то время не и знала.

Йога — это полезно и безопасно, если подходить к этому с умом. Если у вас нет противопоказаний: заболеваний суставов, позвоночника, желчекаменной болезни и др. (о них можно прочитать в интернете), то соблюдения техники безопасности и рекомендаций инструктора хватит для того, чтобы получить от занятий йоги положительный результат.

Прочитать ещё 1 ответ

Почему мышцы после занятий больше болят на второй день, чем на первый?

Боль, о которой вы спрашиваете, называется «запаздывающей мышечной болью». Как ясно даже из названия, она действительно возникает не сразу после тренировки, а примерно через день (максимально до 72 часов). Это связано с тем, что ее причина — воспаление поврежденной мышцы, а для его развития нужно время.

Вкратце процесс выглядит так. Во время тренировки ваши мышцы могут получать микротравмы: разрывы отдельных мышечных волокон, которые видны только под микроскопом. В места микротравм мигрируют лейкоциты — кровяные клетки, которые «вычищают» ткань от разрушенных клеток и способствуют ее заживлению. В процессе своей деятельности они выделяют ферменты, которые «попутно» раздражают болевые рецепторы, и человек чувствует боль. Это не главная их функция, а скорее побочный эффект, и увы, не самый приятный.

Таким образом, человек не ощущает боли, пока в мышечную ткань не переместится достаточное число лейкоцитов, и они не начнут выделять ферменты. Для этого как раз нужно полдня или день. Хорошая новость состоит в том, что эта боль не опасна и проходит сама. Если же боль возникла сразу на тренировке и кажется сильной, причина может иной, и к такой боли нужно отнестись со всей серьезностью.

Почему даже после тренировок на скорость, например спринта, мышцы закрепощаются, теряется тонкая моторика?

Основатель Tres Delta Academy,Lemniscate Agency,Medulla Store и ещё четырёх…

Крипатура мышц будет возникает всегда после любой тренировки) Не зависимо спринт это или просто пампинг. Мышечная крипатура — это спазмы мышц Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1-2 дня. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой. Не стоит волноваться ибо это естественный для организма процесс. Но всё же будте осторожны и не перенаргужайте организм во время тренировок

Боль в мышцах после тренировки и правда приятна или это иллюзия?

Забрал у редактора tq способность орать по ночам, пробежки под дождем, ужин…

Боль может сигнализировать одни из следующих параметров:

  1. Повреждение. Ваша мышца повреждена, что ведет к нарушению выполнения ее функций, в следствие чего боль ярко выраженная. 

  2. От изнурения. Именно этого типа боли добиваются на тренировках, ради прогресса. Боль может быть как слабой, так и сильной, или вообще ее может и не быть, а мышца попросту может отказываться выполнять свои функции. Как пример, после своей первой тренировки ног, я почти не мог ходить, так как мышцы были настолько изнурены, так еще и впервые, что является для них стрессом. 

Приятна боль в том смысле, что так или иначе, она показывает, что вы во время тренировки задействовали мышцу, а значит, она будет прогрессировать. 

Но, кому то просто нравится чувствовать боль. Все разные)

Источник