Растяжка ног разогретые мышцы

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

• Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
• Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
• Повышение подвижности суставов;
• Снижение риска получить травму;
• Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

• Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
• Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
• Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
• Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
• Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
• Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
• Перенесенные травмы позвоночника;
• У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

• Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
• Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
• Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;

• При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
• Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
• Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
• Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
• Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
• При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
• Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
• Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

• Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
• Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
• Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
• Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
• В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
• Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

• Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
• Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
• Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
• Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
• Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
• В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

• Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
• Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
• Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
• В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
• Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

Читайте также:

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление

Вред растяжки:

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

• вращения головой
• вращения прямыми и согнутыми руками
• махи руками
• наклоны корпуса в стороны и вперед
• выпады вперед и в сторону
• наклоны к прямой ноге
• захлест голени
• подтягивание колена к груди
• махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

• Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
• Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
• Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook