Растяжка для мышечной массы
Даже если перед вами не стоит задача похудеть, спортивные нагрузки все равно окажутся полезными. Ведь они позволяют в целом улучшить состояние организма, повысить выносливость, укрепить мышцы. Но по каким-то причинам пользу растяжки мышц многие недооценивают. А ведь она сама по себе тоже является важной составляющей ухода за телом. Растяжка – отдельная категория упражнений, которой следует уделять большое внимание. И на то есть серьёзнейшие причины.
Как это работает?
Физиологический процесс растягивания представляет собой чередование напряжения и расслабления. В результате этого активизируются обменные процессы в мышечном волокне и улучшается кровообращение. Под «растяжкой» понимают как комплекс мер, направленных на увеличение эластичности мышц, так и на прямой путь к повышению работоспособности, тренированности и поднятия жизненного тонуса!
Какая она бывает?
Различают гибкость активную и пассивную. Активная проявляется в процессе выполнения упражнений самим человеком. Пассивная — с использованием внешних факторов: отягощения, растягивания с помощью партнера или снарядов.
Плюсы растяжки и как она влияет на рост мышц:
— Сила и связки. Соединим эти две компоненты в одну, так как они тесно переплетены. В любом случае, при растягивании мышц, мы достаточно сильно укрепляем связки, делая их толще, крепче, эластичнее и менее подверженными к травмам и разрывам. Причем здесь сила? Не мышцы, а именно связки, предопределяют ваши показатели в силовых малоповторных упражнениях. Не для кого ни секрет, что мышца никогда не сокращается вся на 100%, следовательно, никогда не развивает максимальную мощь. Этому препятствуют связки, которые при максимальном напряжении, посылают обратный сигнал в мозг, призванный ослабить электрические импульс сокращающий мышцу, чтобы предотвратить разрыв связок и прочие травмы. Поэтому как бы вы не старались, без сильных связок ты не способен выжимать из своего тела предельные возможности (только под дикой дозой адреналина, организм блокирует импульсы связок и в такие моменты, человек способен развивать максимальную мощь) Эксперимент: в США были две группы по сто человек, обе выполняли присед. Одна группа тянулась, другая нет. Значительный рост мышечной массы, спустя месяц наблюдался у группы, выполняющей растяжку. Рост силовых показателей был на 20% больше, чем у той, которая не делала растяжку
— Подвижность! Ты мобилен, ты подвижен, эти крутые качество пригодится во всех видах спорта, будь то шахматы или тяжелая атлетика.
— Здоровые суставы, связки, хрящи, явный признак твоей молодости. В одном из видов единоборств (КЭМПо), молодость как раз таки и определяется твоей гибкостью.
— Масса! После подхода (в особенности многоповторного), твои мышцы забиты кровью и молочной кислотой. Растягивая мышцу, набитую кровью, ты не только улучшаешь обмен веществ в ней, но и растягиваешь оболочки мышечных клеток, а также фасцию. Что это даёт? Фасции и оболочки клеток, препятствуют увеличению габаритов твоих мышц. Растягивая их, ты способствуешь свободному белковому росту.
Как это делать?
Упражнения необходимо выполнять правильно во избежание травм. Лучше всего этим заниматься под присмотром тренера, который подберет нужный комплекс упражнений. Нужно помнить об основных правилах растяжки. Они довольно просты, но невероятно действенны:
1. Для тренировки желательны комфортные условия. Чтобы растяжка мышц проходила качественно, нужно заниматься в теплом помещении без отвлекающих факторов. Необязательно для этого ходить в тренажерный зал. Можно растягиваться дома, но никто не должен вас отвлекать и дёргать.
2. Любое упражнение, предназначенное для повышения эластичности мышц, предполагает медленное выполнение. Резкость в данном случае не нужна, поскольку из-за нее мышцы могут быть повреждены. Для максимальной эффективности упражнений в момент наибольшего растягивания нужно задержаться на 10–30 секунд. И постепенно этот период увеличивают.
3. Конечно, перед основными упражнениями необходима предварительная разогрев-разминка. Это легкий бег и прыжки, махи небольшой амплитуды — словом, движения, заставляющие организм включиться. Эластичность холодных мышцы значительно меньше, поэтому можно получить травму или растяжение.
4. Повышение тянучести происходит медленно. За неделю вы не получите хорошую растяжку. На пользу пойдут только систематические упражнения на протяжении полугода и больше. За этот период вы сами удивитесь произошедшим изменениям. Как говорится, тише едешь — дальше будешь.
5. Если помимо растяжки вы выполняете и другие упражнения, например, на силу, то такой комплекс потребует и начала, и завершения. Это означает, что мышцы вы должны растягивать до основных занятий и после них. В первом случае вы подготавливаете мышцы к нагрузкам, во втором – помогаете им постепенно прийти в норму и успокоиться.
6. Если вдруг условия не позволяют провести полноценную тренировку,то все равно постарайтесь сделать хотя бы несколько упражнений. Это не так сложно, даже если вы находитесь в офисе. Нужно только выбрать именно те упражнения, которые подходят под имеющуюся среду.
Всем удачной тренировки и хорошей растяжки!
Другие статьи:
4 очень простых и полезных упражнений для растяжки
Подпишитесь на наш яндекс zen канал»КЛУБ СЕКРЕТОВ КРАСОТЫ»(наверху кнопка «подписаться») и совершенствуй себя день за днём!
Исследования с животными показали, что удерживание мышцы в растянутом состоянии под нагрузкой увеличивает её размер до 300%. Последние испытания выяснили, что у людей наблюдается схожий эффект.
Чтобы увидеть результаты от упражнений на растяжку на собственных мышцах, можно запросто воссоздать условия новейших исследований. Для этого используй вес, с которым ты можешь сделать 12 и более повторений и позволь ему растянуть целевую мышцу в течение 30 секунд.
После этого сделай 2-3 дропсета, каждый из которых заверши растяжением под нагрузкой. Используй этот прием только в конце тренировки, когда мышцы уже порядочно забиты, — без этого он не будет работать.
Увеличение размера на 300 процентов
Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз.
Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.
Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.
В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.
В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.
По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.
Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.
Эксперименты на людях
Доктор Джейкоб Уилсон и его команда не так давно решили в лаборатории проверить теорию на практике и выяснить, как сказываются эффекты растягивания между сетами на размер и силу скелетных мышц у людей. Двадцать четыре субъекта с достаточным уровнем подготовки (возрастом около 20 лет) были в случайном порядке распределены на упражнения с растягиванием и без него.
Обе группы выполняли 4 подхода по 12 повторений подъёмов икр на тренажёре дважды в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся на 90% от одноповторного максимума испытуемого (1ПМ), за чем следовало три подхода, в которых вес уменьшался на 15% каждый раз.
Тренировавшиеся в группе с растягиванием позволяли весу на тренажёре растягивать икроножную мышцу в нижней позиции на 30 секунд между подходами.
Они повторяли этот процесс непрерывно (без отдыха) три раза, уменьшая вес после каждого подхода.
В то же время участники второй группы держали вес ногами в нейтральной позиции и избегали растягивания между подходами.
Результаты
Толщина мышц удвоилась в группе, использовавшей метод растягивания (+23 мм ± 5,0 против + 9 мм ± 4,8). Обе группы увеличили силовые показатели, однако особой разницы в силе между двумя группами обнаружено не было.
Вкратце, в исследовании предполагалось, что оптимальные условия для результатов — комбинация механического натяжения и разрушения мышечной ткани. Если добавить несколько «подходов на растягивание» ближе к концу тренировки, когда мышцы уже «забиты», это должно привести к дополнительной гипертрофии. Результаты подтвердили эту теорию.
Меры предосторожности
При неправильном выполнении растягивания под нагрузкой могут быть опасны, так что используй средние веса, обращай внимание на угол растягивания и отводи конечности ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение в целевой мышце, но не в суставах или связках.
Кроме того, растяжение должно выполняться в конце тренировки. Выполнение в начале, как показывают исследования, оказывает негативный эффект на её эффективность.
В одном из обзоров журнала клинической спортивной медицины были опубликованы результаты 20 работ, которые показывали, что сильное растяжение, выполняемое перед тренировкой, ухудшает показатели. Это наблюдалось в отношении выносливости, высоты прыжка, а также его силы и скорости.
Таким образом, растягивание лучше оставить на более позднюю фазу тренировки, когда ты добиваешь мышцы.
Как выполнять упражнения
Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:
- В конце или ближе к концу тренировки используй вес, с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
- Достигнув мышечного отказа, позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
- Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
- Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
- Повтори один или два раза без отдыха.
Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета, но Уилсон советует несколько упражнений, которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс, чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.
Разводка на скамье
Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко, насколько можешь на горизонтальной скамье.
Удерживай руки в полностью разведённой позиции, в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё, но постарайся продолжать до тех пор, пока можешь сохранять правильную форму.
После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.
Шраги
После подхода шрагов, позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.
После удерживания веса как минимум 30 секунд, выполни дропсет/растягивания как описано выше.
Румынская тяга
Замри в нижней точки движения, гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).
Отведи бёдра как можно дальше назад, вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.
После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.
Приседания
Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени, руками упрись в пол позади себя.
Как вариант, сядь на голени, и возьмись за фиксированную перекладину, как показано на фото. В любом случае, выдвинься как можно дальше и удерживай растяжение.
Выполняй как минимум 30 секунд, потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.
Подтягивания
После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением, полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.
Тяга блока на трицепс
Между подходами тяги блока на трицепс, позвольте канату максимально растянуть мышцу, удерживайте растяжение минимум 30 секунд. Уменьшите вес и повторите 2 или 3 раза без отдыха между подходами.
[accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]
T-Nation: The Most Painful Way to Build Muscle
[/accordion-item][/accordion]
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
Источник